所以接下来我会做一些外展的动作来刺激我们的中三角。

时间：2023-06-16 　来源: 　

这一篇是肩膀训练，主要是教大家怎么安排练肩的训练课表。从新手到老手都要提到。

我会把训练分成稳定期、肌肥大期、还有肌力期来进行说。

但是建议大家不要直接跳到肌肥大去看，因为稳定期的训练，对你各个阶段都是相当重要的。

一：稳定期的肩部训练

我们先从稳定期开始讲起。稳定期的主要目标就是训练你控制动作的稳定性，提高你的肌肉协调性，以及训练韧带跟肌腱等等，这样之后进入肌肥大周期的时候就可以进步得更加快速。

肩部热身组：

建议大家一开始在接触肩膀训练的时候，都先从肩关节的稳定训练开始。

可以先练YT，还有内外旋的动作，简单来讲就是把你的手往后拉，让它形成一个Y、和一个T的形状，然后支撑15秒左右。

在每次练上半身之前都建议先练个两组，内外旋也可以两侧各做1-2组，每组12-15下。

肩部正式训练：

接下来我们就要进入到正式的训练，建议选择肩推，侧飞鸟，跟俯身飞鸟来当做主要的训练动作。

在这一个周期的训练都可以做3组，一组12到15下。

节奏的话，建议开始是离心3~4秒，等长1秒，向心两秒钟，用慢速度先把一个动作练熟悉，然后我们组间休息大概45到60秒钟。

另外，把中三角肌跟后三角练好的话，可以帮助你提升肩关节的稳定性。

所以我建议大家侧平举跟俯身飞鸟或者其他类似动作，一定要做训练。

最后一个要点就是用对称或者是不稳定的方式，来提升动作所需要的控制力，然后帮助你达到更好的稳定性训练。

比如说我们可以做单边的哑铃肩推，或者是单边的俯身飞鸟等等。这些动作都可以穿插在正式的训练之中。

二：肩部肌肥大期训练

如果大家有认真做稳定期训练的话，大概过了一个半月到两个半月之后就可以进入到肌肥大的训练。

肌肥大的一个重点就是把你的训练量慢慢的提升，多加大重量，还有多一点力竭组来刺激肩膀50%的快缩肌，来提高肩膀的维度。

新手可以从一个星期12到15组的肩膀训练开始做起，然后再慢慢增加组数达到一个渐进性，负重增加的效果。

次数的话，建议每组8到15下。

肌肥大期：肩部热身组

我们一开始一样可以先把YT来当作暖身练习，但变成是有了肌肉收缩的一个动作。

肌肥大期：肩部正式训练组

正式训练组，我会先从肩推开始。个人最喜欢用的是杠铃站姿肩推，觉得做起来非常的舒服。而且站姿的杠铃肩推，是研究显示最能够刺激前三角的动作。

练完这个动作之后，可以把之后的动作都更专注在中后三角来做训练。

比如说哑铃的侧平举或者类似的动作，但这些动作我不会用太大的重量，所以我会建议你们可以用递减组的方式做到力竭。

最后可以再挑一个刺激较后三角的动作。比如说俯身飞鸟，或者是反向的夹胸都是非常非常好的动作。

但大家也可以尝试面拉这个很棒的动作，来当作肩膀肌肥大训练的结尾。

建议大家可以每两个星期，就多增加一组的训练，来达到训练量慢慢增加的效果。

整个训练计划都要持续8到12周之后，我们再进入到肌力的训练计划。

三：肩部的肌力期训练

肌力周期有许多不同的练法，我个人更喜欢专注的站姿杠铃前推，把次数控制在1-5 下，组数控制在五到十组。

可能一天再搭配另外一个下半身的力量动作，以及三组到四组的侧飞鸟来做训练。

那今天的文章分享就到这边，希望大家可以针对自己目前的阶段来做一个很好的训练安排，加油！