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减脂时不流失肌肉的13个方法
时间：2024-09-13 来源:
想减掉一些脂肪，但同时又不想失去肌肉，看似不可能，其实不然。以下13 个技巧、方法和策略，可以帮助你有效燃烧脂肪的同时，避免流失辛苦锻炼获得的肌肉。
1、减脂时举重
我看到很多学员犯的最大错误之一就是在训练的节食阶段，举重太轻，重复次数太多。举重太轻实际上会向肌肉发出信号，让其变小。
如果你不满足肌肉生长和变强的需求，或者至少维持平时的刺激程度，它就会萎缩和消退。
坚持举重，而且要用正确的举重方式和技巧。大重量可以锻炼大肌肉，反过来，也会燃烧更多的脂肪。
2、去掉无意义的练习
很多学员喜欢在训练中加入的另一个技巧是利用所谓的“切割”练习，例如利用绳索和器械，进行高次数练习。是的，你会得到一个泵感，但仅此而已。
从上面的观点来看，举起更重的核心运动对你的减肥效果比一堆浪费时间的动作更有帮助。把单臂、俯身、绳索弯举留给别人吧。
3、增加健康脂肪的摄入量
你很可能正在采用某种低碳水化合物饮食，减少精制糖类食物和加工垃圾食品的摄入。这些饮食都很好，但许多人同时也会减少脂肪摄入，这是不好的。
脂肪不仅支持基本和正常的关键激素功能，而且还能在低碳水化合物摄入时为身体提供急需的能量。由于每克脂肪含有大约 9 卡路里的热量，因此少量脂肪就能产生很大的热量。
牛油果、坚果、天然杏仁、花生酱、橄榄油沙拉酱和鸡蛋都是很好的脂肪来源。
4、补水有助于蛋白质合成
虽然补水已经是老生常谈了，但在节食期间很重要，值得重复。
补水不仅是减肥饮食最重要的方面之一，也是整体健康最重要的方面之一。如果没有适当的补水，身体的许多活动就会受到抑制，有些甚至根本不会发生。
对于排出体内毒素、为肌肉细胞补充水分以进行适当的合成以及提供饱腹感很重要，这些只是其中的一些好处。试着每天喝大约一加仑（约3.8升）的水。
5、用作弊餐来加速新陈代谢
在节食期间，作弊或摄入比正常水平更高的卡路里，可以带来多种益处。
首先，它可以加速因过去一周卡路里摄入量减少而减缓的新陈代谢，其次，还可以提供一些急需的心理安慰。
同一天的一两顿饭可以吃一顿老式的作弊餐。超过这个量可能会减慢你的减肥进度。
6、复合，高效
进行复合（多关节）运动是锻炼肌肉和力量以及燃烧脂肪的最快、最有效的方式。
深蹲、硬拉、卧推、划船和引体向上等大型复合运动会撕裂大量肌肉，最终形成更多的肌肉组织，这些肌肉组织可充当脂肪燃烧工厂。
此外，保持低重复次数可确保你在节食期间保持肌肉。
7、增加 HIIT 来燃烧更多卡路里
高强度间歇训练 (HIIT)是那些希望在训练结束后继续燃烧卡路里的人的完美选择。
HIIT 通常进行 4 到 30 分钟，采用间歇比率方案，即短时间高强度训练加上稍长时间低强度训练。然后交替进行这两个强度水平，进行几轮。
8、不要害怕失败
有一种老观念认为，如果你减肥，肌肉和力量也会减少，这是一个常见的误解。
在限制卡路里摄入量期间，由于碳水化合物摄入量减少，身体往往会失去一些水分。因为碳水化合物吸水，减少摄入量将不可避免地导致身体失去水分，并随之而来的是力量减弱的感觉。
但是不用担心，身体的适应性很强，几天后，就会再次找到平衡。
9、不要退缩
是的，节食有时会很艰难，甚至完全令人沮丧，再加上艰苦的训练，真的会让人精疲力竭。
此时，你需要的是真正休息一天，甚至用一顿作弊餐来补充能量，而不是完全放弃。
10、安排休息时间
另一个很好的即时强化方法是尝试在组间或复合训练之间休息一段时间。
乏味、敷衍了事的锻炼很容易变成一场激烈、高强度的训练，让人喘不过气来。试着增加下休息时间，你将会感到惊讶。
11、必要时调整饮食和训练
无论你使用什么计划，调整饮食和训练迟早都是必要的。但要知道何时顺其自然，何时改变计划的某些方面，这是一个微妙的界限。
要考虑两件事：
第一，给任何计划足够的时间来发挥作用。通常三到四周的时间足以看看事情是否朝着正确的方向发展。
第二，一次只改变一件事。一次改变太多变量只会引起对什么有效、什么无效的困惑。
12、记录并追踪你的进度
记录进度的重要性我再怎么强调也不为过。房子有蓝图，当你的目标是打造终极体格时，也应该有蓝图。
有价值的反馈、跟踪变化和写出一份可供参考的总体计划是你旅途中重要且无价的工具。
13、给自己足够的时间
耐心是一种美德，在努力瘦身和保持肌肉时尤其如此。告诉自己，正在执行一个长期的计划，每天都会离目标更近一步。
不要急功近利，试图一夜之间改变所有。坚持训练，努力工作，收获会纷至沓来。
