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撸铁和跑步各40分钟，哪种方式更减脂？差距竟然这么大！
时间：2024-08-27 来源:
很多人对有氧和撸铁的认知是：有氧减肥，力量增肌。
但其实凡事都不能一概而论，因为无论是有氧还是撸铁，只是健身方式不同而已，事实上它们都可以消耗大量的热量。
拿撸铁和跑步来说，这两者之间的减脂差距有多大呢？
就有人对此进行了测试。
这名男子叫Brandon，他采用的是根据心率来估算卡路里的燃烧的方式。
虽然这个方式和实验室无法相提并论，但也能通过设备来测算出热量燃烧数值。
在做力量训练时，他用的动作是杠铃硬拉、引体向上、杠铃/哑铃卧推，两个动作为一个循环。
杠铃硬拉完紧接着练习引体向上，一个循环结束之后休息60秒钟，然后加杠铃片继续进行。
在练完硬拉加引体向上之后，他又练习了杠铃卧推加哑铃卧推。
第二天他进行跑步测试，采用变速跑的模式跑了40分钟。
他先是将速度加到最高，然后再减到最低；走路30秒之后，继续将速度加到最快。
依次循环后的最终测得数值是，力量训练消耗了559大卡、平均心率137；而跑步消耗了502大卡、平均心率为128。
因此，Brandon认为力量训练的热量消耗优胜于有氧训练！
再加上重量训练可以撕裂肌纤维，在恢复的过程中又需要热量消耗，所以力量训练在减脂方面是优胜于跑步的，而且还可以令人更强壮！
当然面对这个结论，也有一波网友持反对意见，他们认为你能举起200公斤，却无法跑1公里；或者说有人能跑10公里，却无法举起20公斤。
导致这种情况发生的有两个原因：一个心肺能力不佳，一个肌肉力量缺乏，这都是不健康的，所以主页妞建议这两个方面都要发展哦。
虽然Brandon证明了力量训练比有氧热量消耗更高，减脂效率更好。但其实跑步依旧是性价比最高的减肥选择，因为它足够简单，适合几乎所有减肥人群；
而撸铁相对来说比较复杂，对体能和技术的要求都比较高，并且太多休息和太多孤立训练都会影响热量消耗效果，
所以主页妞建议学会力量训练之后，将撸铁和跑步结合起来，减脂的效果会更好哦 。
那么有氧和力量训练的顺序是什么样的？
关于这个问题众说纷纭，但从健身效果上来看，先力量再有氧最能达到增肌、减脂的目的。
力量训练主要消耗的是身体里的糖，特别是储存在肌肉里的糖类是能量来源，当我们尽力举铁的时候，身体会优先利用储存的糖类进行能量供应。
也就是说充足的糖储备是高效增肌的前提，当我们在肌肉内糖分充足的情况下撸铁，肌肉才能展现出更强大的力量，其次更快的组间恢复，对肌肉的生长也更有效率。
有氧训练的主要目的是为了降低体脂，当我们在糖分储备不足的情况下去慢跑、蹬自行车、踩椭圆机，身体就会消耗更多的脂肪，有氧训练后人体也是最为疲劳的。
因此，一次高效的训练应该从力量训练开始，用肌肉里充足的糖分支撑举起更大的重量。
当肌肉里的糖分消耗的差不多了，再进行有氧训练激活更多的脂肪消耗。
除了这些问题之外，也经常有小伙伴在后台问到：
“瘦人增肌需要做有氧吗？”
“力量训练和有氧训练是矛盾的吗？”
为了更有说服力的说明这些问题，英国诺桑比亚大学曾经做过一项研究：
他们通过对28位有健身经验的男士，分3组进行力量结合有氧的训练方式，6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。
以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比，先力量后有氧。
A组：3:1 = 力量训练：有氧
B组：1:1 = 力量训练：有氧
C组：只有力量训练、没有有氧
经过6周的训练后，测试结果如下：
A组：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%
B组：肌力增加7.2%，尺寸增加1%
C组：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3
结果表明：肌力与有氧成反比关系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。
因此，如果你的目标只是增肌，那么拿掉有氧训练，专注在变大与变壮这件事就可以啦。
如果你的目标是增肌，但同时又想改善耐力及心肺功能，那进行有氧运动是非常有必要的，时间安排上大约是你花在力量训练时间的1/3。
如果你的目标是增肌，同时又要减掉身上少量的脂肪，那就需要合理控制力量和有氧的比例了，也可以尝试5:2或者2:1，这个视个人情况而定。
最后，无论做任何训练，都需要以身体不受损害为前提，如果身体因为锻炼而受到损害，那将是得不偿失哦~
