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乳酸与肌肉酸痛：解析运动中的生理过程
时间：2023-09-15 来源: 体能网
我还记得爸爸长跑或剧烈骑行后，躺在地上，双腿抬高。我问道：“爸爸，你在做什么？”
我挤到他身边，模仿他做的动作。
“必须把乳酸排出去！”他告诉我，并用我五岁的理解力解释他的恢复步骤。
爸爸学到了许多人关于乳酸的信念：乳酸是疲劳和肌肉酸痛的原因，必须以某种方式将其移除，以帮助你恢复并避免酸痛。
作为一名年轻运动员，我经常听到我的教练们重复这些话，我相信这是真的。后来我发现，肌肉酸痛根本不是由乳酸引起的！
锻炼后肌肉产生的酸痛是由于肌肉组织中的微小撕裂，这些撕裂会重建，帮助你变得更强壮。
那么，每个人都在说什么乳酸？它有什么作用，我需要摆脱它吗？请继续往下看，你会得到答案！
乳酸是糖酵解的副产品，糖酵解是人体在剧烈运动时产生能量的一种代谢过程。乳酸是描述该过程的副产品乳酸盐和氢离子的集合术语。
乳酸的作用是什么？
乳酸是在糖酵解过程中形成的，以清除细胞中积聚的丙酮酸，丙酮酸是糖酵解的副产品。当仍然在肌肉细胞中时，氢离子负责降低肌肉组织的pH值，使其更酸性。这种肌肉pH值的降低，称为酸中毒，可能导致在剧烈运动时肌肉感到灼烧感。因此，乳酸声名狼藉。
然而，好消息是，乳酸对我们的肌肉更有帮助，因为它最终提供了能量。
方法如下：在糖酵解过程中产生的乳酸很容易分离，这意味着乳酸离开肌肉细胞并进入血液。乳酸盐和氢离子不再附着在一起，以乳酸的形式存在，但它们都单独存在于体内，分别为乳酸盐和氢离子。乳酸盐通常被回收并用作能量，这在剧烈运动期间非常需要。
乳酸什么时候产生？
乳酸是在高强度运动期间产生的，这时候，你的身体努力产生维持活动所需的能量。我们的身体使用三磷酸腺苷（ATP）作为主要能量来源。
三个主要能量途径在体内产生ATP：
ATP-PC系统
糖酵解系统（糖酵解）
氧化系统
在高强度运动期间，如短跑或重负荷举重，身体依赖ATP-PC和糖酵解系统（糖酵解）获得快速能量，因为它们产生ATP的速度比氧化系统快。
身体会首先使用ATP-PC系统，因为它产生ATP最快。一旦ATP-PC系统的能量资源开始减少，身体就会转向糖酵解系统，或糖酵解。
在糖酵解过程中，丙酮酸作为副产品产生。当细胞中氧气充足时，丙酮酸会分解并转化为更多的ATP，以用作能量。
然而，当一个人进行高强度运动时，他们的身体可能无法以足够快的速度向细胞供应氧气，从而形成细胞中的无氧环境（无氧=没有氧气）。
发生这种情况时，丙酮酸会在肌肉细胞中积聚，并迅速转化为乳酸，同时在过程中释放出游离氢离子。
为了清除这种交通堵塞并恢复能量产生，乳酸盐和氢离子会以乳酸的形式结合在一起，以便它们从细胞中移除并进入血液。简而言之：当肌肉细胞没有足够的氧气来使用其他能量来源时，就会形成乳酸。
为什么会产生乳酸堆积？
一旦乳酸从肌肉细胞中移除，它就会分解，乳酸和氢离子分别存在于血液中。并不是乳酸堆积在肌肉中造成了问题，而是血液中氢离子和乳酸的积累最终会影响运动表现。
血液中这些成分过多会导致酸性环境，这会损害身体的其他结构。幸运的是，身体有几种方法可以处理剧烈运动时释放到血液中的乳酸和氢离子的过量。
如何消除乳酸堆积？
在正常情况下，即休息时或在稳态运动期间，身体可以通过 Cori 循环将血液中的乳酸转化回能量，来管理血液中的乳酸过量。为了调节体内的氢离子过量，血液中含有几种缓冲剂，有助于使氢离子的酸性威胁下的 pH 值正常化。
值得庆幸的是，乳酸堆积并不是我们需要担心的问题。没有必要将其摇出或使用外部手段将其移除。人类身体在代谢副产物进入血液时能够很好地管理它。
假设你在锻炼中全力以赴，血液中的乳酸和氢离子的数量以如此高的速度增加，以至于身体无法足够快地清除它们。
此时，维持训练强度的能力将快速大幅度降低。这是身体的后备系统，以防止内部出现危险的不平衡。当身体达到这种生理状态时，没有任何“意志力”可以让你继续前进，你将被迫休息，直到你的身体恢复到稳态。
如何减少乳酸？
减少乳酸生成的方法是提高你的身体素质，这样你的身体到达那个点所需的时间就会更长。如果你曾经进行过高强度间歇训练，你就会知道，刚开始的时候，你会很快疲劳。
随着时间的推移，通过适当的进步和持续的训练，你会发现你的耐力增加了，你可以更努力地训练更长时间。你的身体内部，可以在氧气不再充分供应给细胞并形成乳酸之前，继续为你提供更长时间的能量。
乳酸盐与乳酸
乳酸是乳酸盐与氢离子结合而成的。是乳酸中的氢离子导致了运动时肌肉的灼烧感，而不是乳酸盐。事实证明，乳酸盐通过再循环进入我们的系统，为肌肉提供能量！
乳酸和乳酸盐有时可以互换使用，尽管它们在技术上是不同的。
从乳酸堆积中恢复需要多长时间？
一旦降低了运动强度，乳酸就会被迅速移除。训练有一条规则：训练越激烈，你就需要更多的恢复时间。以力量训练为例，使用一对 15 磅哑铃进行 15 次深蹲所需的恢复时间，将少于同一个人使用一对 60 磅哑铃进行 5 次深蹲所需的恢复时间。
有氧运动也是如此：如果你以最大速度冲刺 20 秒，需要的恢复时间要比以中等速度跑1分钟更多。
总结
乳酸并没有那么糟糕，毕竟一旦乳酸进入再循环，它甚至有助于为肌肉提供燃料！是的，它可能导致肌肉的灼烧感，但运动后的酸痛与其无关。
此外，随着你的身体素质提高，你将需要更长的时间，才能到达乳酸形成和身体能量耗尽的程度。坚持锻炼，获得充足的休息和恢复，你将顺利实现你的健身目标（即使在锻炼过程中有一点点灼烧感）！
体能网编译自NASM官方博客：
KINSEY M. LACTIC ACID BUILDUP IN MUSCLES: WHAT IS IT & HOW TO GET RID OF IT.
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