有人说，举重会让你强壮得像个后卫球员。你也许会读到一篇文章，承诺一天只需10分钟便可拥有超模般的身材。传闻、一时的健身潮流和不寻常的饮食往往是女性多年来为获得更大力量和完善肌肉线条确定所使用方法的重要信息来源。

 

长期以来人们一直认为，进行过大负荷的重量练习会产生冗余的肌肉。然而，提升力量和改变肌肉大小的正确方法来自于研究和运用恰当的运动科学技术，而非流行文化。加速新陈代谢(结合有氧运动)、减少身体的脂肪比例、雕刻肌肉线条、促进能量产生、减少一些严重的健康状况风险、增强个人信心，这些都是力量训练带来的好处。力量训练不会让你变得强壮，实际上，如果你不举起足够重的负重，就根本看不到任何成效。

 

在开始实施力量训练计划之前，你需要了解有关运动的方方面面，包括有氧训练、柔韧性，以及饮食在帮助你达到健身目标方面所起的作用。若想拥有理想的女性体质——即强壮、身体脂肪低、瘦体重高、有肌肉线条并且在日常生活中体能良好——需要做的不仅仅是举重。以下是女性对运动持有的一些最常见的误解或误区，以及一些对常见问题的回答，这些回答提供了关于运动时尚、健身宣传、虚假妙方和虚假承诺的简单建议，以及每个女性锻炼者应该了解的信息。

 

 

能够消耗热量的心肺运动是减肥、体重管理和整体健身所必需的组成部分。但关于有氧运动和能量消耗的谬误与有关力量训练的谬误一样随处可见。你可能已经知道，若要减肥，需要同时注意饮食和运动，而运动必须同时包含有氧训练和力量训练。许多女性认为只需有氧运动即可减肥，但事实并非如此。

 

有氧运动是任何力量训练计划和减肥尝试的重要组成部分。原因在于它可以提高热量消耗，改善心脏、血管、脑组织和其他重要器官的健康状况。大量的科学证据清楚地表明，有氧运动(及力量训练)可以帮助预防和控制高血压、冠心病、中风、Ⅱ型糖尿病、骨质疏松症、关节炎、压力、结肠癌、异常胆固醇水平和抑郁症（Himan et a，2008）等疾病。

 

 

关于有氧运动最流行的说法是，你必须在一个特定的心率范围内运动，以脂肪作为主要燃料源。靶心率已成为一个热门词汇。许多有氧健身器甚至在其面板上显示一个燃脂区，鼓励人们在特定的心率范围内锻炼，专门燃烧脂肪。因为在较低的运动强度下，更多的脂肪被消耗，所以许多人认为低强度运动最适合燃烧脂肪。

 

事实是，我们在运动中使用脂肪和碳水化合物(以及一些蛋白质)来获得能量，这些能量源是伴随身体的需要而按比例提供能量的。在非常低强度的运动中(如以适中的速度行走)，脂肪提供所用的大部分能量。随着运动强度的增加，脂肪的贡献减少，碳水化合物和蛋白质的消耗增加。然而，这里重要的是能量消耗的速度，卡路里来自哪里真的不重要。在更高的强度下(如更接近乳酸阈值)锻炼时，你会燃烧更多来自所有能量源的总卡路里。在减脂或减肥中，最重要的是你消耗的卡路里数与你摄取的卡路里数之间的差值。若是为了减肥，运动中燃烧的卡路里来自脂肪还是碳水化合物无关紧要，减脂或减肥其实就是燃烧大量的卡路里，减少摄取的卡路里数。

 

 

如果向任何女性询问她的“薄弱”点是什么，她可能会给你列一个清单，列出女性喜欢通过运动加强的所有部位，包括臀部、大腿、腰、腹部和上臂。局部瘦身是种没有事实依据的观点，认为可以减掉特定区域或肌肉群中的脂肪。然而，全身的减脂取决于遗传因素、性别、激素和年龄。想要减掉任何特定区域的脂肪，必须从减少全身的脂肪开始。虽然全身的脂肪都会减少或增加，但似乎最容易产生脂肪堆积的地方或最不易减脂的地方是腹部、臀部和大腿。虽然你不能局部瘦身，但你可以局部训练，这意味着你可以通过有氧活动和抗阻训练强化特定的肌肉群。

