肌肉的锻炼最好不要是一天一练，这样会让我们的肌肉受到很严重的影响，可以隔一天再锻炼一次。对于初学者来说，我们可以一周进行三次练习，这样能够保证合适的肌肉训练量，但是又不至于太过。那么今天我们就介绍一个三天肌肉训练计划，大家一起去看看吧！

 

　　卧推 3组×5-8次

　　高位下拉 3组×10-15次

　　深蹲 3组×5-8次

　　腿弯举 3组×10-15次

　　哑铃肩上推举 2组×5-8次

　　上斜弯举 2组×10-15次

　　绳索下压 2组×10-15次

 

　　上斜哑铃卧推 3组×10-15次

　　坐姿绳索划船 3组×15-20次

　　腿举 3组×10-15次

　　罗马尼亚硬拉 3组×10-15次

　　侧平举 2组×15-20次

　　哑铃锤式弯举 2组×10-15次

　　过头肱三头肌伸展 2组×10-15次

　　全身训练计划3

　　绳索夹胸 3组×15-20次

　　哑铃划船 3组×5-8次

　　腿屈伸 3组×15-20次

　　腿弯举 3组×15-20次

　　俯身侧平举 2组×10-15次

　　牧师凳弯举 2组×10-15次

　　仰卧肱三头肌伸展 2组×10-15次

 

　　计划中的组数是正式组，不包含热身组。如果你使用的重量较重，做几组渐进的热身组还是非常推荐的。这会让你的关节、肌肉以及神经系统做好准备。

 

　　这是三天全身训练计划的一个默认版本。你在周一、周三、周五训练，然后其他时间休息。但是，你训练的时间也并不是一成不变的。比如，你也可以周二、周四、周六去健身房。而且如果你错过了一次训练，你也可以把计划推迟一天。

 

　　理想状态下还是隔一天练一次。但是假如说你错过了周三的训练，周六和周末也无法训练，这个时候连续练两天也可以。事实上，在连续的天数练相同的肌肉也能带来相似的肌肉增长。