1. 坚持运动的人——肌肉老得慢

 

“岁月不饶人，人老腿先知”，25岁时肌肉紧密，可等到了65岁就变成了“五花肉”，人一进入老年，明显感觉腿脚变得不利索。

 

“衰老可以通过运动来抗，肌肉就是个最好的佐证。”美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学博士生导师朱为模教授2021年刊文介绍，上中下三张照片分别为40岁铁人三项运动员、74岁久坐人、70岁铁人三项运动员大腿肌肉横断扫描图。上图和下图之比告诉我们，坚持运动可以年轻30岁；中图和下图之比告诉我们，大腿的维度可以基本一样，但里面的“内容（脂肪vs肌肉）”却大相径庭！①②

 

 

大腿肌肉横断扫描图。图自朱为模院士

 

老年人经常进行运动，可以持续地保持腿部肌肉的力量，延缓肌肉及其骨量的丢失，还可以改善心肺和血管功能③。不过，老年人关节不少不太好，最好选择散步、慢跑、游泳等和缓项目，适度量力而行。

 

2. 坚持防晒的人——皮肤更年轻

 

会防晒的人更显年轻！太阳中的紫外线不仅会在我们皮肤上留下“晒斑”，而且也会加速皱纹的生成，让人衰老。

 

下图是《新英格兰医学杂志》发布的一张照片，一位66岁老人的脸部特写，右半边脸是60多岁的样子，但左半边脸却非常苍老，皮肤严重松弛下垂，长满菱形皱纹，看起来足有80多岁。④ 这名老人是一名送奶工，近30年每天开着卡车送奶，左边脸靠着车窗，长期经历日晒。

 

 

图自新英格兰医学杂志

 

光老化是引起皮肤老化重要的原因。平时要做好清洁、保湿、防晒，尤其要注重防晒。不仅在夏天，一年四季防晒都不能少，此外，夏季不仅可以使用防晒霜等化学防晒，还可以使用遮阳伞、遮阳帽等进行物理防晒。

 

3. 坚持健康饮食的人——血管更年轻

 

饮食高油高盐，血管会提前老化、堵塞。据福建卫生报，30岁的张先生（化名）因胸口痛到福建医科大学附属第一医院心血管内科就诊，检查显示，胸口痛是由于心血管堵塞，最后不得不用支架和药物治疗。医生接诊后了解，张先生常吃高油高盐食品，所食用的鱼肉也远超于人均一天正常的摄入标准，而且常吃肥肉、腌制肉制品。⑤

 

要想血管好，平时饮食应该清淡一点，即少油、少糖、少盐，同时，饮食中注意添加更多豆类、全谷物、坚果、果蔬等。2023年7月发表在《欧洲心脏杂志》的一项纳入近25万名参与者的研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。⑥

 

4. 坚持不吸烟的人——肺部更年轻

 

2019年发表的《肺衰老及其干预研究》中提到，20 岁之前为肺脏生长期和成熟期。20~25岁达到最佳状态。随着年龄增加肺功能不断下降。⑦一般到40岁时，肺部衰老会出现加速。⑧

 

而长期吸烟，肺功能减退也会加速，容易出现呼吸不畅等情况。2020年据长沙晚报，一项研究对110名无症状吸烟者进行了“肺龄”检测，男性占93.6%，平均年龄48岁，肺龄平均为59岁。也就是说，吸烟者肺功能平均衰老了11岁。⑨

 

5. 坚持早睡的人——大脑会更年轻

 

很多人熬夜过后会有大脑转不动的感觉。2023年《神经科学杂志》刊发的一项研究发现，对一整夜不睡的人来说，机器算法判断他们第二天的大脑年龄要比之前大了1-2岁。⑩⑪

 

虽然经过一夜的恢复性睡眠后，机器判断的大脑年龄又与正常时一致了。但这可能要给“夜猫子”提个醒了：一旦出现一晚不睡的情况，大脑就会在第二天瞬间变老，这种变化不需要累积，会在一夜之间发生。

 

此外，长期来看，熬夜会导致认知功能受损，增加老年痴呆风险。坚持早睡、保证充足睡眠，才有助于大脑保持活力与年轻。⑫⑬

 

本文综合自：

 

①2021-05-03 朱为模院士《下蹲练习会把大腿练粗吗？—— 听朱院士“有可能，但是”的答疑解惑》

 

②Live strong and prosper: the importance of skeletalmuscle strength for healthy ageing.Biogerontology. 2016Jun;17(3):497-510. doi: 10.1007/s10522-015-9631-7.

 

③2017-05-12 健康时报《人老腿先衰 防老有妙招》

 

④2012-06-08 南国都市报《右脸66岁 左脸86岁》

 

⑤2023-07-13 福建卫生报《45年吃肉翻了近10倍！研究证实：肉吃越多患心血管病、糖尿病风险越大》

 

⑥Andrew Mente,et al.,(2023). Diet, cardiovascular disease, andmortality in 80 countries. European Heart Journal,DOI:10.1093/eurheartj/ehad269.

 

⑦何国忠,张剑青,SureshKumar.肺衰老及其干预研究[J].老年医学与保健,2019,25(06):692-694.

 

⑧2011-05-12 健康时报《求证器官衰老时间表》

 

⑨2020-07-07 长沙晚报《49岁男子肺龄竟有83岁 专家提醒：六招保持肺的年轻和健康》

 

⑩Total sleep deprivation increases brain age predictionreversibly in multi-site samples of young healthy adults. JNeurosci (2023) DOI: 10.1523/JNEUROSCI.0790-22.2023.

 

⑪2023-03-01 学术经纬《熬夜危害一夜现形，你的大脑可瞬间“老”两岁！但还可以补救》

 

⑫Gretchen T. Clark et al., (2022) Circadian Control of HeparanSulfate Levels Times Phagocytosis of Amyloid Beta Aggregates. PlosGenetics Doi: https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1009994

 

⑬Wang Z, Chen WH, Li SX, et al. Gut microbiota modulates theinflammatory response and cognitive impairment induced by sleepdeprivation. Mol Psychiatry

 

审稿：鲁 洋

 

来源：健康时报