单车要这么骑，才能翘臀而且不伤腿！

时间：2024-03-20 　来源: 　

今天我们来说说，单车怎么骑，才能更翘臀不伤腿！

一、健身是骑单车，不是淑女车！

不少人骑单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样……

普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌（大腿前侧肌肉）是全身最有力的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与，这样会让人感觉方便、舒适。

普通自行车，发力重点在大腿前侧，而公路车或者健身房的单车，设计时则考虑到要让臀部尽可能多地发力。

公路车，更适合臀部和大腿一起发力。

因为臀大肌是全身最大的肌群，如果臀大肌配合股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的热量和脂肪，同时从长时间来看，也能让你更有运动耐力，不过感觉也更累就是了。

公路车在长时间骑行时更舒适，普通自行车VS公路车。

普通自行车：

主要依靠股四头肌发力，骑行姿势更方便、舒适，但不适合长时间骑行

公路车（健身单车）：

依靠臀大肌和股四头肌共同发力，速度更快、燃脂更高，运动耐力更持久、更适合长时间骑行。

二、单车，怎么骑更翘臀？

想高效燃脂又翘臀，那么正确的骑行姿态该是怎么样呢？简单讲，和深蹲、硬拉非常像！正确的骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度！

职业车手们在骑行过程中，髋角改变非常之大。

我们看看环法职业车赛的车手们就很清楚咯，座椅位置要稍微高一些，而握把要稍微低一点。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力。

总之，上半身向前趴！

另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受到限制，臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显。

臀部后坐，髋关节角度改变更大。总之，臀部向后坐！

还有就是我们上一期说到的，蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌群都要有主动的发力。如果只是依靠股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。

蹬车过程中，全程发力。总之，全程都要发力！

正确的骑行姿势，上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！

三、骑单车，膝盖疼？

单车虽然可以高效燃脂，但也有一大令人诟病的地方——它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到，自行车是除了跑步外，对膝关节软骨磨损较多的一项运动。

对于想要在平时上下班时，通过骑车来锻炼减肥的朋友们，建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿蹲、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练，强化膝关节周围的肌肉，更好地保护膝关节之外，也可以起到燃脂塑形的效果哦！

来源：硬派健身