肌肉生长的八大细节

时间：2023-10-16 　来源: 　

大家应该都听说过“肌肉记忆”这个名词。对，肌肉是有记忆的，这是说一旦你用恰当的方法训练了肌肉，即使在减脂后依然会以较快的速率长回来。

换句话说，我们的肌肉是聪明的。然而，当你试着让自己的肌肉量超过过去的水平时，其挑战性就大大增加了。

为了让自己再增长一些肌肉，你需要更清楚地了解肌肉是如何思考的。

大多数情况下，我们都会选择用更大强度的训练来作为刺激肌肉生长，而忽视了肌肉是如何生长以及为什么生长。

为了帮助各位在增肌期有迷茫或者即将遇到瓶颈期的老铁们，总结了以下八个原则供大家参考。

经常改变小细节

无论你的训练风格有多高效，身体总是会很快适应，结果就是肌肉停止生长。

即使是离心次数——通过破坏大量肌纤维来刺激肌肉生长的方法在被使用多次后也会失去原有的效果。

当一次又一次地重复着一样的训练，肌肉就会调整到适应当前训练的水平，换句话说，肌肉停止生长了。

很多人认为他们是成功的，因为他们用一个特定的重量多做了一次，或者是比过去多举起了5磅的重量。但是如果这是你使用的唯一方法，它就不是有效的。

每一节训练课都试着改变一些元素：每一组的重复次数，肌肉处于张力下的时间，使用的重量，组间休息，动作的顺序和种类，让肌肉知道目标是什么。

给肌肉适应的空间

这个原则好像和上一条有点相违背，但事实上并非如此，两者就像阴阳的关系一般。你需要给肌肉足够的压力来激发生长，但是你又要让它们修复自己。毕竟，带来生长的还是肌肉的修复过程。

不要忽略这一条，否则你会榨干自己的。无论你是想要更好的运动表现，更大的力量或者是更好的形体，都需要把恢复过程安排在训练当中，否则将永远不能最大化肌肉的生长。

不要忽视饮食

时间是恢复的工具之一，而恰当的营养也是增加肌肉的最重要因素之一。

你吃下的东西都为肌肉生长提供了原料。我们可以给你一份食谱，精确到每一顿饭的时间和克数，但是我们不会这么做。

你只要摄入足够的东西，在适当的时间，这都是你通过不断的总结得出来的。

尽管训练后的“合成窗口期”一直饱受争议，但是训练后仍然是补充营养的好机会。

摄入一些快速吸收蛋白质如乳清蛋白。当然，每天都要在自己的每一餐中安排足量的健康营养素。

没有一个单独的身体部位应该在一周被训练超过2-3次。每周至少安排一个休息日，每2-3个月，让自己彻底休息一周。

过一段时间就做些大改变

肌肉是聪明的，它会非常快地知道你在试着做些什么。你可以每天改变一些小细节，而同时让大部分维持原样，但是在6-8周后，肌肉会适应。

这就是为什么每过6-8周后就要来一些大的改变。这很困难，因为你需要改变和学习一些新的东西，但是这是最好的办法。

先做自由重量动作

刺激肌肉生长的方法之一就是借助自由重量来训练。在这个过程中，你不仅举起重量，你还需要用一些肌肉来稳定重量和身体。

这些稳定肌群是一些帮助保持强壮健康关节的重要组织，帮助你免受一些伤病的困扰。当用器械训练，你将不会得到这些好处。

在热身后，首先进行自由重量的动作，这是你将要做的最重要的内容。固定器械则是作为后续的一些补充，来增加一些训练容量或者是满足特定的目标。

规范动作第一位

你的肌肉肌肉有两个好朋友——肌腱和韧带。它们的重要性远远不止帮助你避免伤病。

肌腱必须保持健康才能把足够的压力施加到肌肉组织上去。如果用糟糕的动作来增长肌肉，那连接组织最终会撑不住，干扰到训练的进步。

你的目标是给肌肉组织带来一定的破坏，让它们在1-2天内被修复，而不是受伤。当你用规范的动作来完成自由重量动作时，事实上是在加强这些支撑结构而不是破坏它们，这就能够带来更大的肌肉生长。

不要觉得你的动作已经很完美了，事实上可能并非如此。很多人都认为自己的深蹲很标准...还是让一些老道的训练者或者专业人士来评判一下吧。

你拥有的越多，进步就越难

肌肉生长远比想的慢。再给你点坏消息，一旦已经拥有了一定含量的肌肉，肌肉的进一步生长就变得更加有挑战性了。

另一方面，这也是让你的训练变得有趣的一点。没有捷径，你只能花时间花力气动脑子。耐心一点，约束自己。

不断挑战自己，如果你开始急躁了，伤病很有可能会随之而来。要想完全避免伤病是不可能的，但是你可以通过聪明地训练来避免其中的大部分。

把增肌当成是健康的过程

很多人会告诉你去健身房练肌肉是一种肤浅的行为。的确，结实的手臂和大腿只会让你在镜子里看起来更好，但这不意味着它们不重要。

除了从训练本身中得到的一些对健康有利的方面，增加肌肉含量本来也是健康的。

肌肉组织可以提高代谢率，减少身体的脂肪储存，同时也是帮助抵抗压力，伤病，疾病的侵袭。

无视那些吃不到葡萄说葡萄酸的人。很多人都会试着来让你放弃，但你的任务不是去说服他们纠正他们，要相信总有一天他们会知道自己有多么愚昧，而你，应该用结果来让他们相信。