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锻炼可能会让你加速衰老！这3种运动方式，一定要避开
时间：2024-04-15 来源:
“老张，你运动怎么这么拼命啊？悠着点儿，别累坏了身体！”李叔叔看到正在运动的张大爷满头大汗，动作很激烈，忍不住提醒道。
老张抹了一把汗，喘着气说：“唉，我也知道不能过度，但我就是想快点把身体练好，多活几年。”
王阿姨摇摇头，叹道：“老张啊，你这样过度运动，反而会加速衰老的。锻炼要适度，不能急于求成。”
老张听了，似乎有些不解：“怎么会呢？多运动不是对老年人身体好吗？”
一、运动能降低心血管疾病，是真的吗？
大家都知道，坚持运动锻炼对身体健康有很多益处，哈佛医学院的一项研究更是为这一观点提供了有力的证据。在 Science 子刊上发表的一篇研究论文中，哈佛医学院的 Diane Mathis 团队深入探讨了运动如何通过微观分子机制促进身体健康。
研究发现，运动的某些益处源自免疫系统。在运动时，调节性T细胞发挥着关键作用，它们能够抵御运动引起的炎症，增强身体的耐力。此外，免疫细胞还能降低干扰素水平，预防肌肉损伤，并抑制炎症反应。
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民教授表示，运动不仅有益于提升身体的心肺功能和锻炼肌肉，更对神经系统的健康具有积极影响。
具体来说，多运动能让中老年人收获这些好处：
首先，心肺功能会得到增强。经常运动能够显著增强肺功能，更好抵御各类呼吸系统疾病。同时，运动还有助于让心脏搏动更为有力且规律，确保心脏泵血的节律和效率，进而降低心血管疾病的发病风险。
其次，锻炼能在一定程度上提高免疫力。老年人在运动时，能加快自身血液循环，改善细胞功能，增强免疫系统的反应能力；同时，白细胞是身体对抗病原体的第一道防线，锻炼可以刺激白细胞活动，提升免疫力。
另外，保持适度运动对于维护骨骼和关节的健康至关重要。锻炼不仅可以增强膝关节周围肌肉和韧带的力量，还有助于减少钙的流失，从而改善或减轻骨质疏松的症状。此外，运动还能提高人的灵活性和协调性，有助于预防摔倒等意外情况的发生。
二、权威研究：运动过量或会加速衰老！
运动虽好，但过度运动却可能带来意想不到的后果，有研究提出了新的观点：运动过量竟然会加速衰老。
芬兰于韦斯屈莱大学的研究团队在 medRxiv 上发表了一项重要研究，他们通过问卷调查的形式，深入分析了22750名参与者的运动习惯与生物衰老之间的关系。
结果显示，与保持中等至活跃运动水平的人群相比，那些久坐不动或进行高强度运动的人，其生物衰老速度明显加快。具体来说，高度运动的人与中等运动水平的人相比，生物学年龄要衰老1.3年；而与活跃运动的人相比，他们更是衰老了1.8年。
关于老年人运动这件事，国家级名中医徐再春也有相似的看法，他特别指出，40岁之前应该积极锻炼，50岁前则应适度运动，而到了60岁之后则不宜过度锻炼。
徐老强调，健身与养生并非等同，需要根据个人的年龄和身体状况来量身定制。他提到，年轻时如果不注重锻炼，等到年老了却突然加大运动量，这无疑是违背自然规律的，很可能对身体造成不必要的损害。
年轻时的徐老自己也是运动健将，他能够一口气完成数十个引体向上，跑步和打球更是他清晨的固定节目。这些运动习惯他一直坚持到30岁左右，之后随着年龄的增长，他逐渐减少了运动量。到了退休年龄，他更是选择了更为轻松的生活方式，避免了爬山和长时间走路等高强度的运动。
三、 有3类人，锻炼千万别太多
60岁后，运动要更注意把握好度，尤其这3类人，锻炼千万不能贪多。
骨质疏松症患者
骨质疏松症患者的骨骼密度较低，容易发生骨折。频繁锻炼可能增加骨折的风险。 若骨质疏松症患者进行高强度或高冲击力的运动，如跑步或跳跃，可能会导致骨折或其他骨骼损伤。
糖尿病患者
糖尿病患者的血糖水平通常不稳定，而频繁锻炼会进一步影响血糖控制。 这可能导致血糖过高或过低，引起头晕、乏力等不适症状，严重时甚至会出现昏迷或生命危险。
心血管疾病患者
心血管疾病患者的血液循环系统可能存在异常，频繁锻炼可能加重心脏负担。 如果心血管疾病患者进行剧烈运动，可能会诱发心绞痛、心肌梗死等急性心血管事件的发生。
四、老年人该如何正确运动？牢记“3不要”，健康锻炼
运动对了，是强身之宝；运动错了，是伤身之物。牢记“3不要”，就可以安心享受运动的乐趣。
1、强度不宜过大
合理的锻炼计划可以帮助身体逐步适应运动强度，避免受伤。初学者可以先从简单的有氧运动开始，如散步、慢跑等，逐渐增加运动时间和强度。注意不要一开始锻炼太久，以免引起肌肉酸痛等问题。
2、运动时避免空腹
早晨刚睡醒时，身体还没恢复活力，正处于低代谢状态，如果空腹就去运动，可能会因身体能量不足而诱发心律失常。建议在运动前适当进食一些高能量的食物，为身体提供必要的能量储备。
3、锻炼后切勿立马休息
锻炼后立即休息或者不做任何放松活动可能会导致肌肉酸痛、僵硬等症状。在锻炼结束后，应该进行5-10分钟的轻度有氧运动，如慢走或轻松骑自行车，帮助血液回流至心脏并缓解肌肉疲劳。
参考资料：
[1]《老年人少做这几种运动，练得越多伤得越重！》.健康时报.2024-03-06
[2]《那些坚持运动的中老年人，如今生活都如何了？》.健康时报.2021-03-29
[3]《运动，60岁开始也不晚！坚持这样锻炼，效果更明显！》.人民网健康.2019-04-19
