「更年期」营养保健，这4点要注意！

时间：2023-08-30 　来源: 　

女性一般在45-55岁会开始进入更年期。由于体内雌性激素分泌逐渐减少，有可能会感到焦虑、烦躁、精神紧张等。

有些人还会出现盗汗、心悸等症状。这个时候要特别注意自己的身体和心里健康。

为什么更年期身体会产生不适现象？

更年期雌激素水平剧烈波动或者下降都会导致身体不适。大约有2/3的更年期妇女症状较严重，可能会出现月经紊乱、潮红、出汗、失眠、眩晕、情绪不稳定等精神神经症状，这就是我们所谓的更年期综合征。

更年期，2个问题要重视

·骨骼健康

雌激素有利于骨骼健康，在更年期的时候，因为雌激素水平下降，骨质流失速度因而上升，从而加剧骨质疏松的风险。为了确保身体健康，日常可以吃一些高钙的食物，比如牛奶、豆制品、奶酪、鱼类等。

·心血管健康

雌性激素有助于提升好胆固醇水平并减少坏胆固醇水平。更年期女性在日常饮食中更要以不饱和脂肪食物来代替高饱和脂肪和反式脂肪的食物。

同时还可以通过一些水溶性维生素丰富的食物来帮助降低胆固醇，促进心血管健康。

更年期保养，4点要注意！

·保持体重

肥胖对身体健康造成显著的影响，在绝经后妇女中，肥胖已成为一个日益严重的问题；体重若减轻5%～10%，就能有效改善那些与肥胖相关的多种异常状况。

尤其是对于更年期妇女，更年期妇女正常的体重指数应保持18.5～23.9kg/m2 。

·预防心血管疾病

女性体内分泌的雌激素可以保护心血管的健康，更年期后，由于体内雌激素分泌急速降低，易发生动脉硬化、冠心病及脑中风等疾病。

女性心血管疾病的发生发展与绝经密切相关，绝经后女性患冠心病的风险高达46%，是育龄女性的2～3倍。

所以对于更年期女性来说，心血管健康也是不能忽视的一部分。

·避免骨质疏松

围绝经期妇女骨量丢失加速，约每年丢失1％～3%。绝经最初3年骨量丢失最快，约每年丢失2％～3％骨皮质及5％～8％骨髓质。

日常可以多吃一些富含维生素D和钙的食物，平时多进行一些户外运动。同时可以根据自己的情况进行一些营养补剂的补充。

·饮食要注意

糖：还原糖在没有酶催化的情况下，与蛋白质、脂质或者核酸在经过反应后，最终形成AGEs的过程。最终生成的AGEs会让肌肤失去光泽，产生黄褐斑等现象。

高油、高盐食物：日常生活中要少吃高油、高盐的食物，以减少高血压、癌症和骨质疏松症的患病风险

高脂肪食物：含动物脂肪和胆固醇高的食物要少吃，以减少肥胖和心血管疾病的患病风险。

刺激性食物：比如一些胡椒、辣椒、咖喱等，以保护神经系统。有些人在上了年纪以后容易心慌，这个时候一些咖啡、茶饮、酒精等也要适当减少。

想要保证更年期健康，日常还有哪些要注意？

·多吃

植物雌激素：食物中含有的大豆异黄酮不仅可以预防更年期综合征，还可以强化骨骼，提高皮肤弹性。按照中国营养学会的建议，绝经后女性每天要摄入55毫克大豆异黄酮，相当于每天大约摄入180克豆腐。

抗氧化物：食物中含有的维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等都是天然的抗氧化物质，对于保持皮肤的青春极为重要，同时还有预防癌症和心血管疾病的作用。

钙：年纪大了以后，往往很容易缺钙,所以在日常饮食中还保证充足的钙，在保证钙摄入的同时，维生素D的摄入也要跟上。建议对钙的摄入量应该提高到每日1000mg。

维生素：在抗衰老的过程中，维生素发挥着重要作用，比如维生素C是胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素等。

蛋白质：不能一直吃蔬菜和水果，时间长了很容易造成营养不良。而且蛋白质也在身体机能中发挥着重要作用。

·运动

运动可以有效减缓衰老速度，建议一周要做消耗1000千卡的运动来帮助维持身材和身体素质。

·睡眠

有了良好的饮食习惯和运动方式，睡眠也要跟上。早睡早起，不要因熬夜过度消耗自己的精气神。再搭配上良好的生活方式，相信自己的更年期一定会顺利度过的~

·情绪

女性进入更年期后，保持乐观的心态非常重要。良好的情绪，对于大脑皮层和神经系统有着调节性的作用。保持良好的心态、愉悦的情绪，可在一定程度上起到增加食欲、调理睡眠、提高机体抵抗力的作用。

其实不仅是女性，男性也有更年期。正处于更年期的人，可以根据这篇来调整自己的生活方式；还没有到更年期的人，可以提前预防。希望可以帮助到大家顺利度过更年期~

参考文献：

[1] 《「營」接女性更年期》香港营养学会

[2] 《【营养美学】更年期营养保健，从这5点入手！》临床营养网

[3] 《【科普营养】更年期，常吃这几种食物！》临床营养网

[4] 《【雷敏】更年期女性，你的营养吃对了吗？！》临床营养网

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。