如何对抗减脂饥饿感？找对方式很关键
时间:2022-10-09 15:31 来源:未知
虽然大多数人的减脂最终以失败告终，但仍有大约1-5% 的人还是成功了。
他们是怎么战胜减脂中的饥饿感的？又通过了哪些方法提升自己的基础代谢？
不要轻易加入减脂大军
目前有很多中国人特别是年轻女性，其实并不胖，为了追求骨感美也匆匆地加入了减脂大军，结果弄巧成拙，要么越减越肥，要么患上了饮食失调症（也叫厌食症，Eating Disorder）。
一定量的脂肪对身体健康，尤其是对于年轻女性的健康是非常重要的。所以，一定要警惕那些狂轰滥炸的减脂广告和时尚杂志。
不要节食减脂
冰冻三尺非一日之寒,小腹三层非一日之馋，既然我们身上多出来的几十斤脂肪不是从天而降的，那么请它们走时也一定不能太快。
减的速度如果太快、太猛，身体得到的信号将是“大饥荒来了！”身体的自然保护反应则是基础代谢率下降，饥饿感增强，结果必然导致减脂失败，并且可能越减越肥。
因此那些自称能在短期内迅速减脂的服务项目，不但骗人，而且是在害人！
节食速度太快时，身体的第一保护功能就是马上降低基础代谢率（上图左）；研究发现慢速度节食加运动可以明显减缓基础代谢率下降的速度。
另外，女性过了45岁，男性过了50岁基础代谢率会有一个明显的下降（上图右），这也是人到中年发福的一个重要原因。
学会与“饥饿”作斗争的技巧
难以忍受的痛苦的饥饿感是导致减脂失败的最主要原因。对饥饿感最敏感的身体调节是体内的血糖水平和胃的饱感，所以保证一个较为平稳的血糖水平和胃饱感是关键。
早饭必须有一定量的蛋白质，这样消化起来慢，使得一天中不断有能量供应；
每餐中一定要保证一定量的粗纤维，胃容易得到饱感；
午餐与晚餐之间可以吃点水果或果仁，使晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食；
吃饭前先喝汤，使胃得到饱感而减少进食；
尽量少吃加工食品，这些食品一是太容易消化会导致血糖水平快升快降，二是它们多数含有不利于健康和导致肥胖的过量的糖、油、色素等；
尽可能把运动锻炼的时间放在晚饭前进行，运动以后喝点水，食欲就不会太强，“晚吃少”也就比较容易做到了。
警惕和消除“隐性”能量
尽可能避免饮用碳酸饮料，因为除了额外的糖，这些饮料对健康没有一点好处。
而所谓的果汁饮料的隐性能量也不容忽视，在水果饮料加工中，有利于健康的粗纤维大量流失，为了调节出可口的味道和漂亮的颜色，往往加入了过量的糖和色素。
保持足够的睡眠
最新的研究表明，缺觉是导致肥胖的一个危险因素，主要原因包括醒着的时候多摄入的能量（每天大约300卡路里），下降的基础代谢率和增加饿素的分泌。
增加你的基础代谢
我们摄入的大约60-70%的能量是用于维持生命的，叫做基础代谢。
所以，有效提高基础代谢是减脂最有效的方法，因为身体中的骨骼肌（即肌肉）是基础代谢消耗的大户，保证骨骼肌在身体中的比例尤为重要，而锻炼维持骨骼肌肉最有效的方法就是力量训练。
力量训练在减脂中的作用，恰恰是中国老百姓运动锻炼中的一大盲区。
中国的年轻女性往往认为自己的目的意在减脂，力量训练会把肌肉块练大了难看；中国的老年人往往认为力量训练中常要屏气，会对心脏负荷压力太大等等，其实这些认识都是“过时”了的或者错误的。
年轻女性因为雌性激素的作用，一般的力量训练是不会把肌肉“块”练起来的，相反，把中小力量训练与有氧运动结合起来其实是提高肌肉百分比，从而提高基础代谢率的最佳方法。
与此相反，光靠饮食控制的减脂/控重一是很难坚持，二是很容易导致“隐性”肥胖，即：体重似乎正常，但脂肪百分比却很高。
图片
请大家照照镜子对号入座：
男性正常范围(脂肪占体重的百分比)：
20-39岁: 8%-19%；40-59岁: 11%-21%；60-79岁: 13%-24%；
女性正常范围(脂肪占体重的百分比)：
20-39岁: 21%-32%；40-59岁: 23%-33%；60-79岁: 24%-35%
对老年人而言，力量训练就更加重要了。
人从30岁起，肌肉就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时，肌肉体积即已经萎缩10%；60-70岁之间大约又萎缩15%；80岁后每10年的萎缩则可高达30%。
平均下来，40岁以后每10年肌肉萎缩5斤左右，而同期脂肪大约增加10斤左右，一下一上，不健康的体重在每10年中等于增加15斤！
如果只靠控制饮食来调节体重，虽然对“坏体重”（即脂肪）有所帮助，但对“好体重”（即肌肉）的维持则帮助甚微。
随着人年龄的增加，肌肉面积（上图-A）
和肌纤维数量（上图B）都会减小或减少
可喜的是，运动可以有效地缓减衰老速度。女性和老年人都应该定期做力量训练。
这是因为肌肉可以帮助身体清理多余的血糖，肌肉体积增加可以帮助人的基础代谢率提高，肌肉量上去了，耗能多，减脂就更有效。
减脂心理调节不可忽视
为什么人在自我控制中常常表现矛盾呢，例如明知吃甜点容易发胖，但又不能控制地一次又一次地多吃？
最近对自我制（Self-control）的心理生理学研究（McGonigal,2012）表明，这与人类漫长的进化过程有关，多吃甜点容易积累脂肪是几万年中环境告诉人体要做的事，而突然变化的环境使人增加了很多吃甜点的机会。
但人类后来进化中发展的自控能力则告诫自己，吃得太多会发胖，会使减脂的努力前功尽弃，两者会在减脂的过程中不断地斗争。
研究表明，经常做点放松、深呼吸或打坐一类的运动会帮助“好思想”（少/不吃甜点）战胜“坏思想”（再来一块吧！）。
另外研究也表明，家庭和社会的支持对成功减脂也很重要，准备减脂的人在开始减脂前一定要预先建立起自己的社会支持圈。
了解减脂对其他疾病的影响
肥胖的人常常会同时患有其它慢性病，减脂中引起的生/心理变化可能会对其现有的疾病产生预想不到的负面影响。
所以，减脂前一定要做一次全面的体检，如果已患有某种疾病，一定要咨询有关专家，对防范可能出现的减脂副作用做好应急准备。
改变生活习惯/方式是关键
大量的研究表明，靠单一方法来取得减脂成功的可能性很小，逐步养成良好的运动、良好的饮食习惯和良好的生活方式是成功的关键！
