女人的身材我们大致都是这样的评价，叫前凸后翘，这个后翘就是我们的臀部肌肉练到一定的效果就才哪图中这位女士的肌肉一样，性感有弹性。臀部肌肉的训练可以提升核心肌肉，我们不能忽视身体上的每一个肌肉块，人体的脂肪大多喜欢存在这几个部位，我们的腰腹部还有我们的臀部，想要减掉这样的多余脂肪就要我们降低体脂，控制好自己的饮食和生活规律。

 

如何运动科学的健身方式把我们的臀大肌练出翘臀，这需要我们科学的理论知识和实践方法。臀部力量增强以后，你在健身时由于进行大量训练时，如深蹲，硬拉等力量训练，可以更好的协调稳定身体，避免在强大的重量压力下在做动作时身体出现颤抖出现不稳定，所以臀部力量增强对健身者是必要的。

 

 

臀部肌肉的训练对男性也是很重要，臀部肌肉起到连接桥梁的作用，臀肌的训练也会带动腿部肌肉，更能有效的促进男性荷尔蒙的提升，让你的体能更强生活质量更完美，话不多说我们一起来看看这五个动作分别是什么吧。

 

动作1，引体助力器械下压，训练时注意下压和回升的幅度详细参考动作图，尽量租到全程的移动，训练尽量选择自己能控制的最大重量，这个动作不仅可以深度刺激臀部，更是可以强化腿部。

 

动作2，身体依靠在健身椅用杠铃做臀推，这个动作用超级递减组完成，完成杠铃臀推8-12次，注意:利用杠铃臀推时要逐渐的递增重量

 

动作3，单腿动态桥式，回到臀部落回地面的状态，抬起一条腿伸直悬空，腿部发力向上挺起，停留2—3秒，感受臀部肌群的收缩。

 

动作4，平躺在垫子上，双手放在臀部两侧，一条腿屈膝另一条腿伸直勾脚尖，呼气向上吸气向下

 

动作五，膝盖到垫子上，双手放在肩关节下面，肘关节微弯，呼气单侧腿伸脚尖直指向天花板向上，呼气向下。

 

以上的五个动作都是练习臀部肌肉，对于男性和女性都非常的实用，其实不需要借处任何的物体都可以练习我们臀大肌，做完这些运动后一定要给臀部肌肉做一个伸展的训练。