 

 

‍‍‍‍‍‍在你的健身计划中包含足够的有氧运动的确举足轻重，不过选择正确的运动类型同样重要。可供选择的运动类型有很多，关键在于更加高效地健身，而非延长健身时间，这里的高效是指更多投入。

 

你可以轻松提高运动强度，进行有氧运动。你所需要做的就是对你的常规有氧训练稍作变动。例如，你可以提高步行或跑步的速度，做一些上坡练习来提高强度，或者改变常规训练方式，尝试在卧式自行车上踏步或者使用椭圆机来代替步行。你甚至可以在外面慢跑或在跑步时尝试短暂的冲刺，目的在于增加热量消耗。

 

据了解，有些女性对于进行高冲击运动可以增加热量消耗持有怀疑态度。高冲击是指你执行某些有氧运动(如跳跃或跑步》时身体可能经历的刺激量。不可否认的是，高冲击运动比步行或骑自行车等低冲击运动会燃烧更多的热量，但是请记住不需要在几分钟内连续不断地进行高冲击运动。在30分钟的步行期间尝试连续进行3次为时1分钟的跳绳。或者在30分钟或45分钟的步行训练中，在跑步机上跑3~4次，每次用时30~45秒。并非说你不应该做低冲击运动;只是鼓励你将两种类型的有氧运动纳入你现有的训练日程中。这两种运动相结合可有效燃烧热量，帮助你实现平衡的健身计划。

 

 

与许多女性的担心完全相反，大重量的力量训练不会产生大块头的健身体格。不过，有些女性仍然担心这会让她们的肌肉体积过大。以参加健美比赛为目的的女性每天锻炼数小时，运用各种锻炼技巧，其中大部分训练结合了非常重的负荷训练。一些女性还服用激素和类固醇来增大肌肉块。

 

肌肉力量主要通过增加肌肉尺寸(体积)和补充的肌肉纤维数来增强。当肌肉纤维尺寸增加时，肌肉将会增大。肌肉尺寸的增加程度依赖于饮食、遗传因素、肌肉纤维类型以及相关训练。

 

循环激素如睾丸激素在大块头肌肉发育中发挥重要作用。男性的循环睾丸激素比女性高20~30倍，而且男性拥有更多更大的肌肉纤维，而正是由于这个原因，男性的肌肉比女性发育得更大。记住，遗传因素和个体差异也影响着肌肉块增大的速度和程度，不论是男性还是女性。采用同样的训练方法的男性和女性可以增加肌肉力量，但由于女性睾酮水平较低。肌肉纤维数量少于男性，因此不能像男性那样增加肌肉尺寸。

 

 

你选择的运动类型将决定你消耗的能量，因而决定你燃烧的总卡路里数。市面上面向女性推销多种运动模式，声称它们能燃烧更多的热量。健身消费者不禁想知道什么因素会决定着运动中燃烧的卡路里数 。 在某些运动中(如单车课或热瑜伽课)你可能会大量出汗，却并不一定意味着你正在燃烧更多的热量。另外，突然的剧烈运动不会燃烧大量的热量。保持规律的运动才能有效减重。

 

在选择健身项目时， 了解身体在锻炼过程中燃烧热量的决定因素，以及为何身体会以此规律消耗不同数值的热量，是很重要的。掌握了这些信息之后，你就可以为自己设定切实的目标，减少脂肪以及增加瘦体重。此外，你将能够更好地辨别许多广告宣传的真相，比如有些广告声称特定的运动模式最适合消耗热量和减肥。其实你锻炼得越多，就会变得越健康，快步走或跑5英里(1英里约为1.61千米)比快走或跑1英里燃绕更多的总卡路里数。所以，与其跑1英里燃烧100卡路里，你可以选择去燃烧约500卡路里，这比你呆在沙发上燃烧的卡路里要多得多。

 

你越努力健身，消耗的热量就越多，你必须定期(最好是每天)这么做。

 

本文摘自《女性力量训练指南》 图片来源于网络