在线报名
学员创收
告别瘦弱！增肌饮食和运动计划，2个月让你增肌15斤！
时间：2023-12-18 来源:
这几天有不少小伙伴问老沈，增肌期间的饮食和训练到底要怎么安排？
今天老沈休假，刚好写一篇文章，给大家分享一下，增肌期一周7天的训练计划和饮食计划，希望可以帮到大家.篇幅较长，总字数4500字，可以保存起来慢慢看。
7天增肌全面训练与饮食计划
星期一
胸部训练
热身：5分钟跑步或跳绳
平板卧推：8组，每组10-12次力竭
上斜卧推：8组，每组10-12次力竭
哑铃飞鸟：4-6组，每组10-12次力竭
俯卧撑：4组，每组25次
拉伸与冷却：5分钟静态拉伸
饮食
早餐：燕麦片+牛奶，配以核桃、蓝莓和蜂蜜。
上午小吃：一份希腊酸奶和新鲜水果（如草莓）。
午餐：烤鸡胸肉，搭配糙米、甜玉米和彩椒沙拉。
下午小吃：一份高蛋白棒和一杯绿茶。
晚餐：三文鱼，配西兰花、藜麦和一碗味噌汤。
星期二
肩部训练
热身：5分钟划船机或划船动作
哑铃肩上推举：4组，每组25次
哑铃前平举：4组，每组10-12次力竭
哑铃侧平举：4组，每组10-12次力竭
哑铃俯身提拉：4组，每组10-12次力竭
饮食
早餐：全麦吐司涂牛油果，搭配煮鸡蛋和新鲜橙汁。
上午小吃：一份花生酱配芹菜杆。
午餐：瘦牛肉炒面，加入大量蔬菜和豆腐，佐以低盐酱油。
下午小吃：一份鸡胸肉配生菜沙拉卷。
晚餐：红烧鲈鱼，配紫甘蓝、糙米和一碗西红柿豆腐汤。
星期三
背部训练
热身：5分钟跳绳或椭圆机
硬拉：8组，每组8-10次
俯身划船：8组，每组10-12次
反向飞鸟：8组，每组10-12次
引体向上：4组，每组8-10次
饮食
早餐：蛋白煎饼，配以新鲜水果（如香蕉、蓝莓）和枫糖浆。
上午小吃：一份酸奶和坚果混合，撒上少许肉桂粉。
午餐：烤鸡胸肉，搭配绿豆、糙米和蔬菜炒制。
下午小吃：一份烤豆腐配黄瓜条和花生酱。
晚餐：豆腐蔬菜煲，佐以少量的糙米和一碗海带冬瓜汤。
星期四
腹部训练
热身：跑步机10分钟
卷腹：4组，每组50次
仰卧抬腿：4组，每组50次
两头起：4组，每组50次
饮食
早餐：燕麦片+酸奶，配以新鲜水果（如猕猴桃、菠萝）和坚果。
上午小吃：一份蛋白棒和一杯绿茶。
午餐：瘦猪肉炒蔬菜，配以荞麦面，佐以低盐酱油。
下午小吃：一份鸡胸肉寿司卷和一杯豆浆。
晚餐：烤三文鱼，配西兰花、糙米和一碗紫菜蛋花汤。
星期五
腿部训练
热身：跑步机10分钟
深蹲：8组，每组10-12次
原地箭步蹲：8组，每组10-12次
行走箭步蹲：8组，每组20米
倒蹬：8组，每组10-12次
饮食
早餐：全麦面包，搭配煮鸡蛋、菠菜和一杯鲜榨果汁。
上午小吃：一份花生酱香蕉卷和一杯绿茶。
午餐：烤鸡胸肉沙拉，佐以橄榄油和柠檬汁，搭配糙米和蔬菜。
下午小吃：一份高蛋白奶昔，加入新鲜水果和坚果。
晚餐：红烧鸡腿肉，配西兰花、糙米和一碗南瓜汤。
星期六
手臂训练
热身：椭圆机或跳绳5分钟
杠铃弯举：8组，每组15次
哑铃弯举：4组，每组20次
锤式弯举：4组，每组20次
直杆下压：4组，每组25次
绳索下压：4组，每组25次
饮食
早餐：燕麦片，配以新鲜水果（如苹果、草莓）和蜂蜜。
上午小吃：一份酸奶和坚果混合，撒上少许可可粉
午餐：烤三文鱼，搭配红豆、糙米和蔬菜炒制
下午小吃：一份烤鸡胸肉配生菜叶和芝麻酱。
晚餐：豆腐海带煲，佐以少量的糙米和一碗紫菜蛋花汤。
星期日（休息日）训练
可以进行低强度有氧活动或瑜伽等伸展运动，或者直接休息
饮食
早餐可以选择自己喜欢的食物，但要注意均衡营养的摄入。上午小吃可以选择一些健康的小食如坚果或水果。午餐可以选择家庭聚餐式食物或外出用餐，注意控制热量摄入和食物选择。下午小吃可以选择一些健康的小食如酸奶或水果沙拉。晚餐可以选择一些高蛋白的食物如鱼肉或鸡肉，搭配适量的蔬菜和碳水化合物。
