背部经典训练动作，想要变身肌肉男你需要高效的训练计划
时间:2022-10-09 13:53 来源:未知
对于健身的男人来说，拥有强悍的背部肌肉是很多人的梦想，相比于可爱的腹肌，还是背部肌肉来的更加实在。
想要穿衣显瘦脱衣有肉就必须将自己的背部肌肉练的更加厚实，我们经常说的黄金倒三角就是指宽肩窄腰。
但是很多人却不知道如何训练背阔肌，甚至有些人在健身房也会很辛苦的训练，却没有好的效果。
那么对于我们普通的健身爱好者来说，如何高效的训练背部肌肉呢？
今天，我们就一起来认真学习一下训练背部肌肉的干货技巧吧，拿出你们的小本本记干货啦。
首先，我们要训练背部肌肉就要知道他的肌肉构成，背部肌肉比较复杂（背阔肌，斜方肌大，大圆肌，小圆肌，菱形肌，冈下肌等）。
你很难孤立训练其中的某一块，所以在我们日常训练中说的孤立训练很难用到背部肌肉的训练中，那么我们在练背日究竟该如何选择训练动作呢？
今天，成sir就整理了一套训练背部肌肉的黄金训练动作。
第一个动作
正手宽握高位下拉
下拉时肩膀先发力，带动手臂发力，切记不要用手臂力量往下拉。
第二个动作
杠铃划船
这属于大重量复合训练，因为你无法将背阔肌和其他肌肉分开训练，那么在训练中你只能用大重量全面深度刺激背部肌肉。
第三个动作
坐姿器械划船
训练时上半身保持挺直，重量比较大的时候要戴护腰带，肩胛骨最大限度的前后伸缩。
第四个动作
引体向上
在健身房很少有人能标准的做正手宽握引体向上，因为他对你的上半身力量以及核心力量实在是一个巨大的考验，所以训练中不要放弃引体向上这个高效的徒手训练。
第五个动作
单侧哑铃划船
这是唯一一个单侧训练动作，对于背阔肌大小不一致的健身爱好者来说，没有哪个动作可以和哑铃划船相比。
背部肌肉属于大肌群，虽然构造复杂训练也比较有难度，但是他却决定着你的整个身体形态。
而且当你体脂比较低的时候，背部肌肉是非常漂亮的，所以，想要完美的体形，想要变成行走的荷尔蒙，那就多训练背部肌肉吧。
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