30种虐臀动作，让你的臀部砰砰砰起来！
时间:2022-10-09 16:18 来源:未知
动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4：半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）
动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9：甩绳半蹲 10-20次
练臀的朋友
可以一周安排2次臀部训练
每次训练时
选取3-5个臀部动作进行练习
每个动作做3-4组
臀部训练时
相信有很多人
都找不臀部肌肉的感觉主要有以下原因
臀部属于大肌肉
要想刺激它需要一定的时间积累
可能刚开始的1到2次
臀部都没有感觉
但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力
大多数臀部训练都属于多关节动作
多关节的练习动作相对难掌握
因此需要多练几次才能体会臀部发力
臀部肌肉训练前建议先进行激活练习
比如在臀部训练前
先做一些低强度的臀部练习激活臀部肌肉
