无论是更大的总数还是更大的四边形，我们都有自己的理由想要蹲下更多的重量。在这篇文章中，IFBB职业健美运动员和MuscleTech赞助的运动员SantiAragon跟进了他的三大提示，因为他对于进入高级抢注技术的元素进行了细分。请遵循这些提示，您应该立即看到结果。了解你的目标，首先，决定你的最终结局是什么。力量训练要求通过蹲下更多的整体体重或挤出一些具有最佳体重的代表来持续进入个人记录（PR）领域。

 

轻松进入你的工作集，你喜欢直接去深蹲架开始吗？没那么快！先热身。多年来，你的膝盖会因蹲下而受到殴打，阿拉贡说。在蹲下之前，通过做更高的腿部伸展来保护这些关节。Aragon将为每组进行多达50次重复，持续2-4次，直到他的膝盖为蹲下的冲击做好准备。他警告说：就重量而言，不要做任何疯狂的事情。你只是试图将血液泵入该区域而不会出现任何接近失败的情况。

 

在你的深蹲中放一个“春天”阿拉贡已经尝试了由IFBB专业人员和培训师开发的独特培训方法。建议在蹲下之前在腿筋中使用漂亮的泵，起初对我来说听起来很奇怪，但是当你从洞里出来时，在蹲下之前将血液推入腿筋会产生几乎像弹弓的效果。这让你觉得你是一个活塞在发动机气缸中爆炸。为了使他的腿筋热身，阿拉贡将腿部腿部卷曲成腿状。他通常会做3-4组，每组15次。

 

选择你的武器，Aragon喜欢在自己的训练中进行前蹲，但建议人们找到最适合他们的方法。有许多下蹲变化可供选择，包括前蹲，史密斯机器深蹲，黑客深蹲，哑铃深蹲和标准背蹲，他指出。这取决于你想要实现的目标阿拉贡建议史密斯深蹲适合初学者或因受伤而返回健身房的人。黑客深蹲允许各种脚放置，因此您可以定位四边形的特定部分。哑铃深蹲可以帮助你扩展你的运动范围，因为你可以减轻一直到地板的重量，后蹲仍然是基本力量和肌肉建设的金标准。

 

弥撒金字塔，要建立肌肉质量，典型的金字塔方法是最好的选择。阿拉贡解释说：我开始轻装上阵，做着梅多斯所说的喂食器套装热身，让你为即将到来的工作准备做好准备。对于前蹲，Aragon从未加权的酒吧开始，进行10次重复。他在接下来的10个代表中每侧滑动一个25磅重的盘子，然后在另外10个代表下滑动45秒。他完成了最后10个代表，每侧有45和25。他说，完成这些，你已经准备好接受真正的重量了。

 

对于三个工作组，我将从每侧两个板开始，然后两个板加上每侧25个，然后可能有三个板用于最终工作组。我想获得至少10次重复，但我的射门次数为15次。你应该能够在后蹲比下前蹲更多的重量，所以相应地调整你的重量。推动自己的力量，如果你举重，那你就会专注于背蹲，阿拉贡说。如果你遵循积极的渐进式超负荷方法，你几乎可以在每次训练中打破PR。

 

渐进式超载需要仔细的锻炼记录。你需要一份好的文件才能看到你下次要打的东西，阿拉贡解释道。每次你蹲下你都需要做更多的体重或更多的代表。例如，如果你上周做了12次重复300磅，那么本周就会拍出8次325磅的代表。他说，如果你可以获得8个质量更高的重量，那么下次尝试10-12次。一旦你完成12次完美的代表，就可以增加下次锻炼的重量。

 

不要失去信仰，个人成绩令人兴奋，但往往难以实现。每次训练都会有很多变数，阿拉贡说。你吃什么，什么时候吃，你睡了多久，什么时候锻炼都会影响你的表现。所有你能做的就是尽可能地努力，并希望下周你能克服困难。但是，他说，不要忽视警告标志。与你的身体保持一致，阿拉贡说。如果你正在做热身，单膝或腿筋是紧的，改变方向。做深蹲，但也许做一个黑客而不是前蹲，所以你不需要担心如果你的余额由于唠叨紧张。倾听你的身体高于一切，不要害怕改变。

 

增加你的下蹲，许多锻炼可以使您的下蹲受益，包括腿部按压，黑客深蹲，弓步，升压，罗马尼亚硬拉，伸展和腿部卷曲。但是，在阿拉贡看来，并不一定显而易见的是其中最好的一个。擅长机架硬拉或地面标准硬拉，阿拉贡建议道。他说，一旦你这样做，每一次推动或拉动复合运动无论是深蹲，卧推，还是任何杠铃或哑铃锻炼都会更容易。阿拉贡认为，一旦你经常在硬拉中处理400或500磅的体重，你就会变得更有攻击性，并且在减轻体重的同时会更自信。与那些巨大的死者相比，80磅重的哑铃会感觉轻得多。如果你专注于你的架子，或者一般的常规硬拉，阿拉贡说，其他一切都变得更好特别是你的下蹲。