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体脂率,一个人胖瘦的直观体现!如何才能减脂不减肌?

时间:2024-09-18  来源:  

体脂率,简单来说,就是身体内脂肪组织所占的比例。

 
它可不是一个简单的数字,而是反映着我们身体内部脂肪分布和健康状况的重要标志。医学研究和健康专家一致认为,体脂率对于判断身材胖瘦,具有决定性的意义。
 
体脂率过高会给身体带来诸多负担。
 
过多的脂肪堆积在腹部、内脏周围,会增加心血管疾病的发病几率,比如高血脂、高血压、冠心病等常见疾病,都与过高的体脂率密切相关。过高的体脂率还会影响身体的代谢功能,导致血糖调节失衡,增加患上糖尿病的风险。
 
体脂率过低,也并非好事。
 
对于女性而言,过低的体脂率会影响内分泌系统的正常运作,导致月经不调、甚至影响生育能力。而男性如果体脂率过低,可能会出现肌肉力量下降、免疫力降低等问题。
 
 
那么,标准体脂率范围是多少呢?
 
对于成年男性来说,正常的体脂率范围通常在 10% - 20%之间,他们通常具有较好的肌肉线条和较低的心血管疾病风险。
 
成年女性的正常体脂率范围通常在 18% - 25%之间,意味着女性的身体机能和生育能力通常能得到较好的保障。
 
需要注意的是,随着年龄的增长,体脂率的标准范围可能会有所变化。例如,中老年人由于身体代谢功能下降,体脂率可能会稍高一些,但也应尽量控制在合理范围内,以降低慢性疾病的风险。
 
减肥期间,不要只看重体重,而要注重体脂率。脂肪的体积大、密度小,过量脂肪堆积会让你身材臃肿。
 
而肌肉是身体宝贵的组织,不占体积,是同等重量脂肪的1/3倍左右。发达的肌肉可以让你保持问你旺盛的基础代谢值,同时拥有出现的身材线条,提升魅力指数。
 
随着年龄的增长,肌肉会逐渐流失,基础代谢值也会随之下降,发胖几率就会大大飙升。减肥期间,只有减掉多余脂肪,留住肌肉,你才能真正拥有一副好身材。
 
想要减脂不减肌,在减肥期间要做到几点:
 
1、吃够基础代谢值,不要过度节食,否则身体会陷入饥荒,肌肉也会跟随着流失。减肥期间,每天的热量摄入比平时降低25%-30%左右即可,这样可以满足身体的基础运转需求。
 
2、补充优质蛋白,比如水煮蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾、奶制品等可以给身体补充氨基酸,促进肌肉合成。
 
3、控制有氧运动时长,过量的有氧在燃脂的同时会造成肌肉的流失,建议,每次有氧运动时长控制在50分钟以内。
 
4、多做力量训练,深蹲、俯卧撑、卧推、硬拉等力量训练可以有效提升肌肉维度,加强基础代谢值,让你瘦下来后身材线条更紧实。