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5个高效的减脂动作,动作简单容易执行,随时随地都可以练

时间:2024-07-22  来源:  

有过跑步减肥经历的都知道,刚开始跑步的那段时间,或许有些效果,随着运动时间的增加,身体素质的提高,跑步越来越轻松的时候,减肥的效果就不那么明显了。

 
因为当我们的身体素质提高以后,跑步越来越轻松,心率也不会因为跑步而迅速加快,燃脂效果就很不明显了,这时就该提高训练强度了。
 
提高训练强度可以改变跑步的方式,比如从起初的匀速跑改成变速跑,也可以改变运动模式,比如用高强度有氧训练动作代替跑步。
 
 
什么是高强度有氧训练呢?就是身体多关节多肌肉群参与,做起来比较吃力心率会明显提高的训练动作。参与的肌肉群多,心率加快,呼吸量增多,就能有效的快速消耗脂肪。
 
下面就跟大家推荐几个高强度有氧训练动作
 
动作一:深蹲开合跳触碰对侧脚尖,身体直立跳起双脚分开紧接着做一个深蹲,然后屈髋伸直一直手臂触碰对侧的脚尖,然后起身做另一侧,一组做20-30个。
 
动作二:开合跳屈膝,双膝和髋关节微屈,身体用力跳起,同时打开双手双腿,下落时回到原位,一组15-20个。
 
动作三:板凳式后退:身体正面朝上,双脚双手支撑地面,臀部抬离地面,然后手脚结合朝后一步一步的移动。
 
动作四:左右滑行,身体站立,左边的腿朝左边迈出一步,同时整个身体跳至左边,右腿向后蹬,右手伸直指向左脚脚尖,左右交替造成20-30个。
 
动作五:俯撑前后交替跳,双手双脚支撑地面,核心收紧,双脚交叉向前向后跳,一组30-60个。
 
如果体力支持你,可以5个动作一起做完,循环做3-6组,做不完没关系,可以选择3-4个动作,重复做3-4组,然后逐渐增加训练动作和训练组数。先要身材紧致有线条,除了减脂以外,塑形也是很重要的,可以学习一些哑铃杠铃等力量训练,结合有氧训练,不仅减脂效果好,减脂后体形也会更好。