关于训练强度与发力感的畅想：什么才是适合你的模式~

时间：2023-06-16 　来源: 　

什么是强度？

强度（intensity）这个字眼是在健身行业中最被误解的字之一。人们把强度与力竭及疯狂来做联想，要暴汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。

事实上，强度的定义是“在有设计的训练变数下，让你的肌肉发挥最大的能力。”这意味着“选择最适合的重量，以适当的姿势及节奏去进行指定的次数。”

在大多数的健身文章里，都只是轻描淡写“健身动作要标准”，简单的一句话就把训练最关键的内容给带过了。

在健身房里，经常看到一些新手吃力的用大重量做着不标准的动作，一个真正的高水平的健身者，发力技巧和方式与某些追求重量的人有很大不同。即使相同的体重，使用相同的负荷，高水平健身者能让目标肌肉承受大部分的压力和刺激。

力量训练强度的主要衡量标准是肌肉单位时间充血程度，而不是体能的消耗程度。肌肉充血快、体积膨胀大、保持时间长是训练强度3大量化指标。这就需要我们将负荷更直接、准确、有效的加到目标肌肉上。

RM的选择也是表示训练强度的一个要点，能量系统的差别！不同的肌纤维参与程度，也决定不同的训练效果。

而关键在于，RM代表的是可用标准动作，可自我控制范围内的次数。

1-5RM(高强度)：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM（中高强度）：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

15+（中低强度）：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！如果的目标是练肌耐力！应该主要以轻重量多次数为主！

当然：三个区间并没有很明确的界限！只是更偏向某一方面！一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉，大重量也会帮助你提升肌肉和耐力。

那么，如何合理的通过训练细节的改变来增加自己的训练强度呢？

1.重量相同，但是距离改变（或关节活动幅度改变）；

2.重量和运动量相同，但是动作质量更佳，控制更好，更有效率；

3.负荷相同，但是重复次数更多（训练量）；

4.负荷增加（负重）；

5.相同的负荷和运动量，组间休息减少（密度）；

6.负荷相同，但是速度增加；

7.在相同的时间内，完成更多的练习（密度）；

8.在更短的时间，完成相同的训练（密度）；

9.负荷和重复次数相同，组数增加；

10.负荷相同、每周锻炼次数增加（频率）；

11.使用的负荷和训练量相同，但是在最后力竭组完成后，再坚持多做一次重复次数；

综上所述

在训练中，永远都是动作质量要先于重量，练的重不如练的准。这就要求在平时的训练里，分析出每个动作最佳的初始位置,最佳的动作轨迹,最佳的速率控制,最大限度的隔离协同肌,最大程度地刺激目标肌。

不要只把目光只停留在重量和力量上，重量只是一个数字，力量只是一个工具。在健美运动中，最重要的东西是神经对肌肉的控制能力。

说到对肌肉的控制力，很多爱好者对于训练的最大问题，便是找不到发力的感觉。

很多初学者甚至练了有一定年限的爱好者找不到肌肉发力，或者很难找到很好的肌肉发力。

这是很多初学者遇到的问题，也是一些老鸟同样也会遇到的问题，也是最让人头疼的问题。

因为肌肉发力的本身，并不是实质性的，它不像一块石头一杯水那样，看得见摸得着。也不像解开数学题那样一说就能明白。

肌肉发力是本体感受，与肢体动作控制相结合的产物，是大脑通过主观意识，通过动作控制肌肉主动收缩的过程。

有人说这个过程很难在训练中实现。不管怎么努力，都找不到肌肉发力的感觉。

其实肌肉发力并不难找，难找的是找不到肌肉发力的原因。

下面我们来谈谈

几大影响你肌肉发力的原因

NO.1 只练自己熟悉的动作或部位

大多初学者刚开始接触训练接触的都是手臂或者胸，久而久之手臂或者胸感觉还不错，而从未重视的背部或者三角肌训练。

初次接触背部三角肌，找不到感觉就会忽略或者一带而过。

再者很多人只做自己熟悉的动作，无法建立部位良好的收缩和神经反应。

NO.2 不懂肌肉分布

很多人在练却不知道哪个动作训练哪里，这在初期是非常重要的。

比如背部有多个肌肉组成，不了解每块肌肉叫什么，你就无法掌握控制他。

NO.3 不了解关节活动

身体的每个关节活动，都有其相对的肌肉。

只有了解了关节活动，我们才能准确的找到肌肉发力。

如果说肌肉解剖是藏宝图，那么关节活动就是，指引我们找到宝藏的指南针。

NO.4 动作不规范

总有人在模仿欧美健美励志视频里的健美明星，使用相对快的动作和借力动作完成训练。

殊不知，这些健美明星都有多年的训练基础和积累，即使是借力，发力目标肌肉群也会完成收缩和目的。

而大多数一腔热血模仿的新手，连发力都不会，就模仿动作，无疑是自掘坟墓。

打好良好的训练基础，有助于你后期寻找发力感觉。

NO.5 使用重量过大

一般情况下，按照健美的角度。

我们推荐的重量在8-12rm 训练。

即使是8-12rm 也是肌肉孤立发力前提下。

新手应该遵循循序渐进原则，选择合适自己的重量，建立自己的发力。

NO.6 肌肉劳损疲劳

有些有一定年限的爱好者会发现，连续1-2月高强度训练之后，肌肉群变得不敏感甚至发力感觉变差。

长期力量训练会让肌肉疲劳甚至劳损，我们更加推荐一段时间高强度训练之后做做推拿理疗放松肌肉群解决问题，有助于你后期更好的训练。