背阔肌锻炼方法图解大全

时间：2023-06-16 　来源: 我爱健身网　

　　一个人的背阔肌要怎么锻炼，其实是有很多锻炼方法的，而且在这些方法中，有的方法很好，有的方法不怎么好，但是很多人都不知道背阔肌要怎么锻炼，相信有人还是了解要怎么锻炼的，那么，背阔肌锻炼方法都有哪些？下面就一起来了解一下吧！

　　背阔肌下拉

　　1. 两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

　　2. 下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

　　3. 吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

　　4. 稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

　　5. 吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

　　引体向上

　　1. 掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

　　2. 平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

　　3. 然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

　　杠铃俯身划船

　　1. 宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

　　2. 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

　　3. 稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

　　俯卧挺身

　　1. 俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

　　2. 躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

　　单臂哑铃划船

　　1. 单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

　　2. 运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

　　史密斯俯身划船

　　1. 紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

　　2. 在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

　　3. 深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

　　4. 以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

　　站姿直臂下拉

　　1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

　　2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

　　3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。