久坐的危害想必小伙伴们多多少少都有一定的了解，久坐不动会产生坐骨神经的压迫带来的疼痛，盆骨变形、脊椎稳定力下降、记忆力下降、血液循环不通畅、肥胖、甚至是抵抗力下降的危害。学生时代的我们除了在课堂上的45分钟上课以外其余的课外时间大都出去活动，这样的劳逸结合才是有利于身体正常的生长发育。

 

 

1、深蹲

 

这个动作主要是作用于臀大肌，帮助拉伸久坐僵硬的肌肉，矫正盆骨，达到训练臀部的效果。

 

练习方法如下：

 

A、双脚与肩同宽站立好，（如果没有球可以不需要球）注：这个动作不要刻意盆骨前倾

 

B、缓缓蹲下停顿3秒后，缓缓起身，起身时用后脚跟的力量完成这个动作，蹲起为一次，每15个为一组，重复2~3组。

 

2、跪式后抬腿

 

这个动作可以同时作用于大腿前侧、大腿内侧、臀大肌以及腰部的肌肉。通过左右的肌肉的拉伸从而达到重塑外形的效果。

 

练习方法如下：

 

A、准备一个瑜伽垫平铺，双手与肩同宽贴于瑜伽垫上，双腿呈90度，与肩同宽跪立在瑜伽垫上。

 

B、左腿抬高至最大限度，向右后方方向画个圆轻点地面再向左侧方画圆轻点地面，如此反复15个为一组，右腿同理。左右各做2~3组。同时需注意期间不得塌腰，全程要保持上半身的稳定状态。

 

3、侧跨式深蹲

 

这个动作牵动了大腿小腿内侧肌肉以及臀部侧方肌肉，在锻炼臀部的同时腿部的肌肉线条也要跟上。

 

练习方法如下：

 

A、双手交握，双腿打开至比肩宽五指

 

B、身体向左侧平行移动做蹲下姿势，右脚不得屈膝，身体要保持稳定不晃动后向右侧做相同的动作，左右深蹲为一次动作，每20个为一组，重复2~3组。

 

总结：建议一开始的小伙伴们可以在频率上递加，要做好运动前的拉伸工作，避免拉伤得不偿失，不做塌屁股蜜桃臀练起来吧！