如何缓解力量训练后的肌肉酸痛，紧张？

时间：2023-06-16 　来源: 　

首先我想问问大家，

为什么运动后会肌肉酸痛？又为什么同样运动量有的人痛，有的人不痛？

我们知道，能量应用在体内是个复杂的过程。

但总体可以分为有氧代谢和无氧代谢。

有时我们需要大量能量，有氧代谢来不及，这时候会出现无氧代谢。即：

问题就出在「无氧代谢」中这个乳酸的产生和堆积，在作用的血液中，就会导致肌肉酸痛。当持续快速输出能量导致超过了乳酸閾值，肌肉就会酸得不能动了... 简单说，这就是力竭。

为什么同样运动量有的人痛，

有的人不痛

首先是运动方式的不同。

在剧烈运动时，「有氧代谢」不足以支持消耗，则「无氧代谢」会代偿性支持我们运动时大量的能量消耗。

肌肉内的肌糖元在缺氧状态下进行酵解，经过一系列化学反应，最终在体内产生乳酸，同时释放能量供肌肉收缩。

这类运动就是健身大佬们经常做的深蹲、俯卧撑、速跑等运动。

练完后，感觉腿就是两根棍子

有氧运动，比如太极拳，慢跑，竞走等，虽然消耗的能量也可以很多，但能量消耗时间比较长，以有氧代谢为主。

在氧充足时，肌糖原、脂肪会彻底氧化分解，最终产物是二氧化碳和水。

其次是每个人具体情况不同。

对于久不运动的人来说，体力差，即使突然开始慢跑，也会因为有氧代谢能力不足，出现无氧代谢，从而产生乳酸，导致肌肉酸痛。

除此之外，静力性劳损也会出现肌肉酸痛，比如上班族基本没有活动量，也会出现颈腰背部肌肉酸痛，或者肩膀手臂酸痛。

酸痛只能坐等恢复？

我们常见的方法有冷敷、热敷促进局部血液循环，或者推拿按摩直接加速乳酸排出。除此之外，还有泡沫轴放松。

所以，如果你经常无氧运动，或者久不运动，最近开始准备运动，或者有静力性肌肉酸痛，都适合使用泡沫轴来放松缓解。

5分钟缓解酸痛

1、泡沫轴-大腿内收肌群（还可改善X腿）

动作要点：首先我们趴在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在腿下，旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。

滚动泡沫轴，放松大腿内侧肌肉，来回滚动15-20次，然后换另一条腿重复以上动作。

2、小腿后侧（腓肠肌、比目鱼肌）

动作要点：双手放在身后，将臀部撑离地面，在膝盖以下脚踝以上的范围内按压泡沫轴。

通过两手臂的推动带动小腿滚动8～10次。

3、菱形肌筋膜（改善耸肩、高低肩）

动作要点：平躺在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在上背部的下方，肩膀上提，尽可能的拉伸上背部和中背部。

将臀部抬离地面，身体向一侧偏移，在上背和中背间按压泡沫轴15-20次，然后换另一边重复以上动作。

4、下背泡沫轴放松

动作要点：侧躺在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在背部侧面，腋窝后方的位置，上身离开地面，双臂交叉抱于胸前，将身体重量集中在背阔肌。

避免重量压在脊椎上，而是让肌肉来承重。

在此基础上，下背部在泡沫轴上缓缓地顺着肌肉纤维的纹理方向滚动，走位不要太过风骚，保持肌肉的张力。

背阔肌

小范围的来回按压按摩柱15-20次，然后换另一边重复以上动作。

5、髂胫束（跑者首选）

动作要点：侧躺在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在靠大腿外侧下面，位置处于臀部和膝关节之间，另一条腿交叉摆在身体前侧。

将按摩侧的脚抬离地面，大腿放松，将身体重量压在泡沫轴上。

将腿部在泡沫轴上滚动数次，注意在最紧张的位置着重施压数秒，然后换另一边重复以上动作。

6、股四头肌-肌筋膜（练腿必备）

动作要点：趴在瑜伽垫上，双手支撑地面，将泡沫轴垫在大腿下方，大腿尽可能的放松。

从髋部到膝盖之间来回按压按摩柱，然后换另一条腿重复以上动作。

7、腓骨长肌放松（改善腿外翻和足弓塌陷）

动作要求：前臂支撑身体，将泡沫轴垫在靠下的小腿外侧，将臀部抬离地面，使身体的重量集中压在泡沫轴上。

在膝盖以下脚裸以上的范围滚动泡沫轴15-20次，然后换另一边重复以上动作。

8、手臂放松（肱二头肌）

动作要点：右臂支撑身体，腹部着地，将泡沫轴垫在左侧大臂下方，使身体的重量集中压在泡沫轴上。

在手肘以上范围内滚动泡沫轴15-20次，然后换另一边重复以上动作。