健身后没有肌肉酸痛＝全白练？！别再被骗了...

时间：2023-06-16 　来源: 　

关于运动，大家听过的谣言多到数不胜数。

比如下面这种情况：

“训练后第二天上台阶时腿发酸，抬胳膊时手臂酸痛是训练有效果的表现，相反如果第二天啥感觉都没有的话，就会疑虑：“我是不是白练了？”

讲真看到这个问题的时候，让我有一种错觉：这些拿“不把自己练残誓不罢休”当健身指南的朋友，可能是受虐狂吧...

然后想义正言辞的告诉兄弟姐妹们：这种说法是不科学的，训练后运动效果的好坏与肌肉痛不痛并没有必然联系...

首先，我们来了解一下肌肉酸痛是怎么来的？

运动后肌肉内形成的大量乳酸，无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而是在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感。

训练后肌肉没有酸痛感就是白练了吗？这分两种情况：

1.不是白费只是没到位

健身是很一件很公平事情，你付出多少就收获多少。

比如：你拿起哑铃只练一下、扛起杠铃只蹲半个，这样的训练虽然对肌肉的刺激微乎其微，但总还是有的，但因为没把肌肉练到位，第二天自然也就不会出现酸痛，更不会促使它生长。

就像有的人训练时间看似挺长，其实有效训练时间却不足，这种情况下如果没有出现酸痛感的话，可能是因为每组之间间隔太长，肌肉没有得到充分刺激所导致的。

2.迟来的酸痛感

有些已经有丰富训练经验的人，健身技巧和动作也非常到位，当天训练充足，本来自信满满的以为明天会感受一场酣畅淋漓的肌肉酸痛，但第二天却没有明显的感受，那么前一天的训练就白费了吗？

并不是的！

因为大多数肌肉酸痛都不是在运动后即刻发生的，而是在锻炼后的1-2天里最明显，也被叫做延迟性肌肉酸痛；这种酸痛感一般1-3天会自行消失。

所以那些想要运动后第二天就肌肉酸痛的朋友不妨再等等，说不定再过一天就连楼梯都爬不了图片

其次，大部分延迟性肌肉酸痛的产生，都是在尝试全新运动或训练强度突然改变时，肌肉无法适应所导致的。

那在什么情况下运动会带来肌肉酸痛呢？

1 久未锻炼的懒人和没有训练基础的小白

比如：长时间没运动的你，某天心血来潮去撸铁或者进行了激烈运动，比如跟朋友相约打了一场羽毛球，结果第二天胳膊酸肌肉痛，走路都像崴到了脚...

这就是长时间没有运动或者根本没有运动习惯，结果突然的剧烈运动会导致乳酸堆积，引起延迟性肌肉酸痛...

2 运动超量

健身小白肌肉酸痛很容易理解，那有定期健身经验的人呢？

比如：你平常深蹲的负荷量是120KG5组、每组5次，但有天突然做了10组，然后第二天上厕所腿都在打摆子...

这就是超量训练导致的肌肉酸痛。

要知道我们的肌筋膜内含有大量的感受器，当训练超量时，肌筋膜和肌肉纤维会产生轻微损伤导致局部炎症，从而引起肌肉酸痛。

3 热身不充分

我们经常说运动前热身能减少运动时身体损伤的几率，不是没有道理的！

通过静态或动态拉伸，能在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力。

如果运动前热身不充分，比如在没有任何准备的时候狂爬楼梯，第二天就腰酸背痛腿抽筋。

而如果你是在运动后感觉到了肌肉酸痛，那就可以通过静态牵拉和泡沫轴放松，再配上足够的碳水、蛋白质和维C等的摄入来加快酸痛消失。

虽然以上种种情况都能导致运动后的肌肉酸痛，但运动是否有效根本不是看肌肉会不会痛...

那如何判断自己的运动是否有效呢？

从单次力量训练来看

力竭是衡量训练是否到位的标准之一。如果你做完三组实力举后，肌肉仍然没有任何疲劳感，那么这次训练一定没有到位。

从长期力量训练来看

既然做了力量训练，那么力量是否有增长就是衡量的标准了。如果训练了三个月，发现能举起之前没办法完成的重量，那么训练效果就是hin明显的。

从单次有氧训练来看

运动后是不是有明显的心率提升、流汗气喘？如果有，那么你的训练就没白费。

从长期有氧训练来看

如果一个月前你跑800米都能跑出5分钟像要了老命一样，而一个月后居然5公里都轻轻松松不在话下，那这一个月的训练就很有效！

引起延迟性肌肉酸痛的情况有很多，但大部分时候只能证明身体正在接受新的频率的刺激，需要适当的休息，而不是真的运动到位了...

所以不要老想着要让肌肉痛起来，因为过于强烈的训练和肌肉酸痛，对身体和训练计划都会有不好的影响。

合理训练、量力而行。

毕竟健身需要长期的坚持、而非急于求成。