而臀部肌肉可以分为臀大肌、臀中肌、臀小肌三个部分，不同的动作会对不同的部分起到分别训练的效果，其中由于臀小肌体积较小，所以一般不对其进行单独训练。

 

 

臀大肌

 

臀大肌位于臀部上侧，对其进行锻炼可以使臀部上部变得更加丰满。尤其是对于长期久坐臀部扁平的人群，对臀大肌进行训练能有很好的塑形效果。

 

而仰卧桥式挺臀是一个比较综合的锻炼方法，其主要锻炼部位便是臀大肌。

 

首先，仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。接着慢慢呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

 

这个动作的关键在于上挺臀部时，避免背部下弓，这样会造成身体重心转移，让你无法充分的锻炼到臀大肌，且在整个动作过程中，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

 

臀中肌

 

如果臀型不够美观，主要原因就是臀中肌不够发达。要知道，如果臀中肌不够发达，在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，不仅臀部的重心能够得到提升，整个身体重心也得到提升，能让臀部及相关的诸多身体部位得到改进和提高。最重要的是，臀中肌的发达能够提高臀线，可以在视觉上让臀部显得挺翘，并让腿部线条更为修长，可谓是一举两得，让你的体型更为优美。

 

跪姿髋外展是一个能对臀中肌进行训练的好方式。

 

首先跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝，用双膝着地支撑，将一侧腿部向外侧抬起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，注意保持膝盖弯曲的角度不变，最后慢慢恢复至预备动作，再重复动作。做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

 

注意始终保持躯干的稳定，避免下背部代偿，而且动作要慢，并仔细感受臀部收缩的感觉。

 

只要你坚持训练，总有一天会收获自己想要的翘臀！