这个问题也是经常有跑友会问到的，所以今天来解答一下。

 

 

核心肌群是指位于脊柱、骨盆和髋部周围的肌肉群，包括腹肌、背肌、臀部肌肉和腰部肌肉等。虽然跑步主要依赖腿部的力量，但核心肌群训练对于跑步者仍然非常重要。

 

首先是核心肌群确保身体稳定性。跑步时，腿部的发力需要一个稳定的身体支撑。一个强大的核心可以提供这种稳定性，减少因身体不平衡而导致的摇晃和摆动。这将使你的跑步姿势更加稳定，减少受伤的风险，并提高效率和舒适度。

 

核心肌群的强化可以提高身体的动作协调性。当肌群较强时，你可以更好地控制自己的身体，在不同的地形和不同速度下更流畅地移动。这将帮助你改善跑步技术，提高速度和效率。

 

其次，核心肌群也是承上启下负责功率传输的部位。核心肌群是连接上半身和下半身，通过锻炼核心肌群，提高腹部和背部的力量，促进力量从上半身向下半身的传输。增加你的腿部发力能力，提高速度和爆发力。

 

另外，一个强大的核心可以减轻其他肌肉的负担，并帮助维持正常的身体对称性，这可以减少因肌肉不平衡而引起的过度使用伤害，减少受伤的风险。

 

跑步表面上看起来是下半身腿部的运动，但是和腿部同样重要的是，均衡的肌肉力量和整体身体的稳定性将使跑步更加高效、舒适和有益。

 

要提升跑步水平，需要注重核心训练。核心训练对跑步如同汽车需要一个好的底盘对行驶的影响。根据牛顿第一定律，物体在受外力作用前将保持静止或匀速直线运动。马拉松运动员如果可以一直保持匀速直线运动可使消耗的体能最小。

 

顶级跑者迎风跑步时看起来连绵如火车，远远看上去就像一组静止的雕塑。他们起伏并不大，跑姿并不剧烈，双脚不断交替，抵消引力、风阻和摩擦力，舒张有序以保持重心向前移动。观察一下国际大赛，所有顶级跑者都尽量坚持匀速直线原则，避免突然加速、减速或左右移动，这都会浪费体能。

 

平时跑步时可以留心观察那些跑步高手，他们跑起来时几乎不会大幅度动肩膀，上半身基本是保持静止。如果把周围背景换成白色，他们在匀速奔跑时就像一个静止的画面。表面上看起来只有双臂在摆动，但其实要保持这样的跑姿全靠核心肌群不断迅速调整身体姿态，即使有微小变化也能矫正过来。

 

某块肌肉不会因为身体的不平衡而过度受力快速疲劳，需要其他肌群去代偿补位，导致动作变形，跑姿走样。因此，正确的跑姿周边的人看起来是轻盈而流畅的，其本质是能够在让所有肌肉保持最省力的姿势。只要动作保持稳定，就能避免加重某个部位的负担，这样的训练效率无疑是最佳的。

 

观察搬家的师傅，他们可能没有很发达的肌肉，但是他们擅长使用巧劲。这类似于我们所说的练习核心肌肉群，当身体处于正确的姿态时，就可以达到四两拨千斤的巧劲。

 

同样，观察专业的马拉松选手，其姿态在整个跑步过程中不会有明显的变化，连续跑上四五个小时也很常见。然而，如果缺乏核心能力，到后期可能会呈现不稳定的跑步，姿态不正，这将导致能量消耗不够优化。

 

核心训练旨在以更有效、更有力、更平衡的方式教授身体动作，以增强力量。核心肌肉群的锻炼不是为了绝对力量，而是为了调整姿势，稳定姿态。

 

如果你平时只进行低速短距离的慢跑，可能不会感受到核心肌群的作用。但是，当你进行长距离跑步时（如15公里甚至半马、全马）、长距离跑步后半程极度疲劳时、长时间上下坡或不规则路面时、以及想要突破瓶颈跑得更快时，你就会明显感受到核心肌群的作用。

 

总结一下，进行核心肌群训练对跑步爱好者有以下好处：

 

1、姿势稳定：核心肌群的强化有助于保持稳定的身体姿势，减少因身体不平衡而造成的伤害风险。稳定的姿势可以提高跑步效率和速度。

 

2、身体控制：强大的核心肌群可以增强腹部和背部的稳定性，帮助你更好地控制身体的运动。这对于在起伏路段或横向移动时保持平衡要。

 

3、减少受伤风险：强化核心肌群可以减少跑步时产生的压力和冲击，从而减少受伤的风险。一个稳定的核心可以减轻其他肌肉群的负担，并减少跑步过程中的不适。

 

4、提高运动效果：通过核心肌群训练，你可以改善腹部和背部肌肉的力量和耐力，从而提高跑步的效果。这将对你的速度、耐力和持久力产生积极影响。

 

 

所以，跑步爱好者应该将核心肌群训练作为跑步训练计划的必要组成部分，以改善跑步表现并降低受伤风险。

 

具体怎么练，现在网上有很多教程，就不再赘述了，大家可以你自己找一下，选几个简单的动作可以日常练一下就好。如果实在很懒，那么经常练练平板支撑也挺好的。