因为当我们的身体素质提高以后，跑步越来越轻松，心率也不会因为跑步而迅速加快，燃脂效果就很不明显了，这时就该提高训练强度了。

 

提高训练强度可以改变跑步的方式，比如从起初的匀速跑改成变速跑，也可以改变运动模式，比如用高强度有氧训练动作代替跑步。

 

 

什么是高强度有氧训练呢？就是身体多关节多肌肉群参与，做起来比较吃力心率会明显提高的训练动作。参与的肌肉群多，心率加快，呼吸量增多，就能有效的快速消耗脂肪。

 

下面就跟大家推荐几个高强度有氧训练动作

 

动作一：深蹲开合跳触碰对侧脚尖，身体直立跳起双脚分开紧接着做一个深蹲，然后屈髋伸直一直手臂触碰对侧的脚尖，然后起身做另一侧，一组做20-30个。

 

动作二：开合跳屈膝，双膝和髋关节微屈，身体用力跳起，同时打开双手双腿，下落时回到原位，一组15-20个。

 

动作三：板凳式后退：身体正面朝上，双脚双手支撑地面，臀部抬离地面，然后手脚结合朝后一步一步的移动。

 

动作四：左右滑行，身体站立，左边的腿朝左边迈出一步，同时整个身体跳至左边，右腿向后蹬，右手伸直指向左脚脚尖，左右交替造成20-30个。

 

动作五：俯撑前后交替跳，双手双脚支撑地面，核心收紧，双脚交叉向前向后跳，一组30-60个。

 

如果体力支持你，可以5个动作一起做完，循环做3-6组，做不完没关系，可以选择3-4个动作，重复做3-4组，然后逐渐增加训练动作和训练组数。先要身材紧致有线条，除了减脂以外，塑形也是很重要的，可以学习一些哑铃杠铃等力量训练，结合有氧训练，不仅减脂效果好，减脂后体形也会更好。