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谁说冬天不适合减肥 31种消灭脂肪的超级方法
时间：2023-06-16 来源:
谁说冬天不适合减肥？15项涵盖饮食、运动和睡眠的科学实验，31种超级减肥方法，让科学告诉你：哪些方法才能够真正帮助你，在这个冬天消灭邪恶的顽固脂肪！
1、盲眼训练
使用椭圆机进行有氧运动时，握住手柄，闭上眼睛。没有视觉的反馈，你的肌肉，尤其是核心区肌肉（腰腹），将受到更多刺激，帮助你消耗更多热量。
2、大步上楼
在爬楼梯时，每爬3-5层后（1步1层），就进行一次跨步练习（1步2~3层），这种模式将帮助你燃烧更多脂肪（C、S、C、S）。
3、摄入更多蛋白质
蛋白质的食物热效应（TEF）为25%，这意味着：要吸收100克的蛋白质（400卡路里热量），身体需要消耗100卡路里的热量。碳水化合物和脂肪的TEF分别为5%和2%，吸收400卡路里热量的碳水化合物或脂肪，身体只会消耗20卡路里热量或8卡路里热量。
4、站姿练习
用站姿训练动作代替坐姿训练动作，你将多消耗30%的热量（C、P、T、），例如用站姿哑铃推举代替坐姿哑铃推举。
5、先进行无氧运动（力量训练，举铁），再进行有氧运动
大量研究证实，在无氧运动后进行有氧运动，将帮助你燃烧更多脂肪。
6、减少碳水化合物的摄入
适当减少碳水化合物（主食）的摄入，增加蔬菜和蛋白质类食物（肉蛋等）的摄入，对减肥非常有益。据《JournalofNutrition》，当受试者每天减少8%的碳水化合物摄入后，他们在6周内减去了约3-5kg脂肪。
7、多刷牙
日本的研究人员对14000名成年人进行了测试，发现刷牙更频繁的人，身体脂肪越少。研究人员认为，牙膏中的薄荷味，有助于抑制食欲。
8、和薯片、薯条说再见
薯片和薯条会促进胰岛素的分泌，促使脂肪堆积，降低脂肪的燃烧率，对减脂非常不利。
9、训练计时
在进行有氧训练时，为自己计时，保证每一次训练，在相同时间内，完成更多的训练量（跑更长的距离），这将帮助你燃烧更多脂肪。
10、上肢下肢超级组训练
进行力量训练时，偶尔可以采用以下方法：进行一组上肢训练后，不休息，紧急着进行一组下肢训练，这算完整的一组。每次训练，完成10-15组练习。这种运动方式可以调动更多的肌肉，帮助你燃烧大量脂肪。
11、不断改变运动方向
进行椭圆机或单车练习时，用30秒时间快速冲刺，然后再用30秒时间，反方向冲刺，这算一组。每次训练进行15-30组，组间休息30-60秒。这种运动方式将充分调动肌肉，帮助你燃烧更多脂肪。
12、喝水喝水喝水
早在2003年，德国科学家就发现，饮用0、5L水可以让新陈代谢提高30%。来自美国营养协会的研究表明：餐前饮用2杯水，可以在3个月内帮助受试者减少2公斤体重。为了保持最高效的减脂速率，请每天至少饮用2-3L水。
13、等待10分钟
想吃冰激凌或者雪糕？没问题，但前提是只能吃一小口。如果吃完还想吃，请耐心等待10分钟。在等待过程中，你的饱腹感会增强，减少对甜食的渴望。
14、进行力量训练
如果你很懒，不想去运动怎么办？没关系，每周进行3次每次10分钟的力量训练就够了！哈佛大学的研究人员发现，每周进行30分钟的力量运动可以有效帮助健身者减小腰围，而其他形式的运动则没有如此强大的功效。
15、爬坡运动