老沈希望这个7天的增肌训练与饮食计划能够帮助你更好地达到增肌的目标！记得合理安排休息时间，保证充足的睡眠也是非常重要的。这个训练计划适合新手，当然，自身健身爱好者可以根据需要进行调整，重量没有写进去，因为每个人的训练水平不同！练习一个月后，可以采用一周两分化的训练，如果你不想动脑筋，可以在后台私信我，把你的训练目标，身高和体重发我，我给你写训练计划和饮食计划。
小伙伴还问到，看到增肌效果需要多长时间？
这个因人而异，但一般来说，遵循一个合理的训练与饮食计划，大多数人通常在4-8周内开始看到明显的效果。以下是一些因素可能影响你看到效果的速度：
一致性：遵循计划是关键。如果你经常跳过训练日或不遵循饮食计划，那么看到结果的时间可能会更长。
初始体质：每个人的起点都不同。如果你刚开始锻炼，你可能会比那些已经有一定训练基础的人更快地看到初步的效果。
恢复与休息：给身体充足的恢复时间也很重要。确保每晚获得7-9小时的高质量睡眠，并在需要时安排休息日。
饮食：虽然提供了饮食建议，但每个人的营养需求和吸收都有所不同。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，并根据自己的需求进行微调。
基因：有些人天生就容易增加肌肉，而另一些人可能需要更多的时间和努力。不要与他人比较，专注于自己的进步。
训练历史：如果你之前从未进行过力量训练，你可能会很快看到效果。但如果你是一个经验丰富的举重者，那么增肌可能会更加困难，因为你的身体已经适应了之前的刺激。
不要期望一夜之间发生巨大的变化，老沈建议专注于持续的小进步，比如这周训练重量比上周多了2.5KG，这就是进步！与自己的身体合作，倾听它的需求，适时调整计划，并确保始终保持健康和积极的心态。
在制定饮食计划时，为了保持身体健康和促进运动效果，你需要注意以下几个方面：
均衡摄入宏量营养素：确保你的饮食中包含适量的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。蛋白质是肌肉生长和修复的基本组成部分，碳水化合物提供能量，而健康脂肪则有助于维持细胞功能和激素合成。
多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于维持免疫系统和整体健康。每天至少吃五种不同颜色的蔬菜和水果，以确保摄入各种营养素。
选择优质蛋白质来源：优质蛋白质来源包括瘦肉、家禽、鱼类、豆类、坚果和种子。这些食物提供完整的氨基酸谱，是肌肉合成所必需的。
控制糖分和加工食品摄入：过多的糖分和加工食品可能导致体重增加和慢性疾病风险增加。尽量选择全谷物、低糖水果和未加工的食品，避免过多摄入糖分和加工食品。
保持水分平衡：充足的水分摄入对于维持身体功能和运动表现至关重要。根据个人情况和气候条件，每天至少喝8杯水，并在运动前后额外补充水分。
适量摄入健康脂肪：健康脂肪来源包括橄榄油、鱼油、坚果和种子。这些脂肪有助于维持细胞功能、激素合成和心血管健康。但要控制摄入量，因为过量摄入脂肪可能导致体重增加。
不要忽视维生素和矿物质：确保你的饮食中包含各种维生素和矿物质，如钙、铁、锌、维生素D等。这些营养素对于维持骨骼健康、免疫系统和整体健康至关重要。
在制定饮食计划时，老沈建议要注意均衡摄入各种营养素，并选择健康、多样化的食物来源。同时，根据个人情况和需求进行灵活调整，以确保满足身体所需。
在制定训练计划时，为了保持身体健康和促进运动效果，老沈提醒你需要注意以下几点：
个性化训练：根据个人的身体状况、运动经验和目标制定个性化的训练计划。每个人的需求和能力不同，因此一个适合你的训练计划应该考虑到你的具体情况。
全面锻炼：确保你的训练计划包括全面的锻炼，涵盖力量训练、有氧运动和柔韧性练习。力量训练有助于增加肌肉质量，有氧运动提高心肺功能，柔韧性练习有助于关节灵活性和肌肉放松。
