动作要领：首先站直身体，两脚微微分开，屈髋屈膝收紧腿部，维持下半身稳定；挺胸抬头目视前方，双手采用较宽握距正握直杆，背部发力做划船动作，以直杆拉至腹部为动作终点。发力时注意快收慢放、顶峰收缩，并且始终保持身体稳定，建议每次做5组，每组10~15下，组间休息1分钟。这个动作与常规的划船动作相比，身体姿势换成了站姿，所以肌肉发力的感觉略微有所改变。