使用跑步机运动时，增加坡度，这会帮助你燃烧更多脂肪。英国的研究人员发现，即使增加1%的坡度，都会带来不错的效果！
16、使用更小的餐具
相同的食物，使用不同大小的餐具，结果会如何？研究发现，使用更小的餐具，会从视觉效果上抑制你的食欲，减少热量的摄入。
17、你需要膳食纤维
膳食纤维可以增强饱腹感，改善便秘，对减脂非常有益。豆类富含膳食纤维，是膳食纤维的优质来源。如果的肠胃功能较差，可以选择其他富含膳食纤维的食物，如绿叶蔬菜。
18、选择0热量饮料
想喝饮料？没问题，但请选择0热量饮料，如茶、黑咖啡、零度可乐等。
19、每天吃早餐
哈佛大学的研究人员发现，相比每天不吃或不规律吃早饭的受试者，每天规律吃早餐的受试者，其肥胖率要低35-50%（该方法不适合使用间歇性禁食法的人群）。
20、不要跳过你的午餐或晚餐
长时间不吃饭会使身体进入分解代谢状态，消耗肌肉，降低新陈代谢率，促进脂肪堆积。
21、将每天热量最多的一餐放在训练后
内华达大学的研究人员发现，在力量训练后进食，你的身体会多消耗73%的热量用来消化食物。
22、来点牛奶或酸奶
田纳西州大学的研究人员发现，牛奶或酸奶中的钙，可以帮助你燃烧更多脂肪。为了防止热量摄入过多，请选择低脂/脱脂牛奶或无糖酸奶。
23、进行冲刺跑训练
2:1（跑步时间）冲刺跑训练可以帮助你燃烧更多脂肪。例如，进行20秒冲刺跑，然后休息10秒，重复5-10次。
24、不要吃白面包
塔夫茨大学的研究人员发现，相比少吃或不吃白面包的受试者，经常吃白面包的受试者，其肥胖率更高。白面包主要由精制面粉制成，相比全麦面包，GI值和热量更高。下次吃面包时，请选择全麦面包吧。
25、跑步机挑战计划
跑步60秒，记住公里数，休息60秒。跑步55秒，在55秒内完成之前的公里数，然后休息55秒。跑步50秒，在50秒内完成之前的公里数，然后休息50秒。一直重复下去，直到无法完成最开始的公里数。
26、抑制食欲
每次去饭店吃饭时，先吃肉和菜，然后再吃其他食物。肉、菜有助于提高饱腹感，减少你对其他食物的摄入量。
27、多走路
找到一切可以走路的机会，然后走起来吧！梅约医学中心的研究人员发现，相比经常走路的人群，久坐人群的肥胖率是他们的8倍。
28、每天称至少一次体重
美国体重控制登记处的创始人Rena Wing,Ph.D.认为，每天称体重有助于追踪你的减脂进度，帮助你及时发现问题。但是，体重不是最好的监测工具，健身者切勿沉迷于体重中不可自拔，多照镜子也许对你来说更好。
29、慢点吃饭
大脑需要12分钟或以上时间，才能感知到你在进食。也就是说，即使你实际上已经吃饱了，大脑也会延迟接收到这一信息，致使你摄入更多食物。所以，最好的办法就是：慢点吃饭！
30、千万不要挨饿
密歇根大学的研究人员发现，在非饥饿状态下，人体会吸收食物中80%的热量。然而在饥饿状态下，人体则会吸收更多来自食物中的热量。千万不要挨饿，在身体感觉有些饥饿的时候，立即进食！
31、关闭卧室所有光源
降低卧室的光线度，可以防止蓝光的进入。蓝光会抑制褪黑素的分泌，让你变得更加清醒。2013年发表在《J Biol Rhythms》杂志的研究表明：入睡后，即使是微弱的光线，都会干扰分子昼夜节律，降低新陈代谢率，促进脂肪堆积。从现在开始，关闭所有光源，换上深色窗帘。
信息来源：健身迷
信息来源：健身迷
