单臂哑铃划船只需要一只哑铃就能练，它主要强化我们的背阔肌，背阔肌位于背部两侧，从大臂到腰椎，跨度非常广，面积很大，练出来后十分有型，身体会呈现出“倒三角”形状。而且，我们可以根据两侧背阔肌大小不同，选择不同的重量使两侧肌群看起来更加均匀、美观。要知道，许多健身爱好者在训练两到三年后，都会出现肌肉不对称的情况。

 

比如，右撇子就容易出现右侧胸、背偏小，左侧偏大的情况，因为右撇子的右臂力量要高于左臂力量，所以当他们在进行力量训练的时候，右臂就会多做一部分功，相对而言右侧的胸大肌、背阔肌、大圆肌等部位所受的力就小了，久而久之自然会产生大小不一的情况。

 

 

 

引体向上被誉为“背部训练黄金动作”，这是全世界公认的，如果你在健身房里与教练谈论练背，好教练都会告诉你练引体，而不是高位下拉。当然，对新手而言，可能做不来标准的引体向上，所以前期可以通过其他动作来强化背部、手臂肌群，待力量增长后再用引体练背。

 

引体向上能够刺激到背部的斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌等等，对整个背部都有较强的刺激。经常用引体向上训练背部，你会发现穿衣服越来越有型，倒三角身材也会渐渐显露出来。对工作繁忙的白领一族而言，引体向上无疑是最佳练背动作，因为我们只需要一根单杠就能练。

 

 

以上，就是家庭健身练背的3个适用动作，对场地、器械的要求真的很低，在家也能练肌肉。注意控制每组8~12下的重量，和90秒以内的休息时间，每个动作最少要做5组，才会有效果。今天先跟大家分享到这里，希望能够帮到你，如果觉得文章对你有帮助就点个赞吧，千字长文码字不易。