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“贾玲减了100斤”热搜第一！肚子上的顽固脂肪要如何减？
时间：2024-01-12 来源:
#贾玲减了100斤#“引爆”热搜并霸榜！在公众面前消失了一年多的贾玲发文透露自己成功减肥100斤。不仅把电影宣传上热搜，更把减肥这件事重新提到大众面前。
不知道大家有没有发现，体重先不说，自己的肚子是真的越来越大了。要知道这样的“腹型肥胖”不仅让人身材走样，还有可能带来脂肪肝、心脏病等健康威胁。为什么会造成这样的情况呢？日常想要避免肚子变大，又要怎么做呢？
大肚子对健康有何影响？
·肚子越大，脑子越小
2023年8月来自美国华盛顿大学等 10 个科研机构，纳入了 10,001 名参与者，经过全身核磁、计算机深度学习、回归分析等一通复杂操作后，谨慎得出了结论：内脏脂肪越多，大脑（灰质、白质等）越小。
不论你胖不胖，肚子大都会对脑子产生影响，越胖的人影响越大。
·肚子越大，认知越差
2023年4月柳叶刀子刊发表了一项中年人研究，调查了 8769 位参与者后发现，内脏脂肪和 BMI 升高，两者均与认知能力下降之间存在因果关系。内脏脂肪每增加 0.27 kg，相当于认知衰老 0.7 年。
那些常见行为会导致大肚子？
·吃的咸
盐吃多了，不仅会让你“长”血压，国内外的多项研究都发现，盐是独立于能量摄入之外的肥胖风险因素，让人长胖、长肚子。
要知道根据《中国居民营养与慢性病状况报告( 2020) 》的数据，我国家庭每日人均使用约 9.3g烹调用盐。建议用量的上限是 5g ，已经快超量一倍了。
·果糖吃得多
大量摄入高果糖饮食可能是肥胖和内脏脂肪蓄积的重要原因。在不增加能量摄入的条件下， 果糖可通过诱导尿酸生成，减少脂肪酸氧化及激活脂肪合成途径，促进脂肪蓄积。
·精制碳水吃太多
精制碳水会导致短时间内血糖急剧上升。血糖快速升高，刺激胰岛素分泌增加，一方面将葡萄糖转化为脂肪，另一方面还会抑制脂肪分解，而血糖的波动也会影响特定基因的表达，最终结果就是导致皮下脂肪和内脏脂肪增加。
·压力大
长期压力过大，会让我们体内的皮质醇、促肾上腺皮质素和去甲肾上腺素水平紊乱。
高水平的皮质醇会增加食欲，让人偏爱那些高热量的"舒适食物"，还会导致白色脂肪组织重新分布到腹部区域，最终导致腹型肥胖。
·运动少
当静止不动的时候，显然消耗的热量也会比较少，因此会增加肥胖的风险。尤其是腹部脂肪和大腿部脂肪的上涨。
想要减肚子要怎么做？
·减肥
从健康角度，对肚子的要求真不高：男性 90 厘米，女性 85 厘米，就是腰围及格线了。
减掉大肚子，甩掉的不仅是身体上的臃肿油腻，还有中年生活的疲惫无力。
好消息是：科学家发现，20～50 岁新陈代谢的能量消耗是稳定的。身体里还是曾经那个年轻的自己。而中国研究者在著名的生物学杂志《细胞》子刊中发表的研究，对比最流行的减重方法减内脏脂肪的效果。将研究者随机分成三组：
①低碳水化合物，每日<130g碳水化合物；
②限时饮食，每日进食时间窗8小时，中午到晚8点或者8点到下午4点；
③低碳水+限时饮食，每日<130g碳水化合物同时配合8小时进食时间窗研究持续了3个月。
三组在三个月的减肥时间内都成功减肥，但三组对比，低碳水+限时＞ 限时饮食> 低碳水，并且，限时饮食和低碳水膳食减重效果都是在前2个月比较明显，但低碳水+限时减重的方法在第3个月仍然能持续减重。断食和低碳都可以减肥，但是断食减内脏脂肪，降血脂和降尿酸效果更好。
·饮食要注意
在计划摄入的总热量，建议考虑一下运动强度，一般轻体力的普通成年女性，每天1800kcal的热量比较适宜，如果是男性可以按照2250kcal左右来安排。
·适当运动
般建议一开始先控制饮食，逐渐地增加运动强度，可以在训练的时候先进行无氧的训练，再进行有氧训练，一般来说效率会更高。在高强度的抗阻力训练之后，进行一段时间的有氧训练，会让你动员更多的脂肪。
·多喝水
一般建议每天保证至少1500毫升的水量，如果有运动，女性每天2升、男性每天3升也都是可以的。
但是要注意不要短时间内大量饮水，这样会造成水中毒情况，时不时的喝两口，少量多次，才是对身体最友好的进水方式。
体型和身体健康情况息息相关。看看自己已经堆积起来的小肚子，为了自己的健康抓紧减肥吧~
参考文献：
[1] 《#肚子容易长肉是为啥#？》人民日报
[2] 《减肚子有3个好办法，不用挨饿！每天这样吃，帮你吃出好身材》腾讯医典
[3] 《7个胖肚子的坏习惯，第一个很多人不知道却每天都做！》营养师顾中一
[4] 《中年人注意：肚子越大，脑子越小！》丁香医生
[5] 《【科普营养】减肚子，低碳水还是断食？》临床营养网
个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在搜狐号和各个平台关注我呀～
