夏季运动指南提前备好！轻松健身，好处意想不到

时间：2023-06-16 　来源: 《中老年保健》杂志　

撰文李志峰

一到夏季，许多人就感觉运动变得困难了，非常不容易坚持。

确实如此，夏季气温高且湿度大，不科学的运动会让人产生不舒服的感觉，严重时可能造成身体损伤。因此，夏季运动时需要进行适当的调整，才能收到更好的锻炼效果。

调整意志坚持运动

环境温度一升高，运动的舒适性就会有所降低，这增加了运动的困难度。其实，一定范围内的气温升高并不会增加运动风险，这时往往考验的是运动者的意志。

夏季坚持运动，会给身体带来特殊的好处。

提高身体对热环境的适应能力

在温度较高的环境下运动时，为了防止体温过度上升，人体会通过体表血管扩张、出汗等方式增加散热。研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对热环境的适应，称为“热习服”(heat acclimatization)，主要表现在体温调节、水盐代谢、心血管功能方面的改善。

排汗能力增强

研究显示，适应夏季训练者最大出汗量可由1.5升/小时增加为2.5～3升/小时，从而有利于身体散热。

减少汗液中丢失的盐分

热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。

心功能改善更加明显

热适应后，在热环境下心率就不会增加太多，心脏收缩功能也得到增强，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。

调整服装、场地和时间舒适运动

服装调整

夏季太阳炽热气温颇高，在户外运动的话要避免选择深色运动服，宜穿浅色透气吸汗衣物，否则会更加吸热。建议穿吸汗、排汗功能较好的宽松运动服，更能帮助身体及时散热。不要穿紧身运动服，不利于排汗，还会增加心脏的压力。

运动后应在最短的时间内换下湿衣服，以免吹风着凉引发感冒，或引起风湿性关节炎等病症。

场地调整

喜欢在广场、操场、公路、田野等开阔地进行运动者，夏季要及时调整运动场地。

虽然我们强调在夏季要注意锻炼耐热能力，但这并不意味着要在室外烈日下运动，这样对健康非常不利，不但可能引发中暑，而且夏季高强度的紫外线对皮肤的伤害也较大。

夏季温度最高的时间段一般从上午10时到下午3时，这段时间内最好在室内锻炼。

时间调整

除了场地外，夏季运动也需要调整运动的时间，习惯了下午运动者建议调整为晨练或晚练。

专家指出，夏天锻炼身体最佳时间晨练为上午6～8点，晚练为晚上7～9点。

夏天的早晨气温相比白天要低一些，此时室外锻炼非常适宜跑步、骑行等有氧运动，一方面能呼吸到新鲜空气，另一方面早晨适量运动可提高一整天的精神状态和工作效率，有早起习惯和早晨有时间锻炼的人夏季安排这个时间段锻炼最佳。

晨练一定要在太阳出来之后再进行才好，因为植物会在夜间进行有氧呼吸，吸入氧气，排出二氧化碳，只有在太阳出来之后才会进行光合作用产生氧气。晨练太早的话，空气中二氧化碳的浓度比较高，对身体不利。

晚上7点后，太阳下山，此时也是夏季一天当中比较凉快的时候，植物的光合作用还没有逆转，晚饭后出去散散步，或进行慢跑、跳广场舞、做健身操之类的运动都非常适宜，还能拓展人际关系，舒缓一天工作和学习后的紧张、压力。

晚上运动也不宜太晚，一是天黑后氧气浓度开始下降，二是太晚锻炼不利于睡眠。

调整运动量轻松运动

夏天气温高、体能消耗大，盲目加大运动量容易造成身体脱水和其他损伤。一般来说，夏季运动宜先低运动量、短时间运动，让身体慢慢适应炎热天气，然后逐步增加运动量。

想要轻松运动，可以从下面两点着手。

运动强度尽量“轻”

虽然大家普遍认为夏季运动应该像沙滩排球那样动感十足，但其实，散步、游泳、骑车等“轻”度的运动更为合适。这些运动不会使体力消耗过快，可以“保护”大家的积极性，对于老年人和慢性病患者也较为安全。

而网球、篮球等活动量较大的运动则应适当减少。

运动时间尽量“松”

如前所述，夏季运动应该选择在室内或气温较低的早晨、傍晚进行运动。

此外，运动时间应该尽量“松”一些，也就是说，如果有条件的话，可以把整块的运动时间分散到全天各个时段：早上打打太极拳，中午在室内练练哑铃、呼拉圈，晚上再去游泳或健身路径运动。这样既可以保证锻炼效果，又不会让身体过于疲惫。

总之，夏季的运动量应适当减少些，即使长年坚持某项运动，到了夏天也应该减少强度，例如平时每天慢跑1小时，夏天跑40分钟就够了。保证运动量比春秋两季少三分之一，是最为适宜的。

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夏季运动时常常挥汗如雨，因此，及时补充水分就显得尤为重要。

运动前如何补水？

运动中如何补水？

运动后如何补水？

糖尿病患者运动时如何补水？

夏季运动困难多，但收获也大，希望大家都能够及时做出调整，坚持运动的同时享受运动带来的福利！

来源：《中老年保健》杂志