肋骨外翻是个训练大问题

时间：2023-06-16 　来源: 　

人体肋骨分为12对，前端第1-7肋借软骨与胸骨相连接，称为真肋；第8-12肋称为假肋，其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连，形成肋弓，第11、12肋前端游离，又称浮肋。我们说的肋骨外翻，主要是指第7-10根肋骨向外突出。

如何知道自己是否肋骨外翻？

想要知道自己是否肋骨外翻其实很简单，你只需要在站立时，将双手放在肚子上，感受你的肋骨是否超过你的身体边缘。

为什么会肋骨外翻？

对于肋骨外翻，有些人总是会误以为，是不是因为我太瘦了，所以才会肋骨外翻。肋骨外翻和胖瘦无关，胖人也会肋骨外翻，只是脂肪太厚了，掩盖住了外翻。

同样是瘦的两个人，在正常站立的情况下，一个的肚子显得自然，而令一个明显肋骨超过身体边缘。所以，“瘦才会肋骨外翻”这个想法是错误的。

造成肋骨外翻的原因

原因一：腹部肌肉力量薄弱

腹直肌负责将胸腔向下和向内固定在中立位置。如果腹直肌无力，则可能造成肋骨外翻。

原因二：腰椎过度前凸

人们的不良体态，如骨盆前倾下，背阔肌、腰方肌等紧张。腰椎曲度变大，引起肋骨外翻。

原因三：缺乏真正的肩部屈曲

将双手举过头顶。如果你的肩膀没有真正活动，就会向后倾斜躯干。此时，肋骨进行了代偿，导致肋骨外翻。

原因四：错误的呼吸模式

膈肌是负责呼吸的主要肌肉，无效呼吸会导致补充性肌肉补充呼吸，这些肌肉过度活动，同时膈肌无力收缩，会造成肋骨外翻。

原因五：遗传因素

当然，还有部分情况下的肋骨外翻与遗传因素有关，对于这种情况我们在此不做更多讨论。

那应该如何矫正改善呢？

既然我们已经知道了导致肋骨外翻的原因，那我们就针对这四个问题进行解决。但肋骨外翻毕竟是多方面的问题导致的，如果想更加有效的矫正，建议先找相关专业人士进行细致的检查。

1、放松肌肉

使腰部肌肉得到放松、背阔肌放松、腰部拉伸、背阔肌拉伸。

2、改善呼吸

学会用你的腹去呼吸，而不是你的胸。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

3、增强核心

除了调整体态之外，增强核心是这个训练中的重中之重，核心训练的动作有很多，建议每次做三种不同的核心力量训练动作。

许多的教练都喜欢使用''挺胸(chest up)''这个指导语来提醒他的学员在深蹲和硬拉时不要驼背。但你可以试试这个指导语：依旧想着''挺胸''，加上心里默念：肋骨下压（ribs down）。

许多人会很容易变成用过度伸展（hyperextension）脊椎的方式来创造稳定度，如果只是单纯的叫他挺胸，稳定的来源很容易会变成是过度伸展的腰椎并且会对腰椎造成伤害。

以车子来作比喻的话，我们可以想像身体的底盘就是脊椎，而臀部和肩膀则是底盘上面的引擎，如果你的脊椎在一个糟糕的姿势时，很难产生安全且稳定的髋、膝、踝和肩关节。

这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。这就像是你的底盘坏掉时，引擎在好也没办法发挥。