【运动】腰酸背痛？做做这3个简单的拉伸动作

时间：2023-12-11 　来源: 　

您是不是也经常会有腰酸腰疼的情况呢？

是不是在做完家务、或搬重物后

会出现的这些症状呢？

有圈友表示很困惑

自己很少活动为什么也腰肌劳损了呢？

腰肌劳损其实就是腰酸背疼

大家一般认为腰肌劳损

是由于过度运动

腰肌疲劳了出现劳损

其实久坐不动也会引起腰肌劳损

今天我们一起

放松放松我们的腰肌

准备好瑜伽垫，或选择在床垫上

开始今天的拉伸操～

厉彦虎国家体育总局运动医学研究所主任医师

猫式伸展

【动作要领】

1.双手与肩同宽，双腿与肩同宽；

2.脚垂直地面，微微仰头；

3.低头、拱背、弓腰，弓3~5秒钟，拉成一个正向的弧形，这样整个背部的肌肉、筋膜得到充分拉伸；

4.然后慢慢塌腰，一点点塌，不要太急慢慢仰头；

5.下个动作就是把脚放松，然后用臀部慢慢找脚跟，慢慢坐在脚跟上去；

6.然后双手往前滑动，慢慢滑，一直滑到腿与地面垂直的位置停下来；

7.下巴要找床（或瑜伽垫），然后停3~5秒钟慢慢往回收，下巴往回走；

8.臀部坐在脚跟上，再停3～5秒钟；

9.把手固定住，把身体撑起来，回到四点位，慢慢起来；

10.回到垂直位，把脚立起来；

11.然后再做低头拱背动作，直接拉伸，拉出一个正弓形；

12.再拉伸背腰部的肌肉，停3~5秒钟然后塌腰，塌腰沉下去，慢慢仰起头来，这就是完成一个猫式伸展动作。

高奉

国家体育总局

运动医学研究所

运动创伤外科副主任医师

腹直肌拉伸

【动作步骤】

1.双手放在垫子上，撑起身体，同时要微微仰头，并收起下颌；

2.动作保持30秒，每一组做3次到5次；

3.在这个动作基础上，可以根据自身情况把手向后移动，对腹肌的拉伸会更加强烈。

【注意】

1.开始把双手放在垫子的前半部分；

2.如果在做牵拉练习的时候，感觉到肩关节有疼痛不适，先要停止这个练习。

侧方腰腹肌拉伸

【动作步骤】

1.坐在垫子上，双腿伸直，将一条腿跨越另一条腿，对侧手的小臂顶住膝关节外侧；

2.另一只手撑住地面，向对侧旋转身体；

3.每一次牵拉30秒，一组进行3次到5次，双侧交替去进行。

【注意】

要把注意力集中在侧方的腰腹肌上。

来源：CCTV生活圈