9大缓解腰背疼痛的动作，从此告别腰酸背痛！
时间:2022-10-09 11:33 来源:未知
无数人都经历过下背部疼痛，也就是我们的后腰。无论年龄大小，从骨质自然老化，到日常体态或训练不当，都会导致这一恼人的麻烦。
好消息是，适当做些锻炼可以有效减轻相关症状，或者提前预防下背部疼痛。以下这些伸展运动就能帮助你快速且轻松的摆脱腰痛。
1. 孩童式
1.四肢着地，两只手臂越过头顶并向前伸展。
2.缓慢将臀部后移，一直放到脚跟上。
3.头降到地板上，继续前移手臂直到完全伸直。
4.保持这个姿势30秒钟。
2. 数字“4”式
1.仰面躺在地板上，弯曲膝盖。双脚间距等于臀部宽度。
2.弯曲左腿，抬起右脚，并放在左膝上。双手抱住左腿，然后慢慢拉向躯干。
3.保持头和肩膀贴住地面，右侧臀部应该有拉伸感。
4.每条腿分别保持姿势30秒。
3. 仰卧转体
1.仰面躺在地板上，弯曲膝盖。手臂放在头旁边。
2.双腿向右侧移动，左腿贴着地面，右脚踝处于右膝盖上方水平位置。
3.将右膝盖拉向地板。每侧分别保持该姿势30秒。
4. 弓步
1.右腿向前，双手撑在地板上。
2.右臂放在右腿左侧，右脚向前迈一步，步伐与右臂同宽。
3.保持手臂稳定，臀部向前倾斜，并感受到拉伸。
4.保持姿势30秒，然后换左腿重复。
5. 马步
1.双腿分开站立，脚尖向外。保持背部挺直，腹部屈曲，肩膀稍稍往下沉。
2.深呼吸，然后慢慢下降躯干，就像自己要坐下来一样，膝盖向外打开。
3.保持姿势30秒。
6. 全屈身
1.双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向正前方。
2.缓慢呼气，同时上半身向下弯曲，保持背部挺直，膝盖稍稍弯曲。
3.弯曲到自己的极限后保持姿势30秒，再慢慢起身。
7. 牛头式
1.弯曲膝盖坐下，保持上半身直立。
2.将右脚移到左膝盖后面，并放在骨盆左侧的地板上。保持两只膝盖并拢。
3.保持手臂在身后伸直，下降躯干使体重均匀承受。保持姿势30秒钟。
8. 坐式转体
1.坐下，双腿伸直。然后弯曲膝盖，将左腿往右拉，使其放在右髋部外侧。
2.移动右脚靠近你的右臀部。
3.把右肘带到左膝外侧，同时身体向左旋转。
4.保持姿势30秒，然后换边重复。
9. 仰卧抱脚
1.仰面躺下，呼气，同时膝盖向腹部弯曲。
2.吸气，同时双手分别握住脚的外侧。
3.慢慢打开膝盖，稍宽于躯干。然后拉向腋窝位置，使脚踝垂直于地板。
4.保持姿势30秒钟。
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