酝酿已久的干货来了！
时间:2022-10-09 16:25 来源:未知
很多朋友都说
每天都去健身房
力量训练加有氧
怎么就不见肌肉增长？
的确，大部分文章都是教你如何减脂
增肌的贴子少之又少
今天就给大家带来一篇增肌的文章
首先就来看看这个“增肌金字塔”
英语不好？
哈哈哈哈哈..
我来翻译~
Level 1 训练
肌肉的增长始于训练的质量，所以金字塔底部的基础是重点，就是训练。这是帮助你制定一个有效的训练计划，获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素。
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动作——主张多关节的自由重量，这能够招募更多的肌肉，让你的肌肉获得更大的刺激，而且还能让身体提高合成代谢。
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强度——强度越大越好？不见得，最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量，也就是说，用一个重量，能够做到6-12次，并且一定要保证动作标准，就是能够帮助你增肌的重量。
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训练量——高训练量，多组数对于单纯的增肌来说，要比低组数，低训练量好。
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适应性——想要获得肌肉的增长，就不能让肌肉产生适应性，不仅仅是训练量的问题，也包括动作，次数范围，重量以及速度、休息时间等等。
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间歇时间——过长的休息时间则会减少总体代谢压力，而代谢压力是增肌环节中的因素之一，所以间歇时间不宜过长。
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动作形式——用正确的动作进行训练，这是一切的基础。
第二个重点就是
认真的感受肌肉的收缩
当你在健身做动作练习时
一定要把所有的注意力放在当下训练的肌肉上
体会肌肉的收缩
这种有节奏有韵律的肌肉收缩
小编光想想就已经血脉喷张..
Level 2 营养
训练能够给你的身体带来巨大的刺激
而适当的营养，才会让肌肉实实在在的获得增长
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摄入足够的热量——热量才是增肌的前提，都说增肌需要蛋白质，而在蛋白质基础上你还需要足够的热量，至少要大于你消耗的热量，每天在原本的热量摄入基础上增加300-500卡路里，能够确保你每周获得0.5-1.5磅体重的增加，而不至于体脂增长太多，定期称重，来调整热量摄入的水平。
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摄入足够的蛋白质——蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养。
对于很多想要增肌的人来说
吃是一个很艰难的事情
胃就那么大，一次吃太多会撑
所以，多次进食可能是个比较好的方法
处在增肌期平常还可以适当的吃一些高热量的食物
能够增加你热量的摄入水平
Level 3 先进的增长技术
当你做到前两项
足以让大部分人应对增肌的难题
但要考虑到获得更好的增肌效果
还有其他几个因素
超量补偿机制—你需要不断的给予身体新的刺激，突破原有的限制。做到这一点有很多的方法，增加负重量，做更多的次数，短间歇，进行不同的动作等等，关键是别让自己走入舒适区，不断推动自己前进。
挖掘潜力是一个永无止境的过程
当你感觉到舒适的那一刻
也是你停止成长的时候
别害怕尝试新的动作
始终保持对新目标的渴望
如果你的目标一沉不变
你会非常容易走入舒适区
使用增加训练强度的技术—并不建议你在每一组中用到这些技术，做好最基础的训练，再此基础上，这些技术能够帮助你获得更多的提升。
例如：
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强迫次数-当你达到力竭时，让小伙伴辅助你多进行2-3次的训练。
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递减组-当你达到力竭时，马上减小负重量进行相同的练习，达到力竭。
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离心训练-让你的小伙伴帮助你举起重量，然后依靠自己缓慢的放下重量，下降速度保持3-5秒，因为降低重量比举起重量的能力更大。
使用能够提高训练质量的运动补剂：
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肌酸-结合力量训练，能够提高训练强度和肌肉质量。
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咖啡因-可以在所有类型的训练中延缓疲劳。
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乳清蛋白-主要的补剂之一，可以刺激肌肉的蛋白质合成，从而获得更大的肌肉和力量的增加。
摄入营养的时间——肌肉构建的目标里，锻炼前后的饮食是重要的，确保有足够的蛋白质和碳水化合物来帮助你达到足够的训练效果，并且在激励的运动后迅速启动恢复过程。
Level 4 休息恢复
良好的休息
能够使你以更好的状态应对训练
否则你只能感受到，昏昏欲睡的状态
相应的，训练效果也一定不会理想
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睡眠非常重要——睡眠期间身体分泌的荷尔蒙会达到最大值，而这些荷尔蒙能够给你获得肌肉和力量难以想象的帮助。睡眠绝对占据优先地位。
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使用运动补剂——有经验的训练者往往会采取双管齐下的方法，正确的使用运动补剂来帮助他们提高训练强度，并且在高强度训练下获得充分的恢复。
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适时的给自己放个小假——一味的高强度很可能会让你的身体吃不消，即使是在足够的睡眠，营养，或者运动补剂补充的情况下，你的身体和心理都会在高强度的压力下随时面临奔溃的境地，所以，坚持了很久的训练后，应该给自己1周左右的小假期，让身体和心理得到充分的放松。
增肌远远要比减脂艰难的多
这不仅仅需要大量的汗水与痛苦
更需要科学的方法和策略
这就是为什么说减脂以月为单位计算
而增肌却要以年来计算
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