当完成一个简单动作，如屈膝后伸直膝关节，会用到4组股四头肌。膝关节弯曲后伸直的动作是大多数腿部运动中的一个基本动作，这就是为什么股四头肌能够承受巨大的力量和耐力的原因。

 

股直肌是股四头肌群的一部分，在关节屈曲中起重要作用。

 

这块肌肉看起来像是在大腿中部将大腿一分为二。股直肌起于骨盆，并与股四头肌肌腱中的其他3种股四头肌相连，股四头肌肌腱穿过髌骨，并附着在胫骨上。

 

其他3种股四头肌通常称为股外侧肌群。股外侧肌是大腿外侧的一块大的肌肉，起于股骨的外侧顶部。

 

股内侧肌起于股骨内侧，与大部分股骨垂直相连。股内侧肌的底部大而厚，发达的股内侧肌在膝部内部呈泪珠状。

 

在股直肌下方以及股内侧肌和股外侧肌之间，是股中肌，它的起点分布在股骨的整个前部。

 

虽然可以将股四头肌的大部分肌肉分开来进行练习，以美学的方式发展它们，但将这些肌肉结合在一起训练才是最好的功能性训练。

 

髋屈肌

 

髋屈肌是一组作用于股骨的肌肉，可以将股骨拉向髋部。这些肌肉都会适当参与一个简单但很重要的运动——髋关节屈曲。当你在身体前方抬腿时(如果你正在坐着，那么你已经在做这个动作)，你正在进行髋关节屈曲。

 

在过去10年，物理治疗师和私人教练已经警告人们不要在训练中过度使用髋屈肌。这一预防措施与腰椎屈曲和肌肉紧张度有关，但主要与另一种叫作腰大肌的屈肌有关。

 

腰大肌起于腰背部(腰椎)的脊椎骨，附着在股骨的内侧顶部。当它收缩(缩短)时，会将腰背部的椎骨拉成一个较为明显的拱形，从而加剧了脊柱前凸(腰部非常明显地拱起）。这时就需要强壮的腹部肌肉来抵抗那股拉力，同时在做练习时应当保持腰部一直处于中立位置。

 

因此，在进行类似悬垂举腿(迫使腰大肌强拉腰椎)等动作时，拥有足够的腹部力量非常重要。如果你已经感到腰疼、就不应冒险做这些练习。

 

与腰大肌共同发挥作用的肌肉称为髂肌。这块肌肉起于骨盆内侧，在股骨顶端与腰大肌相连。两块肌肉共享一根肌腱，无论是在位置上还是在功能上。它们都密切相关，因此也称为髂腰肌。

 

体表可见的最大的髋屈肌是股直肌，这是唯一穿过髋关节的股四头肌。因为它穿过髋关节，所以它的主要作用是使髋关节屈曲。

 

另一块体表可见的髋屈肌(在那些精瘦的人身上)是缝匠肌。这是人身体上最长的肌肉，起于骨盆外侧，斜穿过股骨，并附着于膝部内侧下方的胫骨上。当穿过膝关节和髋关节时，缝匠肌就像髋屈肌一样，将腿抬到身体前面。它还可以与臀肌和其他臀部伸肌群一起，从髋部开始帮助腿部外展（侧抬腿）。缝匠肌在膝关节伸展中起着很小的作用。

 

最后要介绍的髋屈肌是阔筋膜张肌。这块肌肉是结缔组织的一部分，位于股骨前侧。阔筋膜张肌以及与它相连的结缔组织能够在膝关节疼痛和受伤时发挥作用，特别是能够保护跑步人群的膝关节。

 

小腿肌

 

小腿后侧的3块肌肉统称为小腿肌。其中，最大、位于最外侧的肌肉是腓肠肌。这块肌肉在发达的小腿上很容易辨别。因为腓肠肌起于股骨上髁的底部(股骨底部内侧和外侧的突起），所以它实际上穿过了膝关节。当你进行屈膝练习时，比如腿部弯举，就会动用到腓肠肌，因为它能帮助腘绳肌进行膝关节运动。

 

另一块能够帮助腓肠肌的是腓骨长肌，它可以在非常瘦的腿上看到，其位于腓肠肌和胫骨之间，或者胫骨的外侧。

 

比目鱼肌是位于腓肠肌下方的一块扁平肌肉鞘。你可以在腓肠肌下面找到这块肌肉，就在腓肠肌和比目鱼肌联合组成的跟腱的位置上，而跟腱就附着在脚跟上。

 

通常，腓肠肌和比目鱼肌一起发挥作用。要单独训练比目鱼肌，可以将膝关节屈曲90度，并抬高小腿。膝关节屈曲可消除腓肠肌的支撑作用，从而使比目鱼肌发挥全力。在任何使身体通过矢状面移动的运动或动作中，小腿都发挥着重要作用，这些运动包括行走、跑步、骑车等。

 

小腿肌能够参与大部分大型的下半身运动(比如深蹲和硬拉)。当股四头肌与膝关节一起作用时，腘绳肌和臀肌协力让腿部产生力量，推动身体向前，小腿肌与踝关节共同提供最终的推力。

 

小腿肌负责的主要关节活动是跖屈，即绷脚尖，以使脚跟靠近膝关节。不论是为运动和活动的便利，还是为了美观，发展小腿肌都非常重要。就像肱三头肌一样，小腿肌可以通过全身的大肌肉群训练及下肢运动而得到锻炼。

 

另一组位于小腿前方的肌肉群是胫骨肌。胫骨肌中最大的肌肉是胫骨前肌，它位于胫骨一侧，虽然它是前腿肌肉中最大的肌肉，但它实际上小而薄，起于胫骨，并附着在足的内侧顶部。

 

胫骨前肌旁边是趾长伸肌，这两块肌肉(以及其他一些肌肉）都可以实现踝关节背屈，即将脚趾向上拉向胫骨（勾脚尖）。跖屈和背屈这两种关节活动在许多运动中都非常重要，包括像走路这样简单的动作。

 

保持踝关节动作的质量对于防止脚部、脚踝和腿部受伤，以及保持以正常步态行走的能力都非常重要。涉及脚踝屈曲的所有练习中，它们都会到相应的训练。

 

图片来源于网络 本文摘自《女性力量训练指南》 ‍