第一个动作：膝关节热身

 

双腿打开，双脚与肩同宽，双手扶于膝盖处，上身背部挺直放松，使头部，颈部，后脊柱呈一条直线，双腿弯曲半蹲，后缓慢伸直双腿，注意膝盖始终保持面向正前方，两侧膝盖不要向中间靠拢，膝关节不要超伸锁死，每组20次，1组即可。

 

第二个动作：靠墙半蹲

 

双脚分开与肩同宽，小腿与地面垂直双手自然放于大腿上，上身背部挺直靠于墙面，双目平视前方，缓慢下蹲至大腿与地面呈大约45度角，并保持45秒，再缓慢起身恢复站立，注意感受膝盖附近肌肉的发力，感觉膝关节和大腿前测的酸胀感，每组45秒，2组即可。

 

第三个动作：左右腿前侧拉伸

 

自然站立，右腿向后弯曲，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，左手叉于腰部，收紧腹部，右手发力向上提拉右脚至髋部前顶，直至右侧大腿前测有明显牵拉感，并保持住，换左脚以同样的动作姿势进行拉伸，每组坚持30秒，1组即可。怎么样，是不是很简单，小动作每日都可以做哦，预防膝盖损伤。

 

第四个动作：坐姿腿部后侧拉伸

 

首先准备一把椅子放于身后，坐在椅子边缘，左腿伸直，左脚脚尖处于自然姿势，微微勾起，右腿弯曲约90度，上身腰背挺直，向前俯身，腹部贴向大腿，双手触摸左腿，感受左腿后侧的牵引感，保持住，注意只要有一定牵拉感即可，不必过度追求更大的俯身幅度。换腿右腿伸直，左腿弯曲，同样的动作包吃住即可，每组30秒，1组即可。

 

第五个动作：仰卧大腿后侧动态拉伸

 

仰卧躺于地毯，双手合抱与脑后，屈膝并抬起左腿，左脚勾起脚背，右腿伸直放于地面，右脚脚尖翘起与地面呈90度即可，缓慢伸直抬起的右腿直至与地面呈90度即可，避免骨盆旋转，适当减小小腿抬起角度，大腿尽量向腹部靠近注意感受大腿后侧强烈的牵拉感；同样的姿势动作，屈膝并抬起右腿，左腿伸直放于地面，重复之前的动作，每组12次，2组即可。

 

怎么样？你还在担心膝盖受伤吗？快动起来，做好防护，不惧跑步！