三头肌是我们手臂粗壮最为重要的肌肉，如果配上三角肌强壮，那你再也不怕衣服穿起来会不好看，因为你那时候就是一个行走的模特，一个标准的衣架子。

 

三角肌是肩部最为重要的构成肌肉，它包括彼此独立的三个头，三角肌的三个头由多个肌腱附着在监管街上，合并成一个肌腱，与上臂的肱骨相连。其中前三角肌连接着锁骨，侧三角肌连着这肩峰，而后三角肌则是连接着肩胛骨。直到了这些，我们就可以针对性的去锻炼手臂和肩膀了。

 

三头肌锻炼动作：曲臂伸

 

曲臂伸动作是所有害怕双杠的人的噩梦，仅仅利用自重，就可以把人累得不要不要，但是如果能练起这个动作，不仅对于三头肌塑造十分有帮助，而且在锻炼时候锁死肩关节，通过俯身的弧度，也能刺激到三角肌的前束和中束。可谓一举两得。
 

三角肌前束锻炼：杠铃肩推

 

前三角肌主要作用是使肩部做弯曲动作，所以我们可以锻炼肩推动作，在锻炼时候，垂直向上推举杠铃，直到手臂伸直，肘关节关闭。也可以在伸直达到最高点前，重复做短距离高频次动作，让三角肌前束保持紧张状态。

 

三角肌中束锻炼：拉力器单手侧平拉

 

侧三角肌是让肩部做外展动作，所以锻炼中束时候，我们可以做侧平举、杠铃、拉力器划船动作。在侧平拉时候，注意手握柄至最高点，最好不要超过肩部，手肘也一样，因为超过了肩部，则是锻炼斜方肌，不过如果想要一起锻炼前、中、后束，可以在锻炼时候前臂加入旋转动作。

 

三角肌后束锻炼：屈体侧平举

 

后三角肌是让手臂向后移动，所以锻炼时候我们需要俯身或者屈体，用哑铃的重力利用手臂举起来刺激后三角肌。其他推荐动作还有屈体做拉力器反向交叉、或者做器械拉伸等动作。不过和前面中束动作一样，切记不宜太高，如果无法维持身体的稳定，可以采用坐姿屈体后侧平举。