一对哑铃8个动作，帮你练出紧致无赘肉的上半身
时间:2022-10-09 16:20 来源:未知
很多人对于上肢力量的锻炼并不是特别的重视，但是其实经常进行锻炼的话，会让我们的上肢力量提升，并且能够让大家的总体力量提升。
大多数的情况下，经常进行锻炼的话，最明显的就是我们的臂力提升了，提重物的时候就不会觉得负担特别重了。那接下来我们就一起来看一下哑铃上肢力量训练吧！
哑铃有很多优点：
因为你必须要平衡哑铃之间的重量，所以会动用到更多肌肉纤维来维持稳定，这有助於增加稳定性和协调性；
用哑铃可以改善我们肢体力量不均衡的现象，例如左右手、左右脚力量的差距；
哑铃更安全，如果在训练中途发现自己没办法控制重量了，可以直接丢掉哑铃。
但如果是使用杠铃训练，例如卧推或是深蹲，要在中途逃离重量则比较困难。
注意事项：
动作前热身，动作后拉伸放松，动作过程中保证动作的标准性和安全性。
哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定，增肌选择大重量少次数进行，塑形选择小重量多次数进行。
如有动作不能完成，或者是降低难度或者放弃，不要勉强进行。你的变化来源于你的坚持，所以不要三天打鱼两天晒网。
对于时间不多，基础不高，又有健身需要的朋友，选择一对哑铃在家训练确实是一件不错的选择。
下面8个动作，可以让你在家练出强有力的上肢，长期坚持效果不会差。
动作一
哑铃窄距俯卧撑
1、使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性，当然不使用哑铃这个动作也不容易完成。
2、俯身，双手各握哑铃，两只哑铃并拢，双脚撑在地上，身体挺直。
3、弯曲手臂，使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直，臀部不要上翘或下垂，直至胸部接近哑铃。
4、伸直手臂，将身体推回起始位置，同时呼气。
动作二
哑铃平地飞鸟
1、仰卧，上半身贴紧地面，双腿屈膝，双脚踩实地面。
2、双手各握哑铃，掌心相对，肘关节微曲，发力向上推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
3、两手平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
4、下放过程动作缓慢。
动作三
哑铃夹胸
1、站立，上身挺直，双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开。
2、胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方，顶点稍停挤压胸部。
3、缓慢下放还原，不要让手臂自由落体。
动作四
双臂哑铃颈后臂屈伸
1、两手各握哑铃（也可以两手合握哑铃），将其并拢高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。
2、两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，稍停。
3、屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
动作五
仰卧哑铃臂屈伸
1、仰卧，双腿屈膝并拢，双脚着地，腹部绷紧。
2、双手各握一个哑铃，掌心相对，伸直手臂，与肩膀垂直。
3、肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。
4、往下放哑铃的时候，保持上臂不动然后向上伸直双臂，用力收紧三头肌，做顶峰收缩。
5、整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。
动作六
哑铃弯举
1、站姿，上身挺直，核心收紧，两手各持一哑铃置于身体两侧。
2、屈臂将哑铃举起，小臂与大臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
3、动作过程中不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。
动作七
哑铃锤式弯举
1、站立，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。
2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起，最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻。
3、然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
动作八
哑铃俯卧撑
1、双手各握哑铃，略宽于肩俯身，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。
2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍等，集中胸大肌的力量快速推起。
3、屈臂吸气，伸臂呼气
每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次。
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