合理安排强度和频率：根据你的能力和目标，合理安排训练的强度和频率。逐渐增加训练的难度和挑战，但要避免过度训练，以免引发疲劳和受伤。
充分休息和恢复：给身体充足的休息时间来恢复和适应训练刺激。休息是促进肌肉生长和力量提升的关键。确保在训练计划中安排适当的休息日，并注意良好的睡眠和饮食来促进恢复。
技术正确性：确保你在进行训练时使用正确的技术和姿势。错误的姿势和技术可能导致受伤或效果不佳。如果有需要，寻求专业教练的指导，以确保你的训练动作正确无误。
逐渐增加负荷：为了持续进步，逐渐增加训练的负荷是重要的。这可以通过增加重量、增加组数、减少休息时间等方式实现。但要注意逐渐增加负荷的过程应该是渐进的，以避免过度负荷和受伤。
监测和调整：定期监测身体状况和训练进展，并根据需要进行调整。注意听从身体的信号，如果感到过度疲劳或有任何不适，适当减少训练负荷或调整训练计划。
保持多样性：保持训练计划的多样性有助于避免适应性下降和训练的枯燥感。定期改变练习动作、训练方式和器械，引入新的挑战和刺激，以保持身体的适应性和兴趣。
制定一个合理且个性化的训练计划，并注意上述要点，将有助于保持身体健康并促进运动效果。老沈建议你记住，始终与自己的身体保持沟通，并根据需要进行适当的调整。
如果在训练过程中出现了肌肉酸痛的现象，是否需要暂停训练，需要根据具体情况来判断。
轻微的肌肉酸痛通常是由于肌肉中乳酸分泌过多而引起的，经过休息后，肌肉酸痛的症状就能缓解。在这种情况下，患者还是可以进行锻炼的，不过要适当减少一些运动量，避免一次性锻炼轻度过大造成身体损伤。
然而，如果肌肉酸痛严重，可能是因为在锻炼中造成了肌肉的损伤。这种情况建议患者应先停止锻炼，在医生的指导下服用盐酸乙哌立松片、双氯芬酸钠缓释片等药物进行治疗。
如果在训练过程中出现肌肉酸痛的现象,如果第二天酸痛的症状改善，可以继续进行适当的锻炼；如果疼痛加重或者出现其他症状，应及时就医检查。同时，在锻炼时，应采用循序渐进的运动方式，逐步地增加自己的运动量，使肌肉能适应逐渐增加的运动强度。
训练计划和饮食计划怎么调整才能达到最佳效果
为了达到最佳效果，调整训练计划和饮食计划时需要综合考虑多个因素，包括个人目标、身体状况、训练进展和营养需求。以下是老沈的一些建议，帮助你调整训练计划和饮食计划以达到最佳效果：
评估当前状态：在开始新的训练或饮食计划之前，先进行身体评估，包括体重、体脂率、肌肉量等指标。这将帮助你更好地了解自己的身体状况和需求。
设定明确目标：明确你的目标，无论是增肌、减脂还是提高运动表现。这将有助于你制定更有针对性的计划和调整策略。
个性化训练计划：根据个人目标和身体状况，制定个性化的训练计划。这包括选择合适的运动类型（如力量训练、有氧运动等）、适当的运动强度和频率，以及确保足够的休息和恢复时间。
调整饮食以满足营养需求：根据你的训练计划和个人目标，调整饮食以满足营养需求。这包括确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以及补充必要的维生素和矿物质。
监控和调整：在实施新的训练计划和饮食计划后，定期监控身体状况和训练进展。根据反馈信息进行必要的调整，例如增加或减少运动强度、改变饮食中的营养素比例等。
保持一致性：最重要的是保持一致性和耐心。不要期望快速看到结果，而是专注于持续的努力和逐步的改进。
寻求专业指导：如果你对如何调整训练计划和饮食计划感到不确定，可以寻求专业健身教练或营养师的指导。他们可以根据你的具体情况提供个性化的建议和支持。
调整训练计划和饮食计划以达到最佳效果需要综合考虑多个因素，并根据个人情况进行灵活调整。通过评估当前状态、设定明确目标、个性化训练计划、调整饮食、监控和调整以及保持一致性，你可以更好地实现自己的目标并提升整体健康水平。
老沈力求所发表内容专业、实用，但不对内容的准确性做出承诺；请相关各方在采用或以此作为决策依据时另行核查。
