要对抗衰老保持年轻体态？请重视力量训练，特别是40岁以后

时间：2023-06-16 　来源: 　

对于广大女性而言，对自己的身材都有一定的要求，她们不但会希望自己更瘦一些，还希望自己的身材更好一些，所以，很多女士朋友们都会一直走在减肥的路上，但是从结果上来看，似乎并不是很理想，在这个过程中，她们或许会经历一个瘦下来的过程，但是没有保持多久就会反弹，或者是虽然通过努力瘦了下来，但身材并没有发生实质性的改变，只是变小了一号而已。

之所以会出现这样的情况，除了无法长期坚持以外，方法的选择也很重要，因为对于大多数女士而言，她们的减肥方法更倾向于单纯的饮食控制，或者是饮食与有氧运动相结合的方式，而对力量训练的尝试却比较少，一方面是因为她们不知道如何开始，另一方面是她们会担心力量训练会让自己变得很强壮，从而拒绝尝试。

事实上，力量训练对于女士的身材而言，起着非常重要的作用，并且，与男士相比，女士更应该重视力量训练，这是为什么呢？

第一：为什么女士更应该重视力量训练

1.力量训练可以让女士身材更好

随着审美观的改变，我们不再认为瘦就是身材好，而好的身材则是健康、紧致有线条感，而要做到这一点，力量训练则是不二选择。因为单纯的依靠饮食或者是饮食与有氧运动的结合虽然会让你变瘦，但是却不能帮你塑造体型。

变瘦是全身性的过程中，在瘦下来的过程中，全身各个部位的脂肪都会减少，不能做到局部减脂或者是局部保留，如此一来，即使你的体重再降低，在身材上却没有多大的变化，而力量训练则可以通过锻炼局部肌肉的方式来帮你塑造体型，从而改善身材比例，让身材富有线条感。

2.力量训练可以避免或者是解决减脂后的松弛问题

如果你单纯地依靠饮食与有氧运动来达到减脂的目的，但是在这个过程中，也会导致肌肉在一定程度上流失，脂肪与肌肉同时减少就会使得皮肤跟不上减脂的速度，从而变得松弛，对于这一点，如果你的减脂速度越快，就会越明显；如果你的体重基数越大，就会越明显，松弛的皮肤不但会让你的身材看起来臃肿无形，还会让你看起来比实际年龄要大。

所以，如何在瘦下来的过程中避免皮肤松弛的问题，力量训练的作用就很明显，通过力量训练，可以刺激肌肉并使其生长，并且可以增加皮肤弹性，这会让你在瘦下来之时，整个身材紧致挺拔，使整个人看起来健康有活力。

3.力量训练可以帮你稳定代谢，从而更好地保持减脂的效果

力量训练可以刺激肌肉从而为肌肉生长创造条件，保持一定的肌肉量可以让你的基础代谢保持着相对稳定的状态，而基础代谢高就意味着由基础代谢产生的消耗多，这样你就更容易减脂，在减脂之后更容易保持体重，从而降低反弹的风险。

另外，在力量训练的过程中（特别是针对于大肌群的复合动作过程中），同样会消耗可观的热量而有助于减脂，只不过在很多时候，力量训练的燃脂效率会被忽视。所以，如果你能够把饮食控制好，并配合力量训练，即使不做有氧运动，你同样会瘦下来，并且在瘦下来之后身材还会更好。

4.力量训练可以帮你对抗衰老，特别是在中年以后

随着年龄的增长，从30岁左右开始，肌肉就会逐渐流失，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，随之而来的就是你的基础代谢率变低，此时即使保持着原来的饮食与运动习惯，变胖的风险也会提高。

另外，肌肉的流失会让皮肤失去支撑而变得松弛，尽管你并不胖，也会面临着皮肤松弛的问题，尤其是脂肪容易堆积的部位（比如腰腹部、臀腿部、大臂后侧）会更加明显，局部的松弛会改变整个身材的比例，会让人看起来臃肿显老。

而力量训练可以帮你保持一定的肌肉量，让你保持基础代谢的稳定，降低中年发福的风险，让你在中年以后依然拥有紧致纤细的身材与均匀的身材比例，如果你能做到这一点，那么，与同龄人相比，就会年轻许多，甚至会让人看不出年龄。

