减脂瘦身，三分练，七分吃，这样吃才能越跑越瘦

时间：2024-07-25 　来源: 　

“迈开腿，管住嘴”已经成了减肥瘦身的不二法则了。

但很多人满腹委屈“我已经跑得够勤，也吃得比以前少很多了，可为什么还是瘦不下来”。尤其是一些吃货朋友，为了美，放弃了不少心爱美食，可减肥效果还是差强人意，内心满满的挫败感。

其实，那是因为你不会“聪明”地吃。今天小编总结几个管住嘴的技巧分享给大家。

技巧一：减油不减量。

神经学家Sandra Aamodt在《为什么节食让你变胖》中说：放弃节食，学会和食物和平相处。让你的饥饿感决定什么时候要吃，允许自己想吃多少吃多少，然后找到让身体感到舒服的量。

这个理论让很多想吃又不敢吃的节食者少了很多负罪感。的确，对一般人来说，刻意减少食物的份量，需要很强的意志力。我们身体的本能就是要吃饱，免于饥饿，违反人的本能，其实是很难持久下去的。

另外，很多人在节食一阵子后，又会在某个点或者某种原因，给自己大吃大喝来补足身体营养不足。这样，又造成了体重上上下下，反倒对健康不利。

所以减重不要刻意节食，在日常饮食当中，掌握几个去油的原则，同样能达到不错的效果：

★去油原则是：

少吃油炸食品；

少吃油煎食物；

油炒的食物先把油沥干再吃；

注意隐藏形式的油脂。

尤其那些闻起来香、吃起来更香的食物，能不碰就不碰吧，因为隐藏其中的油脂量往往会更多。比如像面包，在烘焙的过程中加了大量的人工反式脂肪，还有很多西工浓汤，里面放了很多奶油来增香增浓。

★减肥并不是要一顿不吃，而是要“少食多餐”

当人感到饥饿时，大脑会对高脂肪、高热量的食物产生强烈的反应，而胃传递给大脑的信号就是：我要吃东西。这种是人的本能反应，很难靠意志力去抵抗。

因此，减肥期间，正常的一日三餐不要错过了，否则你会由于饥饿吃掉更多的东西。

技巧二：饮食讲究营养均衡

很多人想着通过吃素来达到减肥的目的，其实不管人的体重如何，身体都需要营养充足的状态。尤其是在减重的时候，如果身体出现了营养空窗期，疾病就会趁虚而入。

另外，只有健康的饮食型态才能保持合宜的体重，守住减重成果。

在减肥期间，不妨采用当今全球知名的健康饮食模式——地中海饮食模式。

这种模式的基本原则是：

以蔬果为主：大量吃水果和蔬菜、谷物和杂粮；多吃豆类、坚果；

肉类部分：以鱼类、海产为主，适量食用牛奶和奶制品、蛋、禽肉，其次才是红肉、肉制品、加工食品；

饮料部分：多喝水、可以喝红葡萄酒、不喝含糖饮料。

该饮食法中倡导常生吃蔬菜，但凡能生吃的尽量不要烧熟了吃，像生菜、洋葱等，而且也不用高温烹饪。

技巧三：主食（淀粉）的选择

人体的正常运作离不开碳水化合物所提供的热量，它们一般来自淀粉类食物，也就是我们日常所说的米饭和面条等主食内。

很多人认为减肥就不应该吃这些食物，但营养专家建议，一天的热量来源必须有一半来自淀粉类食物。

所以，如果我们要进食淀粉类食物，不妨基于升糖指数（指的是某种食物与葡萄糖相比升血糖的速度和能力）和油脂含量的考量，采用更聪明的吃法，原则是：

面条比米饭好（米饭的升糖指数高）；

荞麦或全麦面比白面好；

米饭比面包好（面包含油脂量高）；

米饭比稀饭好（稀饭升糖指数较高）；

糙米饭比稀饭好；

冷饭比热饭好，（冷饭身体吸收糖类较少，但不建议吃冷饭，对肠胃不好）

以上这些原则，也就是说我们减肥减脂期间，吃粗纤维主食是个不错的选择。另外，在吃主食的时候，可以稍微放凉一些再吃，这时候的淀粉化学结构会发生改变，让小肠吸收糖类的量变少一些，总热量也就下降了。

还有重要一点，也是老生常谈的了：糖，是肥胖的罪魁祸首。想减肥减脂？那就和糖保持距离吧。