打造强壮胸肌和肱三头肌，双杠臂屈伸这个动作一定要多练！
时间:2022-10-09 15:55 来源:未知
双杠臂屈伸这个动作怎么做？
双杠是一个以自身体重为主的动作，有点像是单杠（引体向上），同时也是一个多关节运动，将自己从双杠上利用胸肌、手臂、三头肌等的力量推上去。动作大致上是让身体下降至肩膀在手肘以下，发力将自己推上去，双杠会同时加强到你的胸、背、肩、手臂以及三头肌。
双杠臂屈伸训练到的肌群
不同的动作会练到不同的肌群，侧重点不同。胸、肩、背以及手臂，还有很多稳定肌群如核心，这也是为什么双杠可以作的重量偏重，因为你的身体许多肌群都会发力，所以双杠是一个多关节运动。
手臂——三头肌是你上臂上最大块的肌肉，你有越强壮的三头也会让你的手臂看起来更粗，同时前臂也会因为抓双杠而被训练到。
胸肌和肩膀——双杠有点类似垂直的卧推，针对胸肌下沿，你把自己的身体推起像是把杠铃推出身体一般，前臂保持于地板垂直的锁死状态会让你的肩胸都被有效的训练。
核心肌群——核心肌群是为了维持身体的平衡以及下背、脊椎的稳定而被训练到。
双杠臂屈伸易犯的错误有哪些？
1、没有让肩膀足够的热身。
很多人碰到肩膀痛的问题，许多人认为是自己作了超乎自己活动度的动作导致受伤，但其实可能是你没有让你的肩膀有足够的热身。
2、错误的手腕弯曲。
手臂应该要保持与地板垂直的样子，在自身体重上的双杠你可能会觉得弯手腕不太有感觉，但当你开始增加重量时，许多腕关节的问题就都会开始浮现了。
3、没有做到全幅的动作。
许多人认为作到全幅动作是让他们受伤的主因，但其实更多是因为自己的热身不足或是动作上的问题。如果你想完整的刺激到你的肌肉成长，那就要让动作做得完整。
双杠臂屈伸如何有侧重点练习特定部位？
1、胸部重点
躯干（身体）向前倾斜，腿部向前收回，腹肌处于收紧状态，并且保持中宽握距，肘关节类似【西部牛仔拔枪动作】的位置，不要在顶部位置锁定肘关节，在底部位置，肩略略低于肘关节，头处于中立位置。
直视前方，不要仰头，更不要低头。要构建胸部，建议增加负重能够进行8-12次，进行全程动作（每个人的肩关节柔韧性不同，不必强求，感觉下降到底部即可）。
2、肱三头肌为重点
躯干（身体）直立，腿垂直向下（如果身高限制，确保大腿垂直往下），保持较窄握距，肘部贴近身体，挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线。在最高点锁定肘关节，在底部肩略低于肘关节，头处于中立位置，不要仰头，更不要低头。
双杠臂屈伸会伤害到你的肩膀吗？
对于那些本身就有肩伤隐患的人来说，的确是的，尤其是使用错误的动作形式，但如果你很健康，你可以有效的避免肩伤问题。如果你在臂屈伸这个动作时，让肩膀感受到压力过多（隐痛），那明显就是做错了。
这两个动作都是正确的形式，注意他的肩膀，并没有前后移动，而是停留在球窝里面“旋转”，而手臂也只是在下降时向后上方移动。
而出现问题常见的错误就是快起快落，让肩膀产生位移，这对关节和肌腱的压力会产生巨大的压力。这个动作好与坏最重要的一点是不要让身体前后摇摆，保持躯干和双腿固定在自己的轨迹上起落！
