听说这样的背部训练让你更迷人更有女人味！
时间:2022-10-09 17:21 来源:未知
看到这个图片你的第一反应是什么？
一个美妙的后背，
把性感两个字演绎得淋漓尽致！
女性背部训练指南
背部训练对于女性塑形来说非常关键，它关系到整个背部曲线和整体美观，尤其是在夏天，拥有一个完美的背部，穿上露背装，简直就是行走的荷尔蒙！
背部，不仅是决定身形轮廓的基础，也是改善各种身姿问题的关键，办公族们久坐不动所导致的各种圆肩、探颈、高低肩、驼背、脊椎等问题，都与背部肌群息息相关。
不过，背部训练还是经常被女性健身者忽略，担心得最多的就是：背部训练引起背部变宽的问题。其实，通过训练计划的安排和动作的规范，女性朋友们完全不必担心背部训练引起背部变宽的问题。一起来看看，今天的，女性背部训练指南！
01
女性背部训练的重要性
女生追求完美的身材，不仅仅只是好看的马甲线，大长腿，还有背部的线条优美感。不过，背部的肌肉，通常也是最容易被人遗忘的部位。
无论是女生还是男生，对于背部的肌肉训练，都是到了健身后期才意识到，体态协调发展才是最好看的。
实际上，背部的尺寸厚，给人的第一印象就是肥胖，第二就是显老。
俗话都说，背厚一寸老十岁，就是这个道理。背部的赘肉，伴随的是手臂上的赘肉也是不容忽视的。
对于女生而言，本身的脂肪率就比男生高，体内脂肪过多，会导致背部赘肉堆积，手臂赘肉堆积以及腹部肌肉堆积。
那么女生为什么要多练背呢？这4点你要知道！看完你就会自觉练背了！
第一点、
练背能够让你“减龄”
用“减龄”来形容练背，没有任何夸张。既然背部赘肉厚实，让人看起来觉得年老，那么减掉这些赘肉，相对应来说就是让你“年轻”。
尽管你的年龄在那，但一个人的身材以及样貌，至少可以让一个人年轻10岁。不然，为什么那么多的女明星都可以算上是高龄了，可以依旧保持着“冻龄”的状态，也是因为身材冻龄的原因。
第二点、
练背能够帮助燃脂
背部的赘肉也是由于体内的脂肪过多导致的，而背部的肌肉占据的面积很大，可以说是身体占第二大的肌肉群，加强背部肌肉的训练，不仅可以加快身体燃脂，还能带动其他小肌肉群一起参与到运动中，最明显的就是带动手臂、腹部以及肩部训练！
所以，练背不仅能够促进血液循环，提升自身的基础代谢，还能减掉上半身多余赘肉，燃脂速度更快！
第三点、
练背能够改善体态，
改善弯腰驼背的丑态
很多人从小到大最习惯的事情就是弯腰驼背，可是这样的体态不仅难看，当时间一久年龄一有，就容易有各种各样的脊椎病、腰椎间盘突出等等疾病，所以练背不仅仅能够改善体态，还可以缓解弯腰驼背的丑态，预防疾病的生。
加强背部肌肉的训练，背肌力量提升，足以缓解你的前胸后背平衡力不足的弱点，还能使得你的身姿更加的挺拔，有线条。练背不仅可以使你的背部看起来更加的性感，提高你的气质，而且还能让你显瘦、显身材。
第四点、
练背还可以缓解肩背酸痛以及疲劳感
日常的生活压力以及工作压力，通常都可以压到人觉得腰酸背痛，有心无力。长期坚持练背的好处是，能够提升背部的肌肉力量，缓解身体的疲劳感，以及减少肩部的酸痛感。这点对于久坐的上班族是非常有效的。
02
女性背部训练的重点
男性背部训练的重点肌群都是身体轮廓最外边的肌肉，也就是下背部。背阔肌是腋下到腰际的轮廓最外缘，重点增强这个部位的肌肉会让整体的背部体积变宽变大，就类似下图李小龙的背展图
而女性朋友背部训练的重点则与之相反，在于背部的上部区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。
女性朋友最害怕的应该是练背却把整个人练宽了，看上去虎背熊腰，或者是斜方肌上部练得太发达，结果让自己看起来有点溜肩。所以背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。
另外，有很多女性朋友出现的很多前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，并不是因为大肌群没力量，而恰恰是因为中小肌群（如肩袖肌群、菱形肌等）比较薄弱而造成的。
所以，对于想要改善身姿和体型的女性朋友，着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你们的背部训练重点。
03
观念纠正：蝴蝶的翅膀并不美
肩胛骨之间会有明显的凹陷，更甚者两边的肩胛骨内缘会高高翘起，像蝴蝶的翅膀一样，因而被称为“翼状肩胛”。有些女性会认为这样的背部很漂亮，殊不知这是肩胛骨周围肌肉不平衡、稳定性差的表现，如果不及时纠正，还会导致肩关节活动受到影响。
所以女性朋友增强上背部训练非常关键！当肩胛骨稳稳地固定在肋骨之上，并能灵活地在各个方向活动时，不仅塑造了平坦的背部，美化上背的外形，而且使它具备了很好的功能性，能够更好地配合肩关节完成各项运动功能。
04
女性背部训练指导
女性的背部训练，要多以中等重量，多次数的训练方式为主。这样第一可以避免受伤，而且还可以避免大重量借力，要知道如果你用太大的重量练背，很可能会让斜方肌上部借力，从而导致它过于发达，从视觉上看起来溜肩。
另外，中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的训练感觉，而不会导致练背不成只练臂，觉得胳膊很累的情况。
高位下拉
图片
动作要领：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
杠铃反向划船
动作要领：此动作针对不能做引体向上的朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。
俯身杠铃划船
动作要领：采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，顶峰收缩一秒，然后再慢慢还原到起始位置。
单臂哑铃划船
动作要领：贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置，全程背部肌肉紧张，重点运用菱形肌发力。
站姿弹力带划船
动作要领：练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开，持续性上背部发力，感受背部肌群的紧张刺激。
弹力带辅助引体向上
当精力还充沛的时候，借助弹力带完成引体向上，充分拉伸激活背部，告诉目标肌群，我要开始练背了。
弹力带变形式引体向上
当背部活动开，泵感十足的时候可以加大一下难度，试试变形式引体向上，此动作对背部和手臂的力量都有一定要求。
对握高位下拉
注意做到充分收缩伸展，将背阔打开，用手勾握把手即可，不要握的过紧，否则小臂会比背部提前酸胀。
坐姿器械划船
腰背挺直，收紧核心，将背阔控制缓慢送出去，然后回程收缩到位，可以做一个停顿收紧背部，再送出。
负重山羊挺身
对下背部会有一个很好的刺激，以及你的核心强化。此动作还会带到臀部，对臀部有一个很好的收缩，一举两得。
