运动前科学热身，您做对了吗？

时间：2023-06-16 　来源: 搜狐健康　

开始运动之前，很多人容易忽略热身的过程，热身到底有没有必要？热身到什么程度，才会让我们的运动更加健康？

听听三院运动医学专家怎么说：

热身活动指的是什么？

热身活动指的是在正式运动之前，要进行短时间、低强度的活动，目的是唤醒肌肉、关节，调动人体的神经、心肺血管，告诉身体的各个部位：“大家醒醒了，我们要开始运动了”，这样才能提高运动效率。

热身运动更重要的作用是防止运动损伤，如果在没有唤醒肌肉和关节的时候就猛的去运动，很容易造成关节、肌肉、韧带的损伤，所以说热身运动非常重要。

3个动作教您科学热身

科学热身在运动医学领域是有非常多的实践和研究来支持的，简单的慢跑，把之后要做的活动慢慢做，并不是科学热身。

作为运动爱好者，科学热身可以选择3个步骤，根据每位运动爱好者的自身情况选择，既不要过量，热身完成就力竭了，又能充分打开自己，让自己在运动中不受伤并且获益。

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心肺激活

第一步叫心肺激活，激活自己的血液循环系统，心脏、肺的功能，可以做一些简单的快走、慢跑，如果是室内的场地可以选择做开合跳或高抬腿，根据自身情况，1~2分钟即可，不要力竭。

动态拉伸

第二步叫做动态拉伸，把本身缺乏弹性的肌肉，通过动态拉伸运动，恢复弹性。

动态拉伸是针对全身的，第一个是运动中最重要的肌肉之一——臀大肌，臀大肌是我们人体的发动机和马达。

第一个动作是拉伸臀部，单脚支撑，双手抱住膝盖向上拉，然后慢慢放下，双腿交替，一侧做6~8次。另外还有髋关节外旋，拉伸外侧的肌肉，一侧做6~8次。

第三个动作是拉伸大腿后群肌肉。一脚在前，勾脚，另一脚在后，慢慢屈膝，延长身体，尝试用手触摸前脚的鞋底，然后再慢慢放松。双脚交替进行

激活核心

第三步就要激活我们很重要的核心区域，可以选择做平板支撑、臀桥等活动，或是在瑜伽中常见的风吹树式。

如何评估自己是否适合运动？

运动前的评估包括很多方面。第一个是对自己身体状况的评估，是否患有基础病，如患有冠心病、高血压、糖尿病等疾病，需要由专科医生评估、指导运动。

第二个方面，是否有运动创伤性的疾病，比如膝关节疼痛等。

另一方面是心肺功能评估，在开头提到，热身需要“热”心肺，运动前评估心率、血压也很重要。

此外，还有三大功能素质是和肌肉相关的，柔韧性、平衡协调能力和肌肉力量。可以通过运动损伤风险测评，科学判断自己的运动能力，通过有针对性的训练补短板，保障科学运动。

来源 | 央视《健康公开课》

文字整理 | 宣传中心张轩烨

视频 | 宣传中心魏威

审核 | 运动医学科王成（主任医师）、苗欣（副主任技师）