想要减脂又不伤膝盖？这4种运动强推

时间：2023-06-16 　来源: 搜狐健康　

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作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进

编辑 | 施桂娟

运动健身被认为是一种健康科学的瘦身方式，同时还能增强身体免疫力，但对于超重太多的人，过度运动或可造成关节损伤。肥胖超重的人应如何做到减脂的同时还不伤膝盖？顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进来为大家详细解答。

肥胖对膝关节有什么影响？

肥胖是膝关节疾病的主要危险因素之一，因为肥胖会增加膝关节的负荷，导致关节的磨损和损伤，肥胖与膝关节损伤之间的关系主要有以下4点。

1.压力增加

肥胖会使体重增加，导致膝盖负荷增加，脂肪组织的增多也会增加膝关节受力。长期肥胖会导致膝关节软骨的磨损和疼痛，甚至导致关节炎。

2.损伤增加

膝关节需要承受身体的重量，因此体重过重会使膝关节受到更多的损伤，如软骨撕裂、关节韧带损伤、骨折等情况。这些损伤会影响膝关节稳定性和功能，可能需要手术来修复。

3.康复时间增加

肥胖可能会增加膝关节手术的风险并延长康复时间。因为肥胖会增加身体的负荷，会使手术后的膝关节恢复需要更长的时间，更长时间的住院和治疗时间也可能会增加手术后的风险。

4.运动挑战

肥胖患者可能很难进行运动，因为他们的体重可能会使运动更困难，且感到更加疼痛。但是，逐渐增加适当的体育锻炼，不仅可以降低肥胖和膝关节软骨的风险，还可以增强肌肉，降低疼痛和提高身体机能。

由此可见，需要特别注意肥胖患者的体重控制，如果已经发生了膝关节疾病，需要积极治疗，同时改变生活方式，增加适度的低冲击有氧运动，减轻身体负荷，降低膝关节疾病的风险。

膝关节疼痛还能运动吗？

膝关节疼痛并不意味着不能运动，大部分情况下，轻度运动不会导致膝关节损伤加重，反而可以帮助缓解疼痛，加强肌肉和韧带，稳定受损的关节，促进康复。但是，你需要根据疼痛程度和原因来调整运动方式和强度，下面是一些建议：

1.选择适当的活动

选择适当的活动是很重要的，最好选择低冲击的有氧运动，如游泳、健身车或慢跑。游泳特别适合，因为水的浮力可以减轻身体的压力，减轻膝关节的疼痛。

2.控制运动强度

对于膝关节疼痛患者来说，过度运动可能会导致疼痛加重和关节损伤。因此，需要控制运动强度，逐渐增加运动强度和时间。

3.保持合适的体重

身体过重会增加膝关节的压力，导致关节疼痛加重。因此，要减肥，保持体重在正常范围内可以减轻膝关节的负担，帮助减轻疼痛和加速康复。

4.进行适当的热身和拉伸

进行适当热身和拉伸可以帮助加强肌肉和韧带，预防和缓解膝关节受伤。例如，踏步和膝盖上拉，是在热身期间可以尝试的活动。

5.请教医生或专家的建议

如果膝关节疼痛比较严重或持续，最好咨询医生或专家的建议来制定合理的运动计划和治疗方案。

总之，膝关节疼痛并不是不能运动，但需要制定适当的运动计划并控制强度，以有效缓解疼痛、加强肌肉、增强韧带，并有助于康复。

运动中膝关节的适应性有什么变化？

运动减肥可以改变膝关节的适应性，使其适应运动的负荷，对于膝关节适应性主要有5种改变。

1.强化肌肉

适当的运动能够促进肌肉的健康发展，强化膝关节周围的肌肉群，减轻膝关节的负担，预防膝关节的损伤和滑膜炎等疾病。

2.增强骨密度

运动能够增加骨密度，提高膝关节的韧性和弹性，以适应运动产生的冲击负荷及磨损。

3.提高柔韧性

柔韧性是指肌肉、韧带和关节的灵活性，适当的运动能够增强这些结构的柔韧性，减轻膝关节的压力，对关节间软骨和滑膜有利，预防膝关节损伤。

4.促进关节润滑

适当的运动能够刺激关节液分泌，增加关节润滑作用，从而减少膝关节摩擦和损伤的可能性。

5.促进循环和代谢

运动可以促进膝关节周围的循环和代谢，使周围的组织得到充分的氧和营养物质供应，更好的应对运动产生的负荷。

所以，适当运动减肥可以改变膝关节的适应性，增强其韧性，灵活性和润滑作用，预防膝关节损伤和疾病。

膝关节如何通过运动保养？

膝关节是人体经常使用的关节之一，因此需要定期进行保养和锻炼来避免膝关节退化、疼痛和损伤，下面有4种方法帮助膝关节运动保养。

1.低强度有氧运动

低强度有氧运动，如步行、慢跑、骑自行车等，可以增强膝关节周围肌肉的力量，提高膝关节的稳定性和灵活性，同时还能促进血液循环，有助于减轻炎症和减少膝关节疼痛。

2.坐姿内收小腿运动

这个练习旨在加强膝关节韧带和肌肉。坐在地面上，将小腿置于长条枕头上，将膝盖靠近地面，然后轻轻将小腿向内收。坚持练习，可以增强膝关节韧带和肌肉，有助于预防和缓解膝关节疼痛。

3.站立侧踢腿

这个练习可以加强膝关节外侧肌肉群。站立，保持身体平稳，然后侧踢腿。尝试将腿抬高至大腿平行于地面，再缓慢地向下放下。重复进行双腿的练习，可以增强膝关节外侧肌肉群，预防和减轻膝关节疼痛。

4.站立弓步

这个练习可以加强膝关节周围的肌肉群和韧带。站立，以一只脚向前迈进一步，膝盖呈直角弯曲，另一只脚后面固定，保持此姿势数秒钟，然后换另一只脚继续练习。重复进行，可以增强膝关节周围肌肉的力量和稳定性。

因此，定期进行适当的膝关节锻炼可以帮助预防和缓解膝关节疼痛。注意不要过度锻炼，如果膝盖感到不适或发生疼痛，应及时停止练习，并咨询医生的建议。