做力量训练

 

要知道肌肉增长的原理是什么，肌肉的损伤修复，这个就需要我们做力量训练来达到，也就是我们常说的举铁，那样你会感到酸痛，那么就是肌肉有轻微的撕裂了，然后补充养分（包括休息）让它修复，肌肉会慢慢的成长。

 

所以开始做跑步之类的有氧运动，并不能让你的肌肉损伤修复的效果（不是举铁那种大重量是达不到的），所以不能达到在减脂的时候增肌的效果。而且跑步等有氧运动或许一定程度的燃烧脂肪，同时也会伴随着肌肉的流失，这就和你想要增肌相违背，效果只能说是适得其反，有氧适合而止！

 

饮食

 

虽然很多说法证明肥胖并不是脂肪的错，但是脂肪含量很高的食物我们一定要注意，在我们生活中吃的油类中，猪油，鱼油，奶油中，植物类，黄豆，核桃中，坚果类等食物中脂肪含量非常高，所以我们要少吃（适当而止）这类食物。小米，薯类，胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪的食物，而且你要控制好，因为脂肪的摄入非常容易，不然你做的运动都会白做的。

 

增肌需要高蛋白的食物，所以我们需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子这类的食物是可以多吃的，有条件的话可以吃一些健身餐和增肌粉这些，别说增肌粉没用，没用的那些是你的训练量不够休息也没跟上！

 

生活习惯

 

尽量不要久坐，能不久坐就不久坐，久坐是非常容易导致你腹部积累脂肪的原因，因为热量很容易转化为脂肪积累在腹部，像有些人经常久坐生活规律不怎么好的肥胖率比较高，所以我们不要没事就坐着玩手机，或是躺在那里。

 

众所周知，喝水利肠胃，充足的水分会让你的新陈代谢有所提高，而且会让你减少疾病的发生，例如肾结石。最好少熬夜，熬夜会增加你身体器官的负担，最主要的是肝，因为夜里是肝的排毒时间，肝也要休息，如果你经常熬夜，那么肝就没有休息时间，那对身体的危害可想而知（而且增肌期间休息是非常重要的）。

 

训练方面

 

健身初期首先要提高运动能力和力量基础，运动能力训练参照综合体能训练，把技术动作（确保后期动作正确性）学习到位，并能够控制时间间歇，完成全身综合体能训练，开始时强度低一点，量大一点。例如：下肢、腹肌、背肌、三角肌、三头肌等一连串训练为一组，做8-10组。时间间隔90-120妙，水平提高后缩短间隔时间，以提高强度。

 

力量基础就是健身基础，我们要把传统的浅层肌群训练动作学习扎实，刚开始时候每个部位1-2种动作即可，并提高低重量，标准动作，多组数力量耐力训练，把力量基础训练扎实（打下良好基础日后受伤率也会降低）。这个阶段预计需要持续3个月。争取在三个月内能提升自己的训练目标器材重量2-3Kg以上。

 

第二个阶段可以规划两个月，在第一个月基础上提高强度（重量、组数、超级组等）。第三个阶段规划一个月，进一步增加训练强度和重量，使自己更想运动员一样运动、训练。

 

在以上打下了很好基础，而且能坚持了有了半年的系统训练，增肌减脂，就不是一件难事了，坚持第一，抛砖引玉，能坚持得了大半年以上的话多多少少都会喜欢上健身带来的快乐，所以既然有目标，有什么理由不坚持下去呢！