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众所周知，运动前一定要先做热身运动，2步练出修长双腿
时间：2024-06-26 来源:
众所周知，运动前一定要先做热身运动。对于平时没有锻炼习惯的健身新手来说，突如其来的大运动量只会给身体带来负面效果。我们可以先在跑步机上以较快的速度走20分钟左右，且将跑步机调至坡度3速度6，这是比较适合新手热身运动的。当然，也可以根据自己的运动情况进行适当的调整。
健身第一步：热身运动
健身第二步运动项目详解
Part1器械部分
运动项目：坐姿推举（器械）
锻炼部位：三角肌前中束
训练组数：3～4组，10～15RM
姿势要点：选择一个合适的握距（前面的把手更针对前束两边的把手同时训练前中束），头腰背贴紧座椅。
运动项目：哑铃颈前深蹲
锻炼部位：股四头肌，臀大肌
训练组数：3～5组，10～15RM
姿势要点：选择两个重量合适的哑铃，然后掌心朝上将哑铃托在掌心，站直，脚比肩宽一个拳头。让哑铃稳稳地落在肩膀三角肌上，放在锁骨与上胸处保持手肘向上抬高。
挺胸背挺直腹部收紧。然后开始弯曲髋和膝盖缓慢向下蹲，直到大腿略低于平行地面停留一秒，最后大腿发力向上站起，回到一开始的直立姿势。
运动项目：罗马椅挺身
锻炼部位：腰部（下背）
训练组数：3～4组，10～15RM
姿势要点：将椅子调整到适合的角度后，身体俯卧在椅子上，双腿打直，后脚跟固定。保持背部挺直、腹部收紧，双手放在耳朵边，同时伸展下背肌肉，然后向上抬起转体，开始扭动躯干，双臂伸直，运动轨迹从上往下，随着腰腹的转动从而改变扭转方向。
运动项目：坐姿腿内收（外展）
锻炼部位：长收肌、缝匠肌（大腿内侧）
训练组数：4-6组
姿势要点：将后背贴紧座椅。双手握住器械两边把手，稳定住上半身，膝盖内侧靠住挡板，调整大腿挡板的距离，动作由外向内循环运动。
Part2有氧部分
有氧运动也可以搭配着器械来做，但是要保证整个运动过程中的呼吸节奏要正确，切忌屏住呼吸做有氧运动，应该试着学会利用腹部进行呼吸。
练腿推荐动作一：双手俯撑，向上踢腿
姿势要点：注意脚底是朝天花板的，要向上踢。
肩腰不能往下塌，最好对着镜子做，实时监督自己。
练腿推荐动作二：扎马步，挺胸深蹲
姿势要点：双脚打开，比肩稍宽。
进行下蹲时上身要保持直立，臀部向后坐，膝盖的位置不要越过脚尖。
练腿推荐动作三：负重下蹲
姿势要点：挺直背部，双腿打开至比肩宽。
下蹲时屁股后坐，同样也要注意膝盖的位置。
注意啦！以上的推荐动作，建议健身新手每组持续30秒，休息不超过5秒。
左右为一完整组，休息过后继续完成另一边的运动。每组持续做三~五次。
若有身体不适，请立即停止运动！