5.力量训练可以保持关节并降低骨质疏松的风险

随着肌肉的流失，关节会失去肌肉的保护而变得脆弱，关于这一点，处在中年阶段的你可能不会太在意，可是随着年龄的增长，关节疼痛的问题就会越来明显，甚至会因此而影响我们的正常生活，力量训练可以通过锻炼肌肉的方式对关节起到保护作用，从而让你在年老之后有一个高质量的老年生活。

另外，对于女士而言，到了中年以后，就会面临着更年期的问题，随着更年期的到来，雌激素水平会迅速下降，当我们失去雌激素的保护之时，不但会容易变胖，还容易胖肚子，同时骨骼疏松的风险也会急剧提高。而想要降低骨质疏松的风险，就会通过对骨骼形成压力来使其生长，而力量训练就可以很好地做到这一点，不仅是在力量训练的过程中会刺激到骨骼，也会增加骨骼周围的肌肉的方式来对骨骼形成刺激，从而降低骨质疏松的风险。

第二：如何开始力量训练

当了解力量训练对女士们的好处之后，如何开始力量训练或者是很多女士朋友们最想知道的问题，其实力量训练并没有我们想象得那么复杂，也不一定要去健身房去做，只要养成习惯、能够坚持，在家进行力量训练同样可以。但是当你想要尝试力量训练之时，则需要注意以下几点：

1.了解自身的能力，从基础动作做起，逐步提高

当你想要进行力量训练之时，并不是随便找几个动作去做就行，而是要先评估自己的健康情况与能力基础，从基础性的动作开始做起，比如深蹲、俯卧撑（跪姿俯卧撑、上斜式俯卧撑）、各种支撑类动作、臀桥、划船，等。在重量的选择上，也不要急于准备各种器械，先以自重的方式完成，再逐步提高，而不是一上来就使用多大的重量。

2.熟悉动作要领，保证动作的标准性

熟悉动作要领是提高自身能力的基础，也是降低动作风险的前提，所以，当你开始尝试力量训练之时，要先了解相关的动作模式以及每个动作的刺激目标，在保证动作质量的前提下，集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展，而不是直接模仿动作示范，当然，要做到这一点，需要我们不断地去摸索与尝试。

3.注重全身的协调性，而不是只练自己喜欢的部位

想要身材变好，首先要让全身各个部位协调发展，所以当你制定你的训练计划之时，就不能只练自己喜欢练的部位，或者是想要练的部位，而是要有全局观，要特别重视你不喜欢练的部位，要知道，只有在全身协调均匀的情况下，练出来的身材才会好看。

4.注意休息并规律坚持

休息与训练同样重要，良好的休息是为了更好地训练，在你的训练计划当中，要把休息与训练看得同等重要，一般情况下，每周安排3-5次的训练即可，如果你感觉休息时间比较浪费，可以做一些有氧运动或者是舒缓的瑜伽来放松身体。

5.重视蛋白质的摄入

蛋白质是肌肉生长的必要条件，只是训练不重视蛋白质的摄入必然不会收获理想的效果。另外，当你为了减脂而消耗日常热量摄入之时，更要重视蛋白质的摄入，因为此时蛋白质还要为身体提供能量，所以在减脂过程中，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，一般情况下，每一餐至少要摄入30克的蛋白质。

另外，在控制饮食的过程中，要保证膳食的均衡，这是控制饮食的前提条件，然后再通过对饮食结构的调整来限制日常热量的摄入，此时你需要尽可能地避免高热量食物的摄入，以低热量食物代替，最后才是控制进食总量，比如每一餐吃到7.8分饱。

总结：

很多时候，女士们拒绝力量训练的原因在于她们会担心把自己练得很壮，其实并不是这样，受女性激素的影响，想要练出发达的肌肉很难，所以我们没有必要担心会把自己练成大块头。相反，进行力量训练对于女士而言，好处多多，不仅可以帮助我们塑造身材的线条感，还可以帮助我们减脂，帮助我们在减脂之后保持身材，可以帮助我们放缓衰老的速度，可以让我们有一个更加健康的身材。

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