1.弓步前蹲

　　首先我们双手叉腰左腿向前一步然后弓步下蹲，右腿脚尖点地同时保持肩部始终挺直双眼直视前方。这个动作主要通过拉伸锻炼我们的大腿后肌肉群同时还能收紧我们腿部的赘肉，让腿部线条变得更加流畅和完美。每20次为一组，做完一组后换腿接着交替继续动作。每做完一组后调整呼吸让身体放松休息一下后再接着锻炼。左右交替让两条腿都能得到更充分平等的锻炼。每天都要各做3组。

 

　　2.俯撑后抬腿

　　平板撑地利用双手来支撑整个身体，同时让劲部放松脚尖绷直点地，右腿向上前移拉伸能有效的锻炼我们的腿部内侧肌肉同时还能强化臂力。每20次为一组，做完一组后换腿接着交替继续动作。每做完一组后调整呼吸让身体放松休息一下后再接着锻炼。左右交替让两条腿都能得到更充分平等的锻炼。每天都要各做3组。这个动作不但能锻炼我们的腿部还能增加我们的平衡感和支撑力。

 

初学者锻炼腿部肌肉动作有哪些

 

　　3.臀桥撑起

　　平躺在地上身体放松调整呼吸，双腿弓起并分开一段距离超过肩宽，双手放在身体两侧手掌向上放置。利用臀部发力让身体向上推举带动大腿直肌的锻炼还能刺激带动背部的锻炼。

 

　　注意让头部放松同时下巴微微收起。每20次为一组，每做完一组后调整呼吸让身体放松休息一下后再接着锻炼。不要一次性做的过于猛烈会给身体带来过重的负担，这个动作不仅练得到腿部肌肉，也能够让我们的臀部变得更翘。

 

　　4.侧向拉伸

　　身体放松并拢站直双手叉腰，右腿迈出一大步后弓起同时身体向右下压停留一下收紧腹部后让身体回正视为一个动作完成。这是一个比较全面锻炼的拉升动作不但可以锻炼到腿部侧面肌肉群还能连带锻炼腰背侧链肌肉增强身体的柔韧性。每20次为一组，做完一组后换腿接着交替继续动作。每做完一组后调整呼吸让身体放松休息一下后再接着锻炼。左右交替让两条腿都能得到更充分平等的锻炼。