体脂率，一个人胖瘦的直观体现！如何才能减脂不减肌？

时间：2024-09-18 　来源: 　

体脂率，简单来说，就是身体内脂肪组织所占的比例。

它可不是一个简单的数字，而是反映着我们身体内部脂肪分布和健康状况的重要标志。医学研究和健康专家一致认为，体脂率对于判断身材胖瘦，具有决定性的意义。

体脂率过高会给身体带来诸多负担。

过多的脂肪堆积在腹部、内脏周围，会增加心血管疾病的发病几率，比如高血脂、高血压、冠心病等常见疾病，都与过高的体脂率密切相关。过高的体脂率还会影响身体的代谢功能，导致血糖调节失衡，增加患上糖尿病的风险。

体脂率过低，也并非好事。

对于女性而言，过低的体脂率会影响内分泌系统的正常运作，导致月经不调、甚至影响生育能力。而男性如果体脂率过低，可能会出现肌肉力量下降、免疫力降低等问题。

那么，标准体脂率范围是多少呢？

对于成年男性来说，正常的体脂率范围通常在 10% - 20%之间，他们通常具有较好的肌肉线条和较低的心血管疾病风险。

成年女性的正常体脂率范围通常在 18% - 25%之间，意味着女性的身体机能和生育能力通常能得到较好的保障。

需要注意的是，随着年龄的增长，体脂率的标准范围可能会有所变化。例如，中老年人由于身体代谢功能下降，体脂率可能会稍高一些，但也应尽量控制在合理范围内，以降低慢性疾病的风险。

减肥期间，不要只看重体重，而要注重体脂率。脂肪的体积大、密度小，过量脂肪堆积会让你身材臃肿。

而肌肉是身体宝贵的组织，不占体积，是同等重量脂肪的1/3倍左右。发达的肌肉可以让你保持问你旺盛的基础代谢值，同时拥有出现的身材线条，提升魅力指数。

随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，基础代谢值也会随之下降，发胖几率就会大大飙升。减肥期间，只有减掉多余脂肪，留住肌肉，你才能真正拥有一副好身材。

想要减脂不减肌，在减肥期间要做到几点：

1、吃够基础代谢值，不要过度节食，否则身体会陷入饥荒，肌肉也会跟随着流失。减肥期间，每天的热量摄入比平时降低25%-30%左右即可，这样可以满足身体的基础运转需求。

2、补充优质蛋白，比如水煮蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾、奶制品等可以给身体补充氨基酸，促进肌肉合成。

3、控制有氧运动时长，过量的有氧在燃脂的同时会造成肌肉的流失，建议，每次有氧运动时长控制在50分钟以内。

4、多做力量训练，深蹲、俯卧撑、卧推、硬拉等力量训练可以有效提升肌肉维度，加强基础代谢值，让你瘦下来后身材线条更紧实。