健康猝不及防！运动多久最佳？遇到这5个问题，切记别犯错

时间：2023-07-31 　来源: 　

运动能让生命保持活力，同时也是增强体质、预防疾病的良方。

每个人的运动需求不同，所需的运动强度也有所区别。运动量不达标，效果会打折扣，运动过量则可能伤身。那么该如何把握运动时间和强度呢?

接下来就给大家说说我们在运动中容易遇到的几个问题。

01 我们每天要运动多长时间？

世界卫生组织的建议是成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。

如果刚开始运动，无法达到推荐的运动时长或频率，那就每天尽你所能地多运动，也可以每天多次进行短时间的锻炼。例如，可以每天运动2次，每次10～30分钟，中间稍做休息。

当然，如果你能做到一周300分钟或更长时间的中等强度有氧运动，那么对健康的益处就更多。

02 中、高等运动强度如何判断

估计不少人都搞不清怎么才算中等、高等强度运动。那么接下来，就教大家两种判断运动强度的方法。

第一种方法是通过自我感受来衡量运动强度，在进行中等强度运动时会有以下这些表现：

呼吸加快，但并没有喘不上气；在10分钟的运动后，有轻度出汗；可以说话，但不能唱歌。而在高等强度运动时，表现是这样的：呼吸沉重而快速；几分钟运动之后，就大汗淋漓；说话会感觉喘不上气。

第二种方法是在运动期间检查心率。要想使用这一方法，你先要知道自己的最大心率——心血管系统在运动过程中所能承受的上限。

最大心率的基本算法是用220减去你的年龄。比如你今年40岁，那么你的最大心率就是220-40=180，也就是说你在运动时心脏每分钟跳动的最高次数应该是180下。

有了这个最大心率后，我们就能相应计算出中等强度、高等强度运动时的心率范围了。

中等强度：达到最大心率的50%～70%

高强度：达到最大心率的70%～85%

按照上面40岁，最大心率180计算，那么中等强度运动的心率范围就是90~126，高等强度运动的心率范围是126~153。

03 一天中什么时候运动最好

早上、傍晚、晚上，什么时候运动最好？这个问题其实并没有标准答案，最好还是观察自己身体在运动后的反应，适合自己的就是最好的。

但是需要注意的是，清晨这段时间心脑血管更容易出问题。因此有心脑血管疾病的人群，最好不要在太早进行锻炼。

另外，睡前一小时内进行剧烈运动，可能会影响睡眠。所以如果你只有临睡前的一点时间能运动，那建议做做瑜伽、散步等比较轻量的运动。

04 一运动就膝盖疼是怎么回事儿

搞清楚上面三个问题后，大家就可以着手开始运动了。然而一运动，有的人就发现自己的身体不是这儿疼，就是那儿疼，尤其是膝盖。

运动时膝盖疼，直接原因是膝关节周围的肌肉力量无法保护膝关节，导致膝关节周围的滑膜囊或关节囊滑膜层出现问题。肌肉肿胀、膝关节周围的软组织出现劳损等状况，人就会感觉到膝盖疼痛。

因此，运动时经常膝盖疼，要考虑是身体能力无法支撑目前运动量，需要把运动量减下来，并且进行腰腹和下肢力量训练。待下肢力量恢复后，再逐渐恢复到之前的运动量。千万不能忍着疼痛坚持运动，这样会让膝盖问题更严重，甚至出现骨性关节炎。

05 运动后肌肉酸痛，才算锻炼到位吗？

很多人锻炼的时候很拼，觉得第二天起来浑身酸痛，才达到锻炼的效果，这种想法其实是错误的。肌肉是否酸痛，跟锻炼到位与否，是不成比例的。

确实在锻炼到位后，肌肉会有饱满、稍无力和轻微酸胀的感觉。但若是酸痛很严重，则是身体在告诉你四个字：该休息了！

这时你应该热敷、拉伸、注意休息，并且在下次运动后注意放松拉伸，若一星期还未缓解可咨询医生。