胸肌增肌计划 狂虐你的胸肌

 

　　动作一，杠铃上斜卧推

　　5组，分别为12-10-8-6-4reps，间歇60-75秒。

 

　　首先身体躺在上斜凳上，双手掌心向前握住杠铃杆，双手间的距离略微为肩宽1.5倍，就是落下来后，大臂与地面平行时，大臂和小臂成90度直角。

 

　　将杠铃从杠铃架上举起至身体上方，双臂伸直，这就是起始位置，注意不要将双臂完全锁死。

 

　　吸气的同时，将杠铃缓缓放下，直至杠铃要接触到胸部上束时，暂停一秒，呼气，胸部发力，将杠铃推回起始位置。在动作顶峰位置时，收缩胸部肌肉，伸直手臂，肘关节不要锁死。在顶峰位置停留1-2秒后，再缓缓放下杠铃，直至杠铃要接触到胸部，重复，动作结束后，将杠铃片取下归位。

 

　　动作二，哑铃上斜卧推

　　5组，每组10次，间歇60-75秒

 

　　仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作【动作结束后，请将哑铃归位】

 

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　　动作三，平板哑铃卧推

　　6组，（拳眼相对宽握3组，掌心相对窄握3组），每组10-12reps，间歇60-75秒。

 

　　首先平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。还原到原来的位置。胸部最好停顿一秒收缩一下肌肉，注意肘关节夹角不要高于90°哦。【动作结束后，请将哑铃归位】

 

　　动作四，坐姿蝴蝶机夹胸+俯卧撑

　　3组，每组每个动作12次，间歇60-75。

 

　　夹胸做完，不休息接着做俯卧撑。

 

　　保持挺胸，收腹，肩胛骨始终收紧，大臂始终低于肩部水平面。

 

　　动作五，上斜哑铃飞鸟

　　3组，10-12reps，间歇60-75秒。

 

　　手的握法，握住哑铃，不做常规的两手掌相对，使哑铃做外八字相对，动作过程中肘部保持微微弯曲，避免受伤。全程动作，向下，向外，向身体两侧放低哑铃，手掌相对，臂部微曲，继续放低，直到胸大肌上部充分拉伸，然后回到起始位置，这个动作要求慢做，起来慢，放下更要慢，切记，否则找不到感觉【动作结束后，注意器械